L’alimentation à la rescousse des blessures

Crampes, fractures, tendinites…. la vie d’un sportif peut parfois être seée d’embuches (et de blessures). Je vous avait déjà écris un article sur comment les prévenir via l’alimentation ICI.  mais si la blessure est déjà là on fait quoi ? Et bien sachez que l’alimentation peut aussi vous aider à guérir !

UNE CRAMPE

Qui n’a jamais ressenti cette douleur soudaine et temporaire au mollet, lors d’un effort physique ou tout simplement durant la nuit ?  Ces contractions musculaires sont souvent dues à un déséquilibre alimentaire, un effort trop répété, un manque de glucides ou d’apport hydrique. Pour y remédier, il faut s’hydrater, miser sur les sources de potassium, calcium et magnésium et fuir les aliments acidifiant.

Les solutions alimentaires :
– Les repas doivent être équilibrés avec des féculents, sources de glucides et de vitamines du groupe B. Pensez aussi aux légumes secs ;entilles, pois cassés, haricots secs… regorgent de minéraux dont le potassium, le calcium et le magnésium indispensables au tonus musculaire. Si vous faites du sport en fin de journée, il faut impérativement prendre une collation 1h30 à 2h avant par exemple un fruit et des fruits secs. Abricots secs, raisins secs, dattes…sont ultrariches en minéraux, notamment en calcium, magnésium et potassium.
– Je consomme des fruits, des légumes à chaque repas. Ils sont riches en potassium, qui joue un rôle clé dans la contraction des muscles et la transmission de l’influx nerveux. Grâce à leur fort potentiel alcalinisant, ils luttent aussi contre l’acidification de l’organisme. La banane est le fruit anticrampes par excellence : riche en minéraux et en vitamines B, elle contribue à l’équilibre cellulaire. Et elle ne fait pas grossir !
– L’hydratation est super importante.Déshydraté, le muscle accumule les toxines (acide lactique notamment) et n’accède plus aux minéraux dont il a besoin. On boit donc tout au long de la journée, en privilégiant les eaux fortement minéralisées (Hépar, Courmayeur, Salvetat…).

UNE FRACTURE

La guérison ou la consolidation de l’os fracturé nécessite plus de nutriments qu’un processus de maintenance osseuse à l’état normal. Les personnes souffrant de fractures devraient avoir une alimentation équilibrée afin d’assurer un apport nutritionnel adéquat de tous les groupes alimentaires nutritifs. Un squelette bien charpenté passe par une alimentation équilibrée Une alimentation équilibrée = riche en protéines, en calcium et en vitamine C ,nécessaire pour favoriser la cicatrisation osseuse.

Les solutions alimentaires :
– Manger suffisament pour prévenir ce genre de blessures. Une sportive qui ne mange pas assez et qui s’entraine intensément est plus à risque.
– Faire le plein de calcium. Il joue un rôle prépondérant dans la construction osseuse principalement durant la croissance, mais son apport ne doit pas pour autant être négligé à l’âge adulte. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Calcium du sportif sont identique à la population générale : 900mg/jour.
En cas de troubles hormonaux, une supplémentation de 1500mg/ jour de calcium sera recommandée.Je vous rappelle que le calcium ne se trouvent pas que dans le lait, de nombreux végétaux sont aussi riches en calcium comme les légumes à feuilles, les légumes secs, les fruits à coque, les algues…
– La vitamine D est aussi essentielle. La vitamine D intervient dans l’efficacité de la fixation du calcium.
Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) journaliers sont de 5µg.
Une augmentation de 10% des apports en vitamine D permettrait de passer des 900mg/jour cités ci-dessus à 720mg seulement.
La synthèse de la vitamine D est assurée par les cellules de la couche profonde de l’épiderme, sous l’action de rayonnements UV. Une exposition de 30 minutes par jour au soleil permet un bon apport en vitamine D. Néanmoins, en France, l’intensité des rayonnements solaires est insuffisante d’Octobre à Mai, on recommande donc souvent une supplémentation en hiver.
Ce manque de luminosité implique une alimentation riche en vitamine D

 

UNE TENDINITE

Epaule, coude, talon, épaule…  c’est probablement la blessure la plus répandue. Et qui peut durer fort longtemps, et surtout revenir ! Pour réduire l’inflammation, il faut boire beaucoup d’eau, fuir les aliments acidifiants et, a contrario,  favoriser les aliments alcalinisants.

Les solutions alimentaires :
– S’hydrater ! Avant le petit déjeuner, au déjeuner et au dîner : ce geste permet de boire déjà 600 ml, soit environ un tiers de la dose journalière recommandée (entre 1,5 et 2 l). Une bonne hydratation draine les déchets qui, accumulés, favorisent l’inflammation. Vos urines doivent être claires. Pendant l’entrainement il faut boire en moyenne 500ml par heure donc n’oubliez pas votre bouteille d’eau ! Vous pouvez aussi boire de l’eau gazeuse dans la journée, certaines (Vichy Célestins, St-Yorre, Rozana…) sont, en plus, riches en bicarbonates qui neutralisent l’acidité.
– Mangez fruits et légumes. Les sucreries acidifient, les fruits alcalinisent et sont riches en vitamines détoxifiantes. En cas de petit creux et/ou après le sport, on prend un jus 100 % pur fruit, une compote ou un fruit à croquer. Quant aux légumes ils apportent de l’eau, mais aussi de la vitamine C, antioxydante. Avec les fruits, ils favorisent l’équilibre acido-basique au sein de l’organisme. On les varie afin de bénéficier d’apports en micronutriments diversifiés.
– Cap sur les omégas 3, des acides gras essentiels qui sont essentielles au bon rouage du corps. Sardine, saumon, hareng… leurs acides gras entrent dans la constitution des cellules des tendons, entretenant ainsi leur solidité et leur souplesse. Pour les huiles ; colza, olive et noix pour assaisonner, pépins de raisin pour cuisiner : 1 c. à café par jour suffit pour s’assurer de bons apports en acides gras essentiels. Il est important de varier sa consommation d’huiles végétales. Et on évite le beurre et la crème, acidifiants.

N’oubliez pas que votre alimentation reste votre meilleur médicament !

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