Une semaine d’entrainement

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J’ai pensé que ce serait une bonne idée de partager avec vous des idées d’entrainements sur la semaine. Une chose que je veux que vous gardiez à l’esprit c’est que tous les entrainements ne conviennent pas à tout le monde, ce que je fais ne fonctionnera peut-être pas si bien que ça sur vous et vice versa. Mais comment savoir quel méthode nous conviendra le mieux ?
Essayez différents styles d’entrainement et regardez comment votre corps réagit à chacun. Et je ne parle pas d’essayer sur un ou deux jours, pratiquez pendant quelques semaines et observez les changements sur votre corps, vous constaterez peut-être un gain de force ou de vitesse, une meilleure définition de vos muscles ou encore un perte de graisse plus importante.

Votre corps répondra le plus efficacement au style de formation qui vous convient le mieux!

Pourquoi je m’entraine en ce moment ? Pour me sentir forte, plus puissante et conserver un mode de vie sain. Mon but pour le moment est de continuer à construire du muscle, maigre si possible et de maintenir un pourcentage de graisse corporelle sain. Ma routine actuelle se compose donc d’entrainement de musculation et de cardio.

Actuellement je me concentre sur le travail d’un groupe musculaire par entrainement, pour ma part mon corps réagit mieux quand je les travaille séparément je trouve. Pareil je ne travaille plus le haut et le bas de corps en même temps depuis longtemps, car je n’obtiens selon moi, pas un nombre suffisant de répétitions pendant ce type d’entrainements. C’est bête mais mes fessiers congestionnent mieux si je me focalise sur eux pendant 1h complète d’entrainement haha. Mais comme il est important de confronter son corps à différentes manières de s’entrainer, j’y reviendrai peu être à un moment donné, en voyage notamment quand on as pas trop de temps.

Voici donc un petit récapitulatif de la façon dont vous pourriez organisez vos entrainements par groupe musculaire.
Je ne partage pas exactement ce que je fais, même si vous en voyez déjà beaucoup sur Instagram, car il s’agit du travail de mon coach, il est donc évidement que je ne peux pas vous en dire plus, il ne travaille pas gratuitement, et chaque programme est adapté à la personne 🙂

LUNDI = Fessiers
8-12 rep
4 séries
Environ 8 exercices

MARDI = Biceps + Triceps
10-12 rep
4 séries
6 exercices

MERCREDI  = CARDIO

JEUDI Jambes + rappel fessiers
8-12 rep
4 séries
Environ 8 exercices

VENDREDI= Dos
10-12 rep
4 séries
6 exercices

SAMEDI= Epaules (ou les bosser avec le dos le vendredi et garder un 2nd jour de repos)
10-12 rep
4 séries
6 exercices

DIMANCHE = REPOS

Mais comme beaucoup n’ont pas forcement le temps de découper sur plusieurs jours de la semaine, je vous laisse un exemple d’entrainement complet du corps que vous pouvez réaliser sur une séance, et que je réalise encore quand je suis pressée.
Je vous met les noms d’exercices en anglais si vous avez besoin de regarder sur internet à quoi cela correspond.

Echauffement: 10 min de marche en pente ou 10 min de vélo elliptique pour augmenter le flux sanguin et réveiller ses muscles.

Travail complet du corps, 1 minute de pause entre chaque série.

1- Squat Side Kick (en marche de côté); 3 séries de 12 répétitions par jambe

2- Seated Row (tirage horizontale); 3 séries de 15 répétitions

3- Front Squat + Shoulder Press (Squat avec disque ou haltère et développé épaules à la montée): 3 séries de 12 répétitions

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1- Bosu Jump Squat and Burpees (Squat sauté sur Bosu avec burpees); 3 séries de 12 répétitions

2- Cable Face Pulls (Tirage horizontale à la poulie haute); 3 séries de 12 répétitions

3- Bosu Crunches (crunchs sur boss); 3 séries de 15 répétitions

—-

1- Kettlebell Swings (soulevé de kettlebell) – si vous n’en avez pas à disposition remplacer par du soulevé de terre classique; 5 répétitions, pause, 5 répétitions, pause, 5 répétitions, pause sur 3 séries

2- Wide Grip Lat Pull Down (Tirage vertical poitrine à la poulie); 3 séries de 12 répétitions

3- Walking lunges (fentes marchées, avec haltères), 3 séries de 10 fentes par jambe

Abdos

1- Planche sur le côté avec relevé de hanche: 3 séries de 10 répétitions

2- Planche ; sur les coudes, le plus longtemps possible

3- Moutain climbers; 3 séries de 30 secondes

Et un exemple d’entrainement jambes-fessiers (ce que vous demandez le plus haha ):

Echauffement; 10 min de marche incliné, 2 minutes de marche classique.

Exercices d’isolation pour réveiller les fessiers :

1- Hip Trust (Relevé de bassin avec barre) : 4 séries de 12 répétitions par jambe

2- Soulevé de terre à la poulie basse; 4 séries de 15 répétitions

3: Kick fessier à la poulie basse; 4 séries de 15 répétitions

Travail global :

1- Soulevé de terre à la barre ou avec haltères; 4 séries de 15 répétitions

2- Single Leg Press (Presse, 1 jambe à la fois); 12 répétitions par jambe sur 4 séries

3- Hamstring Curl (Machine à ischios) : 4 séries de 15 répétitions

1- Single Leg Deadlift (Soulevé de terre sur une jambe); 12 répétitions par jambe sur 4 séries

2- Dumbbels Step-Up (Montée sur banc avec haltères); 4 séries de 12 répétitions par jambe

3- Sumo Squat ; 4 séries de 10 répétitions

Tout ces exerices proposent à la fois un travail musculaire et cardio, le top !

J’espère vous avoir aidé si vous étiez en panne d’inspiration !

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10 Commentaires

  1. Sandrine
    23 octobre 2017 / 18 h 32 min

    Merci pour ce partage ! C’est vraiment sympa de nous donner ces infos. En revanche, je me pose une petite question à laquelle tu sauras peut-être réponde : je fais en général 2 séances jambes-fessiers et je me demande si ce n’est pas trop ?! Je ne sais pas toi mais bon les jambes c’est juste mortel, j’en chie (pardon :-)) mais j’aime ça (#maso). Pour le cardio, t’es plutôt sur du HIIT ? Et sinon rien à voir mais j’adore ton legging.

    • 25 octobre 2017 / 20 h 13 min

      Je fais 2 séances aussi, une plus axée sur les quadriceps et une autre sur les ischios et les fessiers 🙂 Pour le cardio oui du HITT c’est le mieux pour taper dans les graisses 🙂 Des bisous!

  2. 24 octobre 2017 / 10 h 55 min

    Super exercices et conseils ! Je fais essentiellement des abdos ou je travaille mes fessiers. Je travaille que de temps à autre les bras et les jambes. Je devrais m’y mettre mais je dois faire une pause car il y a une semaine je suis tombée en roller et depuis mon dos (ma coloonne vertébrale) me fait souffrir.

    • 25 octobre 2017 / 20 h 10 min

      Oui il faut bosser tous les groupes musculaires pour avoir un joli corps harmonieux 🙂 Repose toi bien pour revenir en forme !

  3. Estelle
    24 octobre 2017 / 16 h 26 min

    J’adore ces articles, ça donne pleins d’idées. Moi je suis fan de tes vidéos tous les matins sur ton instragram, c’est grave motivant et à chaque fois, je suis émerveillée devant ton courage et ta force ! Bravo à toi !!

    • 25 octobre 2017 / 20 h 09 min

      Ohhh mais merci beaucoup mon chou !!! Des bisous !!

  4. Marie
    25 octobre 2017 / 9 h 48 min

    Merci beaucoup pour cet article ! Maintenant je me sentirai moins bête à la salle de muscu à ne pas savoir quoi faire ^^

  5. Daffu
    29 octobre 2017 / 11 h 57 min

    Bonjour, super article !
    Depuis combien de temps fais-tu de la musculation à ce rythme là?

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