Une assiette bonne humeur

Pour avoir de l’énergie, pour être de bonne humeur ou en bonne santé… Il faut miser sur les bons aliments ! Dopamine, sérotonine, endorphine, mélatonine… sont souvent appelées hormones du bonheur ou de la bonne humeur… Or certains aliments, en augmentant le taux de ces hormones peuvent nous aider à voir la vie « plus rose ». Mais que faut-il mettre dans son assiette pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête ?

Le tryptophane : Bien être
Cet acide aminé est le plus rare dans notre organisme et celui que l’on retrouve le moins facilement dans l’alimentation. C’est le précurseur de la sérotonine, le neurotransmetteur du bien-être qui aide à diminuer l’appétit et les envies de sucre.
On en trouve dans : Les légumes secs (pois chiche, lentilles, haricots…), le riz complet, les bananes, les noix et les graines de courges, les œufs, la dinde ou les laitages riches en lactosérum comme la ricotta, la brousse ou le cottage cheese.

Le magnésium : Anti-stress
C’est LE minéral anti-stresse, car il favorise la conversion du tryptopane en sérotonine. Toute carence en magnésium va se traduire par un état nerveux, ou un mauvais sommeil par exemple. Il est recommandé d’en consommer de 300 à 400mg par jour.
On en trouve dans : Le chocolat noir, le cacao amer, les noix, amandes, noisettes et germes de blé, les légumineuses, les bananes ou certaines eaux minérales.

Les sucres à IG bas : Activateur de sérotonine
Les glucides favorisent l’entrée du tryptophane dans le cerveau ou il sera transformé en sérotonine. Attention cependant aux sucres rapides qui provoquent des hyperglycémies suivies d’hypoglycémie, mauvaises pour le taux de cortisol.
Il y en as dans : les légumineuse (pois chiche, haricots, lentilles…), les céréales complètes, le quinoa, les chataignes…

La tyrosine : Anti-blues
Cet acide aminé là sert de précurseur à la dopamine (qui est impliqué dans les motivations et les comportements alimentaires, affectifs et sexuels, ou encore dans la vigilance). En gros, si vous en manquez, un état dépressif en est souvent la cause.
On en trouve dans : Les produits laitiers, les avocats, les bananes, les amandes, graines de courge et graines de sésame, la dinde, le foie.

La vitamine B9 : Energie
La vitamine B9 permet d’activer la dopamine et la noradréanaline. Les carences en vitamiene B9 entrainent des insomnies, un comportement irritable et peuvent aller jusqu’à la depression. Il est recommandé d’en consommer 300 µg  par jour.
Ou en trouve dans : les légumes verts (épinards, poireau, brocoli, chou, cresson, fenouil), le melon, le persil et l’oseille, le mais, les noix, amandes et germes de blé, les œufs, le fois gras et les foies de volaille.

La vitamine B1 : Tonus
Elle apporte du tonus en facilitant la transformation des glucides en énergie et a une action antidépressive. Il est recommandé d’en consommer 1,1mg par jour.
On en trouve dans : Les germes de blé, le rôti de porc ou le jambon, les flocons d’avoine.

Oméga 3 : Fluidificateur
Ces acides gras favorisent les neurotransmissions impliquées dans la érgulation de l’humeur mais aussi de l’émotion, du sommeil… Il faut donc limiter les apports en oméga 6 (présent par exemple dans l’huile de tournesol et les produits industriels) en faveur des oméga 3. Il faut en consommer environ 2g par jour.
On en trouve dans : Les graines oléagineux, les huiles de lin, de noix et de colsa, les poissons gras (saumon, maquereau, sardine …) les œufs, les produits laitiers enrichis en oméga.

Bon après, quitte à vous décevoir, tout est une question d’habitudes alimentaires. Un plat n’a jamais provoqué d’effet psychotrope immédiat en sortant de table. Donc ce n’est pas parce que vous allez mangez un yaourt et 2 carré de chocolat noir que tous vos problèmes s’envoleront, toutefois veillez à apporter à votre corps, tous les alimentaires indispensables pour permettre à votre corps de s’adapter au stress et d’élever son niveau de bien-être.

Voici quelques idées à piquer à William Grosselon, naturopathe et conseiller en nutrition :

ANTI-BLUES
Côté salé : dans vos salades, faites le plein de graines (pistaches, graines de courge rôties, noisettes et noix du Brésil). Ce sont des trésors d’oligoéléments et de vitamines B, qui luttent contre la déprime. Misez aussi sur le tryptophane (antidépresseur naturel), présent dans la morue salée, le persil, le soja, le veau, les graines de tournesol et les flocons d’avoine. Et relevez vos plats de safran, référence des aliments anti-déprime en Orient.
Côté sucré : les produits laitiers, les amandes et certains fruits comme l’avocat et la banane sont riches en tyrosine, un acide aminé qui aide à la fabrication de la dopamine, impliquée dans la motivation.

ANTI SAUTES-D’HUMEUR
Côté salé : privilégiez les poissons gras, riches en oméga-3. Cet acide gras, rare dans l’organisme, amoindrit la réaction psychologique au stress en diminuant l’élévation du cortisol. La palourde et l’huître sont riches en vitamine B12, vitamine équilibrante du système nerveux. Enfin, les flavonoïdes, présents dans la coriandre, et les caroténoïdes, que l’on retrouve dans le piment, combattent les tensions nerveuses.
Côté sucré : faites le plein de nutriments régulateurs d’humeur au petit déjeuner (thé, pain complet, yaourts, muesli, kiwis…). Les nerfs à vif ? Versez des gouttes d’huile essentielle de mandarine ou d’orange douce dans vos yaourts nature. La vitamine E, présente dans les huiles végétales et les germes de blé, lutte, quant à elle, contre les troubles de l’humeur.

ANTISTRESS
Côté salé : le tryptophane et la tyrosine, présents dans le parmesan, le gruyère, le gouda et l’édam, activent l’hormone du sommeil et participent à la synthèse des neurotransmetteurs régulant nos émotions. Champignons, tomates, orge, abats, choux, brocolis, oignons, ail, viande et fruits de mer sont, quant à eux, riches en sélénium, un oligoélément actif dans la prévention du stress. Pensez aussi aux épinards, aux légumes secs et aux eaux minérales.
Côté sucré : à la fin du dîner, prévoyez un aliment «plaisir ». Le chocolat noir (70% de cacao minimum), les graines (tournesol, sésame) et les amandes sont riches en magnésium. Les petits creux sont souvent anxiogènes. Craquez alors pour des fruits secs. Riches en zinc, manganèse, potassium et sélénium, ils sont indispensables à notre santé et peu présents dans l’alimentation industrielle (qu’on évitera au passage !).

ANTI-MOROSITÉ
Coté salé : le piment, le paprika et la coriandre, assimilés au poivre, activent la sécrétion d’endorphines, qui engendrent le sentiment d’euphorie. Les lentilles, les pois chiches et les haricots secs contiennent du tryptophane, qui aide à la fabrication de sérotonine, neurotransmetteur du bien-être. On complète avec les oeufs, la dinde, les légumes secs et le riz complet.
Côté sucré : ponctuez vos repas de laitages riches en lactosérum (brousse, ricotta). Par ailleurs, un bol de lait chaud suffit à mimer les effets propres aux endorphines, pour un sentiment d’apaisement immédiat.

Bon sinon il reste les aliments-doudous, notre « comfort food à nous. Pour une personne ce sera du chocolat, pour d’autre un paquet de chips ou une crème glacée. Des aliments pas forcément « bons » pour la santé mais chez qui on aime se réfugier de temps en temps. Mais attention, car c’est un cercle vicieux, plus on stresse plus on mange et plus on grossis. Mieux vaut donc adopter une bonne hygiène alimentaire.

D’ailleurs c’est quoi votre comfort food à vous ?

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12 Commentaires

  1. 18 avril 2018 / 9 h 29 min

    WOW, tu m’as appris pleins de trucs là.

  2. 18 avril 2018 / 15 h 55 min

    Bon bon boooon très bien… Je vais me sacrifier et manger plus de chocolat pour éviter le stress des examens hihi
    Des bisous!
    Clara

  3. 18 avril 2018 / 15 h 59 min

    Génial toutes ces infos ! Tes articles sont top !!!

  4. 18 avril 2018 / 18 h 33 min

    C’est un article très intéressant qui m’a appris pas mal de choses! Depuis quelques temps, je me suis vraiment remise au sport avec une alimentation plus équilibrée et surtout en tenant compte des apports de chaque aliment. J’avoue avoir un crush pour l’avocat. Je pourrais en manger à tous les repas facilement… ^^ En tout cas je vais garder ces conseils précieusement. Merci 🙂 !

    • 21 avril 2018 / 15 h 19 min

      Je comprend, j’en mange quasi chaque jour haha !! Bisous

  5. 19 avril 2018 / 12 h 43 min

    Super article ! Je l’intègre dans mes références. J’ai appris tellement de choses. MERCI !!

  6. 19 avril 2018 / 15 h 37 min

    Bah voilà
    J’ai faim maintenant
    C’est malin :p
    Merci pour ton article 😀

  7. So
    20 avril 2018 / 17 h 26 min

    Très intéressant cet article mais une remarque : il n’est apparemment pas recommandé de mélanger les huiles essentielles d’agrumes avec un laitage. Je m’intéresse à l’aromathérapie et j’ai lu plusieurs fois cette recommandation. Plutôt choisir un extrait culinaire avec un laitage ou bien mélanger l’huile essentielle avec un autre aliment… Bises.

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