UNE SEMAINE DE HITT ?

J’ai conçu une petite semaine de séances d’entraînement afin que vous puissiez vous entrainez de n’importe ou , chez vous ou en vacances, sans matériel… On me l’a beaucoup demandé, ce sont des exercices cardios mais qui bossent aussi vos petits muscles. Vous n’êtes évidemment pas obligé de les faire tous haha ! En tout cas c’est vraiment pour tout niveau, et pour ceux qui trouvent ça facile vous pouvez bien sur rendre la chose plus difficile en utilisant des élastiques, des bouteilles d’eaux ou des haltères ou en augmentant les répétitions ou le nombre de rounds à effectuer:)

LUNDI

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CHAQUE EXERCICE 1 MIN || 3 ROUNDS || 1 MIN REPOS

Burpee

Lateral Lunge w/ jump squat

Mountain Climber Push-up

Fentes sautées

Commandos

Planche (30sec) + levées de jambes alterénées (30sec)
* Reposez-vous pendant 1min, puis répétez pour 2 tours de plus.

+ étirements

 

MARDI

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3-4 ROUNDS || 1 MIN DE REPOS

20x Glute bridge sur 1 jambe

20x Glute bridge sur 2 jambes

20x Ciseaux (abdos)

20x Fentes sur le côté (de chaque côté)

10x Planche avec relevé de genoux (de chaque côté)

10x Jump box (si vous avez un step) ou Frog Jump au sol

5x Pompes

1°x Moutain Climbers

Répéter 3-4 fois
+ étirements

 

MERCREDI

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3-4 ROUNDS || 1 MIN DE REPOS

15x Fentes bulgares (avec pied surélevé sur une chaise ou un banc)

4x Pompes + 4x dips sur banc

1min Plank

60x Bench Toe Taps (je ne connais pas le nom en français)

20x Step Up dynamique avec lever de genou (10 de chaque côté)

15x Saut sur step/banc – sinon squats sautés
30 sec Superman
+ étirements

JEUDI

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3-4 ROUNDS || 20 REPS DE CHAQUE

Mollets debout au poids de corps

Mollets assis au poids de corps
Reste sur la pointe des pieds 30 secs.
Relevé de bassin sur 1 jambe (20 reps par jambe)
Faire tout les exercices suivants à la suite du même côté – puis de l’autre :
Fire Hydrant

Extension de la jambe de haut en bas

Extension de jambe sur le côté
Répétez ces 3 exercices sur l’autre jambe, et recommencez au début


VENDREDI

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2-3 ROUNDS || PAS DE REPOS

10x marches latérale sur le côté (par jambe)

20x Squat
20x step up avec lever de genoux à l’avant (10 par jambe)

50x Mountain Climber dynamique

16x fentes alternées (8 par jambe)

1min chaise

10x Squat sur pointes de pieds

6xPompes

20x Fentes croisées

16x Planche avec relevé de jambe alternées (8 par jambe)

16x Touche talons (abdos) – toucher vos talons de droite à gauche

16x Rotation de buste assis (obliques).

Et voilàààààà ! Souffrez bien les gars !!!!

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1 Commentaire

  1. 18 septembre 2018 / 9 h 02 min

    Article enregistré pour les jours où j’ai besoin d’une séance courte mais efficace 😉

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