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JE MANGE TROP !

On attend d’avoir faim pour manger, on prend son temps en mastiquant bien, on ne regarde pas la TV en mangeant etc… oui mais ces conseils là on les a déjà entendus 50 fois. Mais dans la pratique on as toujours un peu de mal à resister à une autre part de pizza, ou à la boite de chocolat une fois qu’on est sortie de table …

1- ON SE FAIT PLAISIR AVEC CE QU’ON AIME
Alors attention, j’ai pas dit carte blanche pour les pâtes carbos tous les midis. Mais se résigner à manger du poisson blanc et des haricots verts non merciiiiii ! Surtout si on rêve à côté d’une assiette de pâtes, ce n’est pas forcément la meilleure idée. On va tenir 1 fois, 2 fois, 3 fois et après c’est le drame. Le meilleur compromis reste donc de se servir une assiette de pâte qui va vraiment satisfaire notre envie plutôt que d’avaler ces haricots verts et compenser sa frustration avec la tablette de chocolat derrière.

2- ON MANGE DES FIBRES 
Insolubles, elles favorisent la satiété, la digestion et la régularisation du transit.
Solubles elles forment dans l’estomac une sorte de gel ui piège les graisses du repas, tout en abaissant son IG (atout anti-fringales et anti-stockage).
On en mange donc à TOUS les repas !
Pour vous donner un exemple,

Petit-déjeuner pauvre en fibres : Baguette de pain ou Corn Flakes + Jus de fruit
Petit-déjeuner riche en fibres : Pain complet ou flocons d’avoine + Fruits frais à croquer

Déjeuner pauvre en fibres: Salade de pâte blanches + dés de poulet + sauce industrielle
Déjeuner riches en fibres: Salade de quinoa + dés de poulet + olives noires + Légumes grillés

Diner pauvre en fibres: Poisson + Riz blanc + Baguette + Fromage + Yaourt au fruit
Diner riche en fibres : Poisson + Riz complet + Ratatouille + Pain aux noix + Salade de fruits

3. NE PAS ATTENDRE LA DERNIÈRE MINUTE
Quand on sens la faim nous crisper l’estomac mais qu’on veut attendre, on attend de finir son épisode, on attend une heure précise, on attend sa copine en retard.. Mauvaise idée. On risque surtout de se précipiter sur la corbeille de pain, on encore de choisir le plat le plus costaud tellement on crève de faim ! Le mieux c’est d’avaler 1 grand verre d’eau, et si vraiment on as faim une dizaine d’amandes ou des tartines type pain suédois aux graines (qu’on peut facilement glisser dans son sac, son tiroir de bureau…). Mais le mieux reste vraiment de manger quand notre organisme nous envoie le signal !

4- ON SE SERT DANS LA CUISINE
Composer son assiette dans la cuisine puis l’amener à table permet d’absorber environ 20% de calories en moins que si on pose tout devant soi sur la table: le plain, le plat, le fromage etc. Loin des yeux loin du coeur (et de l’estomac haha !)

5- ON EVITE DE GRIGNOTER TOUTE LA JOURNÉE
Quand on mange tout le temps entre les repas (le gateau à la pause, le chocolat chaud en arrivant au boulot, la banane avant le sport, l’autre biscuit au gouter…) on finit par perturber ses sensations de faim et de satiété. Donc on essaie de manger à heure fixes, et on prends des vrais collations si besoin !

6- ON MANGE DES PROTÉINES LE MATIN
Les protéines le matin c’est la garantie de mieux retarder l’apparition de la faim dans la matinée: Des oeufs, du saumon fumé, du yaourt végétal … on revanche on évite les sucres rapides type confiture, miel, céréales industrielles … qui ont tendance à créer ce fameux petit creux vers 10-11h

7- ON JOUE SUR LA DIVERSITÉ
À calories égales, plus il y a de nutriments différents lors d’un même repas, plus la sensation de satiété va être durable. Pourquoi ? Car l’organisme met davantage de temps à assimiler un mélange d’aliments.

8- ON PREND UN GOUTER
Je l’ai suggéré au point numéro 5; mais si vous mangez normalement à midi et que vous craquez le soir venu, c’est qu’un gouter vous est nécessaire. Fruits frais, graines, carré de chocolat noir… c’est le moment.
De plus ces aliments sont de bons vecteurs de magnésium, de calcium et de tryptoplane, un acide aminé précurseur de sérotonine (= coucou bien être!) qui agit aussi sur la satiété. On aura donc moins envie de sucré le soir au diner, et moins faim aussi !

9- ON NE SUPPRIME PAS LES FÉCULENTS
Surtouuuuut pas, même si vous voulez perdre du poids !!! Les féculents doivent représenter 1/3 de l’assiette. Ils permettent de caler et d’éviter les petits creux. Par contre on les choisis bien: les légumes secs sont tops car riches en protéines et en fibres, si vous optez pour les céréales on les choisis complètes, et on teste des trucs pour changer des pâtes et du riz, comme le quinoa, le sarrasin, l’épeautre….

10- ON TERMINE PAR UNE INFUSION
Si on as du mal à ne pas se resservir en fin de repas, une petite infusion pour terminer sur une note sucrée peut fortement aider !

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