Timing et composition des repas & suppléments autour de l’entrainement

Je vous y ai déjà expliqué la base de l’alimentation mais je voulais aller un peu plus loin, sur les repas que je considère comme les plus important, à savoir ceux d’avant et d’après-entrainement notamment lorsqu’on est en prise de masse, comme moi actuellement. Et oui depuis début octobre nouveau défi avec mon coach !

L’efficacité d’un programme de musculation passe, entre autres, par une alimentation adaptée. Le timing des nutriments est important lorsque l’on fait de la musculation, il est important de savoir quel type de nutriment apporter à son corps et à quel moment. En règle générale on privilégie les glucides autour de l’entrainement et les lipides éloignés de l’entrainement, quant aux protéines elles sont réparties sur chacun des repas. Je vous glisse un mémo, trouvé sur le site de Musculation au Féminin et qui devrait vous aider à y voir plus clair.

EXEMPLE A : JE M’ENTRAÎNE À 9 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide (si la digestion ne me gène pas pendant l’entraînement)

2) Post-entraînement (10 h 30) : Protéine + Glucide

3) Repas de midi (13 h) : Protéine + Glucide

4) Collation de l’après-midi (16 h 30) : Protéine + Lipide

5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE B : JE M’ENTRAÎNE À 12 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide

2) Collation (10 h 00) : Protéine + Glucide

3) Repas de midi (14 h) : Protéine + Glucide

4) Collation de l’après-midi (17 h 00) : Protéine + Lipide

5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE C : JE M’ENTRAÎNE À 16 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide

2) Collation (10 h 00) : Protéine

3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide

4) Collation de l’après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide

5) Post-entraînement (18 h) : Protéine + Glucide

6) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide

EXEMPLE D : JE M’ENTRAÎNE À 18 H

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide

2) Collation (10 h 00) : Protéine

3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Lipide

4) Collation de l’après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide

5) Pré-entraînement (17 h) : Protéine + Glucide

6) Dîner (20 h) : Protéine + Glucide

EXEMPLE E : JE NE M’ENTRAÎNE PAS

1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide

2) Collation (10 h 00) : Protéine

3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide

4) Collation de l’après-midi (16 h 00) : Protéine + Lipide

5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide
Quelques exemples de repas : 

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LES MEILLEURS CHOIX ALIMENTAIRES (selon moi bien sur)

En ce qui concerne les macronutriments, certaines sources de glucides sont meilleures que d’autres; certaines sources de protéines sont meilleures que d’autres et certaines sources de lipides sont meilleures que d’autres. En choisissant vos nutriments à bon escient, vous pouvez réguler vos niveaux de sucre dans le sang, améliorer votre métabolisme, vos hormones et modifier la composition de votre corps (prendre du poids / perdre du poids)

PROTEINE À BASE DE PLANTES:

Tofu
Noix et graines
Lentilles, pois et autres légumineuses
Quinoa
Chanvre
Spiruline

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LES GLUCIDES

Grains entiers
Lentilles, pois et autres légumineuses
Quinoa
Légumes
Fruits
Patates douces, pommes de terre

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LES LIPIDES

Avocat
Noix, noix de beurre
Graines de chia
Graines de chanvre
Graines de lin
Huile d’olive, l’huile de coco, de colza, d’avocat, de noix etc

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AVANT L’ENTRAINEMENT

Quand on dit que le corps est comme une voiture et qu’il a besoin de carburant pour rouler, ce n’est pas un mythe et notre carburant, ce sont les glucides. Les sources principales de glucides sont les féculents (produits céréaliers) et les fruits.  Une fois que les glucides sont digérés, ils circulent dans le sang sous forme de sucre et peuvent donc être utilisés rapidement par le corps comme source d’énergie. Ils ne restent toutefois pas longtemps dans la circulation sanguine et c’est pourquoi dans l’heure qui précède l’entraînement, il est préférable d’en consommer et surtout, on ne fait pas un entraînement intense à jeun! On vise donc les glucides complexes, de la patate douce, de la compote de pomme, de la purée de banane avec de la cannelle, des céréales complètes ou des flocons d’avoine, des fruits sous toutes leurs formes…. On donne à notre corps tout ce dont il a besoin pour une performance optimale !

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Porridge avec une dose protéine en poudre végétale. Les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides. Le fait d’ajouter un peu de protéines en poudre fournit un ratio sain de glucides et de protéines, avant un entrainement.

APRES L’ENTRAINEMENT

C’est à ce moment-là où votre corps est comme une « éponge » et absorbe le plus efficacement les matériaux de base pour récupérer de sa session d’entraînement. Il y a 2 éléments clés à cette collation: les glucides (encore eux!) et les protéines. Les glucides servent à refaire le plein de carburant, alors que les protéines vont nourrir les muscles et les réparer. Selon les experts en nutrition sportive, le ratio glucides/protéines idéal est de 3/1. On suggère donc de manger après l’entraînement des aliments fournissant au moins 30g-45g de glucides et au moins 10-20g de protéines

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Voici à quoi ressemble mon repas suivant une séance, des glucides, des protéines et des graisses saines, la patate douce,  les légumes rôtis et le tofu sont l’une de mes sources préférées.

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Cet autre repas peut être rapidement réalisé juste après votre séance d’entraînement, pour le déjeuner ou pour le dîner comme je l’ai fait! Ici les noix de cajou m’apportent les protéines mais j’aurai pu tout autant ajouter des légumineuses. Vous le savez mon régime alimentaire est basé sur les plantes désormais, mais vous pouvez bien sur y ajouter une part de protéines animales, je préconise juste de les consommer avec modération.

LES SUPPLEMENTS

Il existe également certains suppléments qui peuvent être très bénéfiques pour nous, fanatiques de fitness.Personnellement, je ne prends pas de suppléments ou de poudres avant l’entraînement, mais j’e partage certaines choses que je pourrai tenter si j’ai l’impression que mon corps a besoin d’un coup de pouce!

PRE WORKOUT
Certaines herbes se présentent comme des stimulants naturels, ce sont des plantes adaptogènes et énergisantes qui ont la capacité de revitaliser l’organisme. Elles conviennent donc parfaitement aux sportifs puisque l’organisme est prédisposé à résister aux stress et réagit positivement face à toute sensation de fatigue. Parmi ces plantes je peux vous citer l’Ashwagandha, la Schisandra, la Maca et la Rhodiola. Vous les trouverez facilement sur internet sous forme de poudre ou de géllules, et je pense que ce sont des options bien plus saines que les fameux « Post-Workout » rempli de caféine.

INTRA-TRAINING. 
Boisson intra-training.
 Pour fonctionner, les muscles consomment et produisent de l’énergie. Pour cela, ils utilisent les stocks qu’ils possèdent (glycogène musculaire) et en même temps du sucre immédiatement disponible (le glucose sanguin). Les deux sont une obligation. Lorsque l’on utilise le glucose sanguin, la glycémie baisse et le corps utilise le glycogène hépatique pour remonter la glycémie. Or, les stocks en glycogène hépatique sont très faibles. La fatigue (sensation de faiblesse) arrive très vite. Ainsi, si vous apportez régulièrement (une gorgée entre chaque série) de boisson sucrée, vous réduisez le besoin de ponctionner dans le glycogène hépatique et le corps n’entre pas en alerte (donc moins de baisse de forme durant la séance). Celle que je consomme contient également des BCAA. Je vous explique leur utilité juste en-dessous.

POST WORKOUT
La protéine. Les suppléments protéinés, c’est un sujet que je connais plutôt bien car j’en ai pris beaucoup par le passé… jusqu’à ce que je réalise que ce n’était pas aussi utile que je le croyais. Les protéines sont essentielles bien sur, mais les protéines en poudre qu’elles soient animales ou végétales ne doivent être vues que comme des outils pratiques lorsqu’il ne vous est pas possible de manger de vrais aliments solides. Je ne consomme plus de shaker après mes entrainements, il m’arrive de rajouter de la protéine en poudre végétale par exemple dans mes porridges si je sais que mes apports ne seront pas suffisant dans la journée, ou de consommer une barre de protéine végan si je suis en déplacement. Si vous recherchez des protéines végan je vous conseille la protéine de chanvre qui contrairement aux protéines de soja ou de riz, elles ne contiennent pas d’anti-nutriments ni de phyto-estrogènes. La plupart des produits sont issus de l’agriculture biologique (la culture du chanvre ne nécessite pas beaucoup de pesticides). Sinon, si vous souhaitez éviter les protéines en poudre (beaucoup n’aime tout simplement pas en boire), ou les barres (qui sont souvent bourrées de sucre), il peut être intéressant de vous créer vos propres snacks, comme des pancakes protéinées, des smoothies protéinées etc.
Je consomme la protéine de chez Bulk Powder saveur chocolat/peanut. `

Les BCAA comptent parmi les compléments alimentaires les plus appréciés dans le domaine du sport (de force). Dans la pratique du sport ou dans le cadre d’un la consommation de BCAA évite au corps de puiser dans ses propres réserves de protéines, à savoir la musculature, pour produire de l’énergie. Je dirai donc que c’est un vrai plus pour les végétariens, ou les végétaliens ! Les BCAA favorisent la musculation en stimulant la sécrétion d’insuline, une hormone qui contribue de manière considérable à la formation d’un nouveau tissu musculaire. Les acides aminés à chaîne ramifiée pénètrent rapidement dans le sang une fois consommés et sont immédiatement disponibles à l’organisme pour la musculation. Certaines personnes les prennent avant, pendant ou après, personnellement je les prend pendant mon entrainement.

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