Un plan d’entrainement, pourquoi ?

Il est vrai que quasiment toutes les salles de sport proposent « l’accompagnement » par un coach sportif lors de la première séance, alors pour certaines le coach va prendre du temps pour vous montrer les bonnes postures sur les machines et vous établir un programme sur-mesure mais bien souvent on se rend compte qu’ils proposent le même à de nombreuses personnes, et puis il y a les salles ou croiser un coach est carrément rare. Du coup vous êtes perdues…

Selon moi le plan d’entrainement vous permet d’avoir un fil conducteur à chaque séance et vous permettra de progresser plus vite. Imaginez le temps perdu si à chaque fois vous vous retrouvez devant les machines en vous demandant lesquelles faire aujourd’hui.
Je ne suis absolument pas coach mais je vais vous donner quelques conseils, ce qui a marché pour moi.

Lorsque vous êtes débutant :
Lorsque j’ai commencé la musculation, j’ai d’abord réalisé des séances de « full body », c’est à dire des séances qui travaillent tout le corps. Cette méthode permet de « mettre la machine en route » en quelque sorte, on y va en douceur sans trop choquer les muscles, vos progrès seront au rendez-vous rapidement. L’erreur à ne pas faire est de vouloir trop en faire, lorsque l’on débute il faut privilégier la qualité à la quantité sinon gare aux courbatures qui peuvent durer des jours. Allez à votre rythme, commencez par 2/3 jours de musculation par semaine, il faut d’abord se familiariser avec les exercices de base. Vous n’avez pas besoin de travailler les muscles en isolation par le biais d’exercices spécifiques, choisissez des exercices qui mobilisent plusieurs groupes musculaires comme le squat, les fentes, les tirages, tournez vous vers les machines guidées pour commencer.

Ma semaine ressemblait à ça :
Lundi : Musculation
Mardi : Cardio
Mercredi : Musculation :
Jeudi : Cardio
Vendredi : Musculation
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Brassière MISSGUIDED (Taille M mais taille grand!) – Legging BOOHOO (taille S mais taille grand!) – Sweat Adidas (Taille S)

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Lorsque vous êtes avez un niveau intermédiaire :
Après plusieurs mois et quelques kilos de muscles gagnés, j’ai ensuite changé de programme, je me suis tournée vers des séances de « half-body » afin de gagner davantage en force. Cette fois-ci il s’agit d’alterner des séances réservées au haut du corps (épaules, dos, pectoraux, bras) et des séances réservées au bas du corps. (cuisses, fessiers, mollets), j’ai également ajouté une séance de plus à ma semaine, passant à 4 entrainements par semaine. Ce qui est pratique avec ce genre d’entrainement c’est que vous pouvez vraiment varier les exercices, sur les 2 séances de la moitié du corps je ne faisais pas les mêmes exercices, je réalisais une séance avec des exercices basiques (notamment ceux avec les machines guidées) puis j’effectuais des exercices d’isolation (notamment ceux possible avec les poulies) sur l’autre séance. On choisis 1 ou 2 exercices par groupe musculaire sur chaque séance, donc on peut vraiment varier. Cela permet de travailler ses muscles sous des angles différents et d’éviter la monotonie.

Ma semaine était donc découpée ainsi :
Lundi : Musculation bas du corps
Mardi : Musculation haut du corps
Mercredi : Repos
Jeudi : Musculation bas du corps
Vendredi : Musculation haut du corps
Samedi : Cardio
Dimanche : Repos

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Lorsque vous êtes aguerrie : Après 1 an 1/2, une fois que les mouvements furent bien maitrisés et que j’avais pris confiance en moi, j’ai choisi de me tourner vers le « split body » car y ayant vraiment vraiment pris gout, j’avais besoin de mettre plus d’intensité dans mes séance, j’avais envie de m’entrainer à fond et de vraiment ressentir un impact sur mes muscles. Ce type d’entrainement vise à la prise de masse musculaire puisqu’il consiste à travailler chaque groupe musculaire séparément, soit un par un, soit en en combinant 2 le même jour (généralement un gros et un petit groupe musculaire).

Ma semaine était donc découpée ainsi :
Lundi : Fessiers
Mardi : Dos/Epaules
Mercredi : Cardio
Jeudi : Jambes (Quadriceps/Ischios)
Vendredi : Biceps/Triceps
Samedi : Cardio
Dimanche : Repos

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Et maintenant ?

J’alterne les entrainements en « half body » et en « split body ». Je m’entraine 6 jours par semaine, je n’aime pas suivre la même routine semaine après semaine, j’ajoute du poids progressivement, je teste de nouveaux exercices, je sort de ma zone de confort afin de toujours restée motivée et de ne pas me lasser, et surtout je sens que mon corps découvre de nouvelles sensations. Je ne suis plus de programme précis mais je change ma routine tous les 2-3 mois environ car je connais les exercices pour chaque groupe, et je sais toujours précisément ce que je vais travailler en arrivant à la salle.
Actuellement je vais attaquer de nouvelles méthodes d’entrainement à savoir des séances en lourd/léger et en gamme descendante, je vous expliquerai cela un peu plus tard !

Je vous conseille donc fortement de suivre un plan d’entrainement au début. Cela vous apportera de la rigueur, de la régularité et aussi de la diversité. Vraiment je vois tous les jours des gens arriver et errer de machines en machines, faire un nombre de répétitions au hasard, perdant du temps à lire comment fonctionne chacune etc. Ce n’est pas une critique attention, mais j’ai eu la chance d’être encadrée dès ma première séance, et c’est ce qui m’a vraiment aidée à progresser.

Il existe de nombreux exemples de programmes sur Internet, par exemple ici, qui découpe l’entrainement en 3 cycles :

http://holifit.fr/2014/11/programme-musculation-special-femme.html

http://holifit.fr/2014/11/programme-musculation-special-femme_25.html

http://holifit.fr/2014/11/programme-musculation-special-femme_34.html
Vous progresserez bien plus vite en ayant un minimum d’organisation dans vos entrainements. Si vous laissez le hasard faire, vos muscles n’aurons pas leur dose suffisante d’intensité d’entrainement et donc peu de chance de travailler correctement.

Bisous !

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6 Commentaires

  1. 8 novembre 2016 / 19 h 07 min

    Entièrement d’accord avec toi c’est important de varier les entraînements pour éviter que le corps s’habitue à un exercice en particulier. Au moins en variant tu peux tester de nouveaux exercices et tout ça 🙂 merci pour cet article très bien écrit et inspirant 🙂

  2. 9 novembre 2016 / 6 h 54 min

    Totalement d’accord avec toi ! N’empêche que je suis impressionnée du nombre de séance que tu fais par semaine! Moi j’alterne tous les 2 jours histoire de pas avoir à me laver les cheveux tous les jours… C’est ma seule raison MDR !!
    Tu fais des séances de combien de minutes/heures ?
    Moi j’alterne de types d’exos à chaque séance, j’en fait 3 par semaine d’un peu plus d’une heure. Là depuis 2 semaine le samedi (ou le dimanche en fonction du temps) c’est TRX et c’est mortel… à l’éxtérieur accroché à un arbre c’est sympa mais ça tue ! ^^

    En tout cas j’ai adoré ton article, je peux enfin commencer à bosser, du moins, à essayer … ^^

    Gros bisous !!

    • 9 novembre 2016 / 10 h 11 min

      Je fais entre 1h30 à 2h lorsque je suis à ma salle, et quand je suis sur Paris je me fais des séances d’une heure. Le TRX j’en ai fait c’est tellement cool j’adore !!!! Bisous !

  3. Estelle
    12 novembre 2016 / 19 h 03 min

    Coucou Florie,
    Super ton article, c’est vrai que parfois, j’ai tendance à vouloir faire tout le corps à chaque séance de musculation et du coup, comme je fais environ 4 séances dans la semaine, je suis vite fatiguée…

    Est-ce que tu pourrais faire un article sur les différentes machines qu’on trouve en salle et qui nous permettent de bien travailler le bas du corps ? Dans ma salle, il y a beaucoup de machines pour le haut du corps mais j’ai souvent du mal à me diversifier en ce qui concerne les fessiers/jambes/mollets. Je n’ose pas trop également utiliser les poulies etc car je ne sais pas comment m’en servir et quoi en faire…
    Un article là-dessus serait vraiment génial si tu as l’occaz…

    Mille mercis, continue j’adore ton blog!

    • 12 novembre 2016 / 21 h 38 min

      Hello ma belle,
      Avec les poulies il y a vraiment pleins de choses à faire en plus pour les fessiers et les jambes ! Je vais bosser dessus promis !
      En tout cas, essaie de travailler un groupe musculaire par séances ou deux muscles antagonistes, travailler en full body c’est cool quand on est pressé ou 1 séance par semaine mais pas plus car sinon tes muscles n’ont pas le temps de se reposer que tu ré-attaque dessus !
      Bisous

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