Récupération active ou passive ?

Pour prendre du muscle vous devez vous entrainez jusque là je pense qu’on est d’accord. Vous savez aussi que c’est en récupérant que vous progresser, mais récupérez ce n’est pas seulement se garder un ou deux jours de repos à ne rien faire ou à roupiller, cela va plus loin. Car il faut récupérer sur le plan énergétique (afin de renflouer les réserves de toutes les substances utilisées pendant l’effort), sur le plan articulaire et musculaire (pour laisser le muscle se régénérer entre les séances et réparer les micro-fissures), et sur le plan nerveux (la contraction musculaire étant issue de base du système nerveux, la fatigue nerveuse peut elle aussi vite devenir un problème et avoir un impact sur nos performance) et enfin sur le plan hormonal (les entrainements provoquant forcément la baisse ou la sécrétion de tout un tas d’hormones). Grosso modo la récupération musculaire nécessite 48h pour les petits muscles comme les biceps ou les triceps, et 72 pour les plus gros comme les fessiers ou le dos. le système nerveux met quant à lui environ 48h pour se recharger.

La récupération passive, quelques exemples:

Bien dormir et suffisamment se reposer par exemple par le biais de sieste réparatrices et de nuits complètes de sommeil.

Bien manger, une alimentation saine, équilibrée, riche en glucides et en protéines (les glucides pour refaire le plein d’essence pour schématiser le truc et les protéines pour réparer les lésions musculaires)  et en évitant le café et autres excitants pour ménager son sytème nerveux

S’hydrater correctement car l’eau participe au transport de l’oxygène et des nutriments dans le corps, on boit donc avant de ressentir la soif

Prendre au moins un jour de repos dans la semaine sans s’entrainer

Se faire masser ou pratiquer l’électro-stimulation qui permettent d’augmenter le débit sanguin, d’améliorer l’élimination des toxines et de favoriser la sécrétion d’endorphines

Porter des vêtements de compression qui permettent d’oxygéner les muscles et de réduire les douleurs et les gonflements musculaires

Faire un sauna, un jaccuzzi ou un hammam qui permettent de détendre les muscles

Faire de la cryothérapie, le froid ayant des effets antalgiques et anti-inflammatoires.

Vous l’aurez compris il s’agit de laisser votre corps se remettre tranquilou de votre séance, on se relâche et on se détend la nouille !

– La récupération active, quelques exemples:

Un entrainement dit de décrassage comme le yoga, la marche, natation ou encore le vélo.

S’étirer, pour gagner en souplesse, favoriser la circulation du sang et soulager les articulations.

Pratiquer l’auto-massage avec un foarm roll pour soulager les contractures.

Vous l’aurez compris il s’agit de pratiquer une activité sportive mais nettement moins intense, on fait travailler les groupes musculaire qui ont fortement travailler pour éliminer les déchets, libérer les tensions et augmenter la circulation sanguine. La séance doit être relativement courte et cool cool, on ne force pas c’est une séance plaisir pas une séance d’entrainement supplémentaire sinon vous ne serez pas frais pour votre prochaine séance.

On me demande souvent ce que je mange pendant mes jours de repos, je vais donc y répondre ici. Je mange exactement la même chose, je n’exclue rien, je mange des protéines, des bonnes graisses et des hydrates de carbone comme les autres jours. Cependant je réduis un peu mes glucides car je n’ai pas besoin d’autant d’énergie que les jours ou je m’entraine. Une assiette type par exemple  aujourd’hui ou je me repose, une salade de feuilles d’épinards avec du saumon, du concombre, des brocolis et du houmous du pois chiche.

Je me repose 1 fois par semaine, j’avoue avoir du mal haha, j’ai toujours la bougeotte et envie de me remuer le popotin, mais si vous vous avez besoin de 2 jours prenez les, surtout si vous vous sentez fatigué, que vos séances deviennent plus compliquées à tenir. Si vous remarquez que vous dormez mal c’est aussi un signe, votre corps vous demande du repos !

La récupération ce n’est pas juste rien faire ou dormir. Il existe tout plein de moyens de bien récupérer, qu’il vaut mieux prendre en compte pour récupérer efficacement allers, mais à vous de choisir ce qui vous plait, ce qui fonctionne sur vous, ce qui vous fait du bien. Par exemple la cryothérapie je n’en entend que du bien mais rien que de l’imaginer c’est impossible pur moi haha ! Sachez que vous pouvez tout à fait mixer récupération active et passive, c’est ce que je fais, j’alterne selon mon ressenti.

Et vous, que faites vous pour vous relaxer ?

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4 Commentaires

  1. 25 juillet 2017 / 11 h 09 min

    Merci pour cet article ! 🙂
    Le repos et bien manger, il n’y a que ça de vrai.
    Par contre, je me dis que je devrais pratiquer davantage d’auto-massages, chose que je ne fais jamais. 🙂

  2. Estelle
    25 juillet 2017 / 19 h 42 min

    Merci pour ces informations ma belle, je fais bien ça mais les massages…pas vraiment ahah, ni porter des vêtements de compression, ça ne m’est jamais venu à l’idée !

  3. Lea Leuci
    1 août 2017 / 12 h 55 min

    Cette article etait genial !!!! Hyper interressent

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