Comment arrêter le sucre sans frustration

Quand je repense à mon “parcours de santé”, il y a eu beaucoup de petits changements de fait pour arriver où je suis maintenant. Mais si je devais choisir le plus gros changement apporté à mon alimentation, c’est d’éliminer le sucre transformé et de limiter le sucre tout court. C’est la meilleure chose que j’ai pu faire pour mon corps, ma peau, ma santé… Tout le monde est différent, mais pour moi, c’est ce qui a fonctionné.

CHANGEMENT DE PERSPECTIVE

On nous dit qu’il faut éviter les graisses parce que les graisses nous font grossir. C’est le plus grand mensonge de tous les temps. Je vous en ai déjà parlé à plusieurs reprises mais le gras c’est la vie ! Au contraire, surveiller sa consommation de sucre est la clé pour mener une vie saine.

Notre organisme aime le sucre, à commencer par notre cerveau. «Le goût sucré est l’une des rares modalités sensorielles à générer du plaisir dès la naissance, d’une manière qui s’apparente à un réflexe, voire à une dépendance dans certains cas

De nos jours, il y a du sucre PARTOUT. Même certains aliments qui sont jugés «sains» contiennent du sucre. Chips de légumes,, beurres de noix, thés chai, yaourts, pains sans gluten…. PARTOUT ! Y compris des produits salés, comme les plats préparés sous vide.

La perception du goût sucré active des récepteurs spécialisés dans notre bouche, directement connectés à des neurones de notre cerveau. Ces derniers libèrent de la dopamine qui est la principale source de gratification de notre organisme. Une seconde composante semble aussi avoir un rôle. Le passage dans le sang de ce sucre transformé en glucose provoque une seconde activation dopaminique, totalement inconsciente… Sensation de plaisir et besoin de renouveler l’expérience sont donc associés à la consommation de sucre.

Le sucre est partout et cause un gros problème. Assurez-vous de vérifier tous les ingrédients contenu dans le produit avant d’acheter quelque chose – le sucre se faufile dans beaucoup de choses. Lorsque c’est possible, fabriquez vos propres barres protéinées, vos propres smoothies, vos propres jus , vinaigrettes, sauces… De cette façon, vous avez le plein contrôle sur ce que vous y mettez!

Alors comment faire ?

1. Prenez conscience des dégâts

Pour prendre la décision d’arrêter le sucre, il faut, avant tout, que vous sachiez pourquoi vous le faites. Sinon vous allez très vite être tenté de replonger, et tous vos efforts n’auront servi à rien.
Si votre objectif est de perdre du gras et/ou de vivre plus longtemps en meilleure santé, ça passe obligatoirement par une absence de sucre ajoutée, et une alimentation équilibrée.
Vous devez réalisez que le sucre est un poison, au même titre que toutes les autres drogues que vous connaissez déjà, il peut ruiner votre santé. Prenez donc conscience de ce que vous infligez chaque jour à votre corps lorsque vous consommez ces produits transformés, et à ce à quoi vous vous exposez. Visualisez ce qu’il se passe dans votre corps lorsque vous consommez ce type de produit toxique.

2. Faites le ménage dans votre cuisine

La première source de tentation se trouve avant tout chez vous, retirez de votre cuisine tout ce qui sort d’un laboratoire, en commençant par le sucre de table dont vous n’avez pas du tout besoin. À la place, achetez des fruits, des légumes, des épices (pour donner plus de saveurs à vos plats), des viandes, des poissons, des oeufs, des extraits, des herbes aromatiques, des graines, du quinoa, du riz sauvage, des fruits oléagineux, etc. C’est ce qui devrait constituer la base de votre alimentation. Il existe un nombre incalculable de recettes saines et gourmandes sur internet, qui vous montreront que l’on peut très bien se faire plaisir en prenant soin de sa santé.

Prévoyez de passer une matinée ou une après-midi à vider vos armoires et votre réfrigérateur, en lisant les ingrédients contenus dans les produits que vous avez acheté. Ça va prendre du temps, mais ça en vaudra la peine! S’amuser à isoler dans sa cuisine les produits chargés en sucre de ceux qui ne le sont pas est assez édifiant et révélateur de notre consommation quotidienne cachée. Donnez tous les produits qui contiennent du sucre ajouté, du sirop de canne, de mais, fructose, glucose etc…

3. Ne remplacez pas le sucre par du sucre

Arrêter le sucre raffiné, ne veut pas dire que vous devez vous rabattre sur des édulcorants artificiels, ils sont tout aussi dangereux et vous n’allez faire que renforcer votre addiction. Or, ce dont vous avez besoin c’est d’au contraire, vous tenir éloigné de tout sucre ajouté pour réhabituer vos papilles gustatives au vrai goût des aliments naturels.

4. Lisez les étiquettes alimentaires

Vous serez étonné d’apprendre que le sucre se trouve dans 99 % des produits industrialisés que vous trouvez en supermarché, mais il est caché sous plusieurs formes. Donc, si vous souhaitez arrêter de vous faire avoir par les industriels, il va falloir apprendre à lire les étiquettes des produits que vous achetez. Comme moi au départ, vous allez très vite vous rendre compte que c’est le parcours du combattant pour trouver des produits sans sucre, au point de rester des heures à tourner dans les magasins.

5. Mangez plus d’aliments naturels

Ce qui vous pousse, le plus souvent, à avoir envie de sucre, c’est la faim. En effet, vous avez plus de chance de vous envoyer un cheese-cake le ventre vide que le ventre plein.
Alors, je vous conseille de consommer des aliments naturels complets, pour stimuler plus rapidement vos hormones de satiété, grâce aux nutriments présents dans ces aliments, notamment le gras, les protéines, et les fibres. D’ailleurs les bonnes graisses, se digérant plus lentement, vous « caleront » l’estomac plus rapidement, en plus de favoriser votre perte de graisse grâce à leur faible impact insulinique.

7. Écoutez votre corps, et mangez à votre faim

 Une bonne fois pour toute, manger à votre faim, si vos aliments sont sains, et que vous mangez équilibré, vous ne risquez rien du tout.

8. Vous pouvez très bien manger sucré et sain

Non, ne rêvez pas, je ne vais pas vous dire de vous faire « plaisir » en mangeant des produits toxiques de temps en temps.
D’ailleurs, je n’aime pas ce fameux terme, « se faire plaisir », qui sous-entends que manger des aliments sains revient à manger des aliments sans goût et souffrir toute sa vie. Alors je vais être honnête avec vous, je dois être la personne en souffrance la plus heureuse au monde!
Comme je vous ai dit dans l’article, le problème ne vient pas du sucre, mais de sa transformation. Vous pouvez très bien consommer des aliments au goût « sucré », sans pour autant que cela soit nocif pour votre santé.
Par exemple : les fruits frais, les fruits secs, la betterave, les patates douces, le potiron, le miel, le chocolat noir à 80 %, la cannelle, le vinaigre balsamique, les oignons rouges, etc.
Tous ces produits sont naturellement sucrés, et bons pour votre santé.
Bon je reconnais que c’est un peu moins glamour qu’un Brownie au chocolat, mais pour vous rassurer, sachez que vous pouvez faire toute sorte de pâtisseries en utilisant des alternatives plus saines, pour remplacer le sucre, vous aurez juste à utiliser de l’extrait de stévia, du miel, ou bien des dattes, pour avoir un goût à peu près similaire sans les inconvénients.

9. Allez-y progressivement

Le dernier conseil que je pourrais vous donner c’est d’y aller par étape, exactement comme j’ai fait.
Commencez par enlever de votre alimentation ce dont vous pouvez vous passer facilement, comme le sucre du thé ou de votre café, ensuite arrêter les céréales de petits déjeuners, etc…
Allez-y par étape, chaque semaine, ou mois, enlevez une chose après une autre, pour ne pas brusquer vos habitudes, et être frustré.

Avaler l’équivalent de 6 à 7 morceaux de sucres ajoutés par jour est très vite arrivé tant il y a de sucres cachés dans l’alimentation industrielle en général et dans les petites douceurs en particulier.

Combien de morceaux de sucre dans votre alimentation?
Voici quelques exemples pour mieux gérer vos envies. 

– Les boissons:

Pas de soucis avec l’eau pure, ni avec le café ou le thé, sauf si vous y ajoutez 1 cuillerée à café de sucre en poudre, ce qui équivaut à un morceau de sucre.
Pour les autres boissons, soyez vigilants!

– 1 verre de 200ml d’eau aromatisée sucrée équivaut à 2 à 3 morceaux de sucre. On en compte environ 10 dans 1l.
– 1 verre de 200ml de soda ou limonade correspond à 4 à 5 morceaux de sucre. On en compte 6 à 7 dans une canette de 33cl et environ 20 dans 1l.
– 1 verre de soda allégé (-25/-30%), c’est 3 à 4 morceaux. Pour le verre de soda édulcoré à 100%, il y a 0 morceau de sucre.
-1 verre 100% jus de fruit n’a pas de sucre ajouté mais il y a toujours le sucre naturel des fruits (environ 12 g de sucres pour 100 ml).

– Les produits laitiers:

Le lait (vache, brebis, chèvre) contient du lactose, un sucre naturel. Parfois peu digeste mais intéressant pour la flore intestinale et le quota calcium, le lait peut contenir des arômes dérivés qui méritent notre attention:
– 1 yaourt de 125g aux fruits ou aromatisé, c’est 2 morceaux de sucre. (15g de glucides/100g traduit en moyenne la présence de 5g de lactose et… 10g de sucre ajouté).
– 1 petite boule de glace au lait équivaut à 1 morceau de sucre. 1 bâtonnet glacé, c’est 4 à 5 morceaux (mais 1 boule de sorbet sans lait  équivaut à 2 morceaux).
– 1 riz au lait de 115g = 3 morceaux de sucre.

– Le miel et les confitures:

Ils font plaisir, semblent moins sucrés et meilleurs pour la santé que le sucre blanc. Mais attention car…

– 1 c à soupe (30g) de miel solide équivaut à 4 à 5 morceaux de sucre.
– 1 c à café (10-15g) de miel liquide type acacia, c’est 1 à 2 morceaux. (le miel contient 80% de sucres et 20% d’eau).
– 1 c à café de confiture, c’est 1 morceau de sucre. La confiture est composée de 70% de sucre pour moitié issu du fruit et pour moitié de sucres ajoutés.

– Les bonbons et les petits gâteaux:

Ils font du bien au moral et parce qu’ils sont petits, nous nous disons qu’ils ne pèseront pas bien lourds en sucre. Pourtant…

– 1 biscuit sec type petit beurre ou 1 boudoir : ½ sucre.
– 1 bonbon gélifié (5g) = ½ sucre mais 1 sucette ou bonbon dur (10g) = 2 morceaux.
– 1 nougat (10g) ou 1 marron glacé  = 1 morceau.
– 1 pâte de fruit (10g) = 2 morceaux.

– Le chocolat

Très calorique (environ 500Kcal/100g), le chocolat est aussi bon pour le cœur et le moral. Mais tous les chocolats ne se valent pas…

– 1 rangée de 4 carrés (20g) noirs à 70% de cacao équivaut 1 morceau sucre.
– 1 rangée de 4 carrés blancs ou au lait équivaut à  2 morceaux.
– 1 c à soupe de chocolat en poudre égale 2 morceaux.
– 1 petit pot de mousse au chocolat correspond à 3 à 6 morceaux.
– 1 flan au chocolat, c’est 3 morceaux.
– 1 pain au chocolat ou 1 barre chocolatée représente 2 morceaux.
– 1c à café de pâte à tartiner choco-noisettes équivaut à 2 morceaux.

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4 Commentaires

  1. 13 février 2019 / 13 h 35 min

    Très chouette article, j’essaie justement d’arrêter le sucre mais comme tu le dis, c’est une vraie drogue et pas facile de faire attention quand il y en a caché partout.

    • 13 février 2019 / 18 h 54 min

      Oui il faut vraiment scruter les étiquettes 🙂

  2. 13 février 2019 / 22 h 12 min

    En effet les dommages du sucre sur le corps et le mental sont énormes, malheureusement on a trop tendance à s’en inquiéter quand on prend un peu de poids.. mais souvent c’est pas suffisant.
    Le sucre est un acidifiant comme l’explique tres bien un de tes schémas, qui fait à force de notre corps un terrain possible au développement de certains cancers. Si on l’évite au maximum, comme d’autres aliments acides, on mets toutes les chances de son côté pour éviter les cancers, parce que simplement ils ne se développent pas dans des corps alcalins. C’est vrai que quand on sait ça, on ne regarde plus jamais son assiette de la même manière:) je crois qu’il faut savoir prendre un peu de recul et se demander ce qui est bon pour son corps et pas seulement bon pour ses papilles.
    Je l’ai lu dans « Serons nous immortels » de Kurtzweil sur tout ce qui concerne l’alimentation, peut être le connais tu déjà ? En tout cas je te le recommande, au cas où tu veux pousser l’analyse à fond 🙂

    • 14 février 2019 / 15 h 57 min

      Oh non je ne connaissais pas je me le note merci !

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