20   1001
12   936
246   1238
20   692
4   325
6   690
37   882
38   1219
16   793
15   755
20   841
10   330
42   1822
25   1058
147   720
23   815
7   636
8   807
9   708
11   663

Les suppléments en musculation


-10% sur tout le site PROZIS avec mon code CHIA10

Comme le nom l’indique, la supplémentation doit être utilisée pour des effets complémentaires, alors que vos principaux objectifs seront principalement réalisés par le biais de l’alimentation et de l’exercice. Cependant, les suppléments :

– Aident à atteindre vos objectifs nutritionnels au quotidien et constituent des sources alimentaires pratiques, rapides et de bonne qualité (ex : protéines en poudre, acides gras essentiels, céréales en poudre, barres de protéine…).
– Évitent les carences apparentes dans votre alimentation (vitamines, minéraux, omégas 3, AAE)
– Permettent de maintenir l’assiduité au régime (ex : fibres, protéines, caféine).
– Sont utiles pour atteindre des objectifs de performance (ex : repousser la fatigue avec la caféine ou la bêta-alanine).
– Répondent aux besoins supérieurs en nutriments des sportifs (ex : magnésium, zinc, protéines).

Quels suppléments choisir ?

Rappelez-vous que les suppléments sont là pour COMPLÉTER une diète bien agencée ou supplanter des besoins spéciaux ou à des moments particuliers.


Santé : Vitamines et minéraux

Vitamine D3 : 1000 UI/15kg de poids de corps par jour ;  La vitamine à tout faire ! Prise de muscle, densité osseuse, préservation du système hormonale, augmentation de l’immunité, des performances, etc.
Oméga 3 : ~2 à 3g par jour d’EPA et DHA ou 3 portions de poisson gras par semaine ; Bon pour la santé, les articulations, la perte de gras et les performances. Un supplément d’oméga 3 peut être plus pratique et moins cher que d’acheter du poisson gras chaque semaine.
Magnésium : ~300 à 400 mg de magnésium élément par jour ; Un minéral indispensable pour le sportif afin d’améliorer son sommeil, sa récupération, sa santé cardiaque et son immunité.
Zinc : ~15 mg de zinc élément par jour ; Pour favoriser la santé hormonale, la récupération, l’immunité et de beaux cheveux / peau / ongles.
Multi-vitamine  : Vous pouvez être carencé d’une multitude de vitamines en raison du manque d’apport de fruits et légumes de qualité, ce qui signifie qu’un multi-vitamine peut être bénéfique.
Fer  : ~18 mg par jour ; A prendre sous la supervision d’un médecin après une prise de sang.

Performance

 Créatine : 5 gr par jour ; Favorise la puissance et l’endurance musculaire sur des efforts intenses. La créatine est également bénéfique à la rétention musculaire et à des impacts intéressants sur la santé cognitive.
Pré workout : Un bon pré workout peut être intéressant afin de lutter contre la fatigue ponctuelle ou après une dure journée. Veillez à ce qu’il contienne des ingrédients intéressants (bêta-alanine, caféine, citrulline…) dans des doses suffisantes.
Caféine : 4mg à 6mg/kg de poids de corps ; Un complément d’exception ! Très utile contre la fatigue physique et mentale. C’est un stimulant puissant reconnu et employé par la majorité des sportifs. La caféine permet d’accroître votre force ainsi que votre endurance.
Glucides : afin d’alimenter vos entraînements d’endurance de plus de 75 minutes ou de musculation de plus de 60/90 min avec un gros volume, vous pouvez consommer une petite quantité de glucides en poudre pendant l’effort dans le but de maintenir vos stocks de glycogène, repousser la fatigue et anticiper la récupération. Ici le dosage est dépendant de votre poids, de la nature de l’activité et de sa durée.
BCAA : 5 à 10g à répartir avant, pendant et après l’entraînement ; Les BCAA sont intéressants au régime, si vous ne consommez pas beaucoup d’AAE (ex : diète végétarienne). Ainsi, si vous vous entraînez à jeun ou encore afin d’augmenter vos apports en AAE de façon ponctuelle. Les BCAA permettent de maintenir la synthèse protéique et de lutter contre la fatigue durant l’effort tout en améliorant la récupération musculaire.

 Gain musculaire
Protéines en poudre – barre protéines : Idéal pour compléter votre diète ou disposer d’un apport en protéines de haute qualité et pratique au besoin de votre alimentation ainsi que de votre emploi du temps. A prendre en collation, après l’entraînement ou dans une recette  pour disposer d’une bonne source de protéines à tout moment.
Leucine  : 3 à 5g par prise protéique ; Prise dans le but d’optimiser la synthèse des protéines musculaires.
Probiotique : Très utile afin d’optimiser l’assimilation des nutriments et votre santé digestive. En effet, vous n’êtes pas ce que vous mangez, mais plus ce que vous assimilez !

Perte de graisse

Caféine : 4 à 6 mg /kg par prise ; contre la fatigue au régime et pour la perte de gras. En effet, c’est un puissant thermogène qui permet d’augmenter l’oxydation des graisses et de réduire la faim.
Extrait de thé vert : ~750mg par jour ; pour les antioxydants qui favorisent la récupération, contre la fatigue et favoriser l’oxydation des graisses.
L-Carnitine  : 3 à 5g par jour ; Pour favoriser l’oxydation des graisses et la résistance à la fatigue durant l’effort ou lors d’une diète pauvre en glucide.

Fut un temps je prenais beaucoup de choses, pensant (à tort) que les résultats arriveraient plus vite… Oméga, Multi-vitamines, L-carnitine …
À présent je prend uniquement des probiotiques, des BCAA et de la protéine en poudre (en shaker après l’entrainement ou une petite dose dans mes préparations type pancakes, porridge…) si je ne rentre pas manger chez moi 🙂

Et toi, que prends-tu ?

Partager:

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *