Végétalisme & Carences en fer et en B12

Aujourd’hui, nous allons parler carences et particulièrement de la carence en fer (Oui c’est bon les pseudos-carence en protéines y’en as marre!). Les carences : un sujet qui fait l’objet de grandes discussion et qui causent beaucoup de confusion notamment pour les personnes qui envisagent de stopper tous les produits d’origine animale de leur régime alimentaire. Alors oui, les suppléments végétaliens sont une option et facilement trouvables dans les boutiques en ligne ou même en pharmacie, mais non, vous n’en avez pas forcément besoin pour être globalement en bonne santé – à une exception près. Vous avez seulement besoin de vous compléter en vitamine B12 afin de répondre à tous les besoins nutritionnels de votre corps. D’ailleurs je vais aussi vous parler de cette vitamine dans ce post, et des suppléments que je prend personnellement.

LE FER

Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps. Bien qu’il soit en quantité infime, il est essentiel dans la constitution de l’hémoglobine qui est chargée d’apporter l’oxygène à nos cellules, pour qu’elles puissent produire de l’énergie et ainsi faire leur travail efficacement. L’oxygène entre aussi dans la constitution de la myoglobine qui est la réserve d’oxygène des muscles et également en tant qu’enzymes dans de nombreuses réactions métaboliques.

L’organisme contient 3,5 à 4 gr de fer et le conserve précieusement en le recyclant en permanence.

Fatigue, essoufflement, frilosité, chute de cheveux et pâleur sont les signes que le corps a épuisé toutes ses réserves en fer et que le sang n’a plus la capacité de transporter l’oxygène en quantité suffisante aux cellules. L’organisme ne pouvant pas le synthétiser, celui-ci devra lui être apporté par l’alimentation pour retrouver un équilibre normal.

Il existe deux types de fer.

– Le fer héminique: le fer héminique est d’origine animale. C’est le fer qui est contenu dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers.

– Le fer non-héminique: le fer non-héminique est d’origine végétale. Il est contenu notamment dans les fruits et légumes, les céréales et les fruits secs. Il est absorbé plus difficilement par l’organisme (2 à 20% contre 15 à 35% pour le fer héminique). Cette différence d’absorption est due à certains composés présents dans les végétaux, comme les tannins et l’acide phytique.

Le fer dans l’alimentation

Le fer des produits animaux est beaucoup mieux absorbé que celui des végétaux. Le fer des viandes (fer héminique) est absorbés à 20% environ, contre 2% seulement pour les végétaux, céréales, oléagineux et légumineuses (fer non-héminique). Cependant les aliments interagissent entre eux et la proportion absorbée, au final, dépendra de l’ensemble du repas. Mais comme notre alimentation se doit d’être plus importante en végétaux qu’en produits animaux, voyons comment optimiser l’absorption du fer non-hémétique.

Conseils pour une meilleure absorption optimale du fer

  1. Réduisez votre consommation de caféine
    Personnellement, je ne savais pas que la caféine (que vous trouvez dans le café, le thé noir et les boissons énergisantes – surtout essayer de rester loin de cesmerdes, c’est la chimie pure en bouteille) affecte votre absorption de fer. Mais c’est le cas… Personnellement j’ai un peu réduit ma consommation de thé car j’en buvait vraiment énormément.  J’ai toujours une petite tasse de thé, parfois avec un peu de lait d’amande, près de moi mais je n’en consomme plus autant qu’avant. Je bois maintenant beaucoup d’infusions, et je change un peu. Je me fais aussi de temps en temps un matcha latte ou un chocolat chaud avec de la poudre de Maca,… bref je varie les plaisirs.
  2. Ajouter une source de vitamine C (citron, citron vert, pamplemousse, mandarine…) à votre repas riche en fer. 
    Le simple fait qu’un repas contienne à la fois de la vitamine C, des protéines et du fer héminique aura pour effet d’améliorer l’absorption du fer par l’organisme. Dans les études sur les effets de la vitamine C sur l’absorption du fer, 100 milligrammes d’acide ascorbique augmenteraient l’absorption du fer de 4.14 fois.  Combiner, c’est facile! On peut par exemple, ajouter des fraises à une salade d’épinards, des oranges à une salade de roquette ou des canneberges à une salade de brocoli, ajoutez des amandes, du poivron rouge et un filet de jus de citron. En plus d’être savoureuses, ces combinaisons toutes simples favorisent l’absorption du fer par l’organisme.
  3. Optimisez votre santé intestinale.  Le fer étant essentiel à notre santé, notre corps déclenche un mécanisme pour en augmenter l’absorption lorsque nos réserves deviennent trop basses (il fait ensuite cesser ce mécanisme lorsque les réserves sont suffisantes). Des études récentes suggèrent que nos microbes intestinaux pourraient être responsables de notre capacité à augmenter l’absorption de fer (lorsque les réserves sont basses). Consommez des probiotiques est une bonne solution. Pour les végétaliens, voici des sources de probiotiques végétales : Le Kimchi, un mets traditionnel coréen composé de légumes lacto-fermenté et de piment, Les légumes fermentés (vous pouvez les faire vous même, ou en acheter comme le chou de la choucroute, les cornichons etc…), le kéfir de fruits, le kombucha (une boisson à base de thé fermenté) , le yaourt non laitier.

    4 . Faites tremper vos noix, légumineuses et graines avant de le manger. Les céréales, oléagineux (noix, amandes, graines) et les légumineuses (lentilles, haricots secs et pois) sont riches phytates qui est un inhibiteur de l’absorption du fer. Cependant le fait de les laisser tremper pendant 24h minimum permet de réduire en grande partie les phytates. Donc pour une meilleure absorption du fer il sera conseillé de faire les tremper avant leur consommation.

    5. Mangez plus alcalinisant . L’absorption du fer augmente, ou au contraire baisse, en fonction de ce que l’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayer de faire attention , et les aliments alcalins aident notre petit corps !


    Voici une liste d’aliments alcalins:

    Légumes alcalins : Betteraves, brocoli, chou-fleur, céleri, concombre, chou frisé, laitue, oignons, pois, poivrons, épinards

    Fruits alcalinisants: Pomme, Banane, Baies, Cantaloup, Raisin, Melon, Citron, Orange, Pêche, Poire, Pastèque

    Protéine végétale alcalinisante: Amandes, Châtaignes, Tofu

    Épices alcalinisantes: Cannelle, Curry, Gingembre, Moutarde, Sel de Mer

    6. Réduisez vos niveaux de stress.  C’est important. Votre corps est incapable d’absorber tous les nutriments que vous consommez s’il est constamment occupé à équilibrer vos hormones de stress. Essayez de vous en tenir à des routines simples, dormez le plus tôt possible, et établissez des listes pour rester à jour dans votre travail et ne vous sentir sous pression tout le temps, gardez du temps pour vous… . Le stress émotionnel affecte votre corps de nombreuses manières négatives.

Vous l’aurez compris, beaucoup de caféine, peu de sommeil, trop de stress émotionnel et/ou physique et une flore intestinale déséquilibrée peuvent causer une incapacité du corps à absorber le fer que vous consommer même en mangeant des aliments riches en fer.

J’ai créé une petite liste de sources végétales riches en fer :
les haricots
les pois chiches
les lentilles
le quinoa
le sésame
le tofu
les noisettes, les amandes
les grains entiers – tels que le riz brun
la plupart des légumes à feuilles vert foncé – comme le cresson et le chou frisé, mais aussi les épinards …
le cassis
Autres sources de fer (entre 1 et 3mg pour 100g) : groseilles, avocats, noix, fruits secs (figues, raisins, abricots, pruneaux), dattes, petits pois, brocolis, haricots verts, le chocolat …

La quantité approximative de fer dont vous avez besoin est:
8,7 mg par jour pour les hommes de plus de 18 ans
14,8 mg par jour pour les femmes de 19 à 50 ans
8,7 mg par jour pour les femmes de plus de 50 ans

Ces chiffres varient d’un individu à l’autre, mais c’est une bonne ligne de conduite et il suffit de surveiller votre consommation de fer chaque semaine. Vous devriez normalement être en mesure d’obtenir tout le fer dont vous avez besoin dans votre alimentation quotidienne lorsque vous considérez tous les points dont j’ai parlé au dessus mais certaines personnes sont particulièrement à risque d’anémie. C’est le cas par exemple des femmes qui ont des règles abondantes. Donc cela dépend vraiment de chaque individu.

La B12

Passons maintenant à la B12. La question de la vitamine B12 est fondamentale lorsqu’on choisit d’exclure les aliments d’origine animale de son alimentation. Présente dans ces produits, la B12 ne figure pas en quantité et qualité fiables dans les végétaux.  Ainsi, contrairement aux minéraux (fer, magnésium…) ou à la vitamine C, présente en quantité dans les végétaux, la B12 ne peut pas être puisée dans une alimentation excluant les produits animaux.

Indispensable au fonctionnement de notre corps, la B12 est un co-facteur qui participe à de très nombreuses réactions de synthèse dans le corps humain. Elle intervient notamment dans l’entretien du sang : fabrication des globules rouges (hématies), des globules blancs (nos défenses immunitaires) et des plaquettes (permettant la cicatrisation). Et dans l’entretien du cerveau et du système nerveux : fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs et permet la transmission des sensations ; fabrication des neuromédiateurs, (messagers chimiques produits par le système nerveux qui jouent un rôle de régulateur dans des processus tels que la vigilance, le stress ou la fatigue)

Les sources végétales qui contiennent même de petites quantités de vitamine B12 :

Le tempeh
la levure nutritionnelle
les algues ; spiruline, chlorelle, nori.
On trouve de plus en plus de produits enrichis en B12 (mais bien moins en France que dans d’autres pays) : dans des laits végétaux, des desserts au soja, de la levure alimentaire et des céréales de petit-déjeuner.

Différentes marques proposent de la vitamine B12 sous forme de comprimés, de gélules ou d’ampoules, avec des dosages divers. Pour une complémentation efficace, l’Association végétarienne de France et la Société végane française conseillent de prendre soit :
10 µg de B12, une fois par jour, ou
2 000 µg de B12, une fois par semaine, ou
5000 µg de B12, une fois par quinzaine.
Toutes ces possibilités sont équivalentes, choisissez seulement la fréquence qui vous semble la plus simple à respecter.

Il faut arrêter de croire que les régimes végétariens et végétaliens entrainent directement des carences.  Pour garder un apport suffisant en protéines et en fer, il suffit de consommer suffisamment de légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés, etc. Les oméga 3 je ne prend plus de supplément justement depuis que je suis végétalienne car j’en consomme suffisamment dans les noix, le colza ou le soja. Enfin, concernant le calcium, des aliments comme le chou, les épinards, le brocoli, le cresson, mais aussi les amandes, pistaches et graines de sésame en sont truffés. Les produits laitiers ne sont pas les plus riches en calcium héhé. Il n’y a donc que pour la B12 qu’il est important de se supplémenter selon moi.

Des bisous !

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3 Commentaires

  1. 20 mai 2018 / 10 h 52 min

    J’adore lire ce genre d’articles dossier. C’est hyper intéressant !

  2. Agathe
    20 mai 2018 / 15 h 34 min

    Bonjour,
    Je me permets de préciser que bien qu’il y ait de la B12 dans la spiruline, notre corps n’est pas en mesure de l’assimiler. Donc exit la spiruline pour se supplémenter en B12! ( il me semble que c’est aussi le cas pour les autres algues )

  3. 22 mai 2018 / 13 h 58 min

    Je me permets de laisser le lien de cette vidéo de Jihem Doe faite avec un nutritionniste (Dr. Jérôme Bernard-Pellet) et dans laquelle sont évoqués les diverses difficultés mais également avantages d’une nutrition végétalienne, y est déconstruit le mythe du fer animal mieux assimilé que le fer végétal https://www.youtube.com/watch?v=8TMg8W9F5QU
    Aussi comme dit dans le commentaire précédent, la supplémentation en B12 quand on est végéta*ien est nécessaire ! Il n’existe pas d’aliment dans le règne végétal qui soit à l’heure actuelle capable de répondre à nos besoins en vitamine B12.

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