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Quelle boisson végétale choisir?

Les boissons végétales sont de plus en plus présentes sur les étals. Vous les recherchez car vous êtes intolérant au lactose, vous avez des difficultés à digérer le lait de vache, vous êtes végétalien ou tout simplement parce que vous les préférez. Étant donné l’abondance de ce choix, ce n’est cependant pas évident de savoir lesquelles sont les plus nutritives.

Avant de vous donner des informations pour vous aider dans votre choix, sachez que depuis le 14 juin 2017, la Cour de Justice Européenne a mis en application l’obligation d’indiquer boisson végétale à la place de lait. En effet, l’ancienne appellation portait à confusion avec le lait de vache, de chèvre, de brebis ou autre mammifère.

Qu’est-ce qu’une boisson végétale ? Quelle différence avec le lait ?

Les boissons végétales ne sont pas obtenues de la même façon que le lait produit par un animal. Elles sont issues de céréales ou pseudo céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, orge..), d’oléagineux (noisette, amande, noix) ou de légumineuses (soja, pois chiches), auxquels on ajoute de l’eau. La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être généralement moins riche en gras. Et bien sûr comme pour tous les végétaux, elles ne contiennent pas de cholestérol. Les valeurs nutritionnelles sont différentes en fonction des boissons. Certains fabricants ajoutent parfois du sucre raffiné, de l’huile végétale pour les épaissir ou les enrichissent en calcium et/ou en vitamines. Mais, qu’en est-il vraiment de ces boissons ?

Les ingrédients

Ne vous fiez pas toujours à ce qui est noté en gros sur le devant du produit, c’est derrière qu’il faut regarder, sur l’étiquette. Par exemple une boisson à l’amande peut ne quasiment pas en contenir, le taux peut varier de 2 à 8% selon les marques, ce qui évidemment ne donne pas le même goût ni le même intérêt nutritionnel. On préfèrera toujours une boisson dont la composition est la plus simple possible ; avec un bon taux d’oléagineux ou de céréales.
Attention aussi au sucre, il faut que votre boisson soit en dessous de 5%, privilégiez donc une boisson non sucrée et enrichie en calcium. Préférez celle où il est bien noté « sans sucre ajouté ». Si vous contrôlez vos apports en sucre, prenez garde au lait de riz qui est naturellement riche en sucre, ce qui en fait d’ailleurs le préféré des enfants.
Certaines boissons végétales sont complémentées en sel et en huiles végétales pour améliorer goût et texture. Mieux vaut choisir ceux qui en contiennent le moins ou pas du tout et croquer de graines de lin, des noix ou préparer ses vinaigrettes à l’huile de colza pour assurer l’apport nécessaire en omégas-3

Vous pourrez trouver en vente des boissons végétales supplémentées en calcium. Vérifiez par quel composant est fait cet apport. S’il s’agit de phosphate de calcium, passez votre chemin. Choisissez plutôt ceux contenant de l’algue lithotamne qui vous assurera un bon apport en calcium.
Que vous consommiez des laits végétaux d’oléagineux ou à base de céréales, privilégiez ceux à base d’ingrédients issus de l’agriculture biologique, sans conservateurs et sans additifs. Si on les retrouve souvent dans les laits végétaux, ils ne sont pourtant absolument pas nécessaires. Aussi apprenez à les repérer (gomme xanthane, maltodextrine, etc.) !

Les atouts nutritionnels

Ce sont des boissons digestes particulièrement intéressantes pour les personnes intolérantes au lactose et pour les personnes qui digèrent mal les protéines de lait (et nous sommes beaucoup!).
La boisson végétale a donc l’avantage de ne pas renfermer de lactose et d’être plus pauvres en lipides (graisses) et en glucides (sucre) que le lait classique.

• Source de bonnes graisses : Lorsqu’elle est issue de fruits secs comme l’amande, la noix de coco ou la noisette, la boisson végétale renferme des graisses mono et polyinsaturées très bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
• Sans cholestérol : le lait de vache renferme du cholestérol, une quantité qui varie suivant l’écrémage du lait (entier, écrémé, ½ écrémé) tandis que les boissons végétales n’en contiennent pas.
• Source de vitamines et de minéraux : D’origine végétale, ces boissons offrent une richesse en vitamines et minéraux selon qu’elles soient aux céréales ou aux fruits secs.
• Dépourvus de gluten : la plupart des boissons végétales comme le quinoa, le soja ou l’amande sont exempts de gluten. Les personnes intolérantes ou sensibles au gluten peuvent les consommer en toute tranquillité. On sera toutefois prudent avec l’avoine ou le petit épeautre.
• Plaisir culinaire : les boissons végétales apportent des saveurs variées et peuvent remplacer le lait dans toutes sortes de préparations, pancakes, crèpes, smoothies, quiches, tartes etc …

En résumé 

– Parmi les boissons végétales proposées, la plus intéressante pour se substituer au lait de vache est la boisson de soya. Certaines autres boissons végétales sont intéressantes pour les nutriments qu’elles apportent et pour ajouter de la variété dans vos menus.
– Si vous consommez des boissons pauvres en protéines, pensez à consommer suffisamment de protéines lors des repas. Pour vous aider à choisir les aliments les plus riches en protéines suivez ce lien.
– Pour les personnes allergiques au gluten, aux noix et/ou au soja, les boissons aux graines (chanvre, épeautre) peuvent être intéressantes à condition de choisir celles qui sont enrichies en calcium
– Dans tous les cas, l’essentiel est de varier les boissons de façon à avoir de bons apports nutritionnels.
Pour vous aider dans vos choix, voici un tableau comparatif des compositions

Quel est votre boisson végétale favorite ?

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