Réaliser un squat parfait

Le squat est l’un des mouvements les plus primitifs qui soit. En dehors de la salle, ce mouvement, tout le monde l’effectue pour s’’asseoir, se lever d’une chaise, aller aux toilettes…

Un squat permet de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers. Mais pour garder la barre positionnée sur le haut, les muscles profonds du dos, mais aussi les bras, les épaules et les trapèzes sont sollicités, sans oublier la ceinture absominale !
Concernant le squat classique (car il existe tout un tas de variante) même si la technique est universelle, chacun va l’exécuter plus ou moins à sa façon , car nos sommes tous crées différemment, nous n’avons pas tous la même amplitude de flexion, la même structure osseuse, la même force etc. Cependant, lorsqu’on exécute un squat, il faut faire attentions à certaines choses. Analyser votre propre squat, car il y a des erreurs assez courantes.


Pour une bonne execution :
– Avoir une largeur correcte de prise de barre
– Si vous avez de grandes jambes et un buste ourt, vous allez probablement préférer une position avec les pieds plus écartés et si vous avez des jambes courtes et un long buste vous préférerez une position avec les pieds plus serrés. Cependant en général on conseille les pieds écartés à la largeur des épaules. L’angle entre vos pieds va aussi varier en fonction de leur écartement. Plus vos pieds seront serrés et plus l’angle entre vos pieds serra fermé et plus vos pieds seront écartés plus vous devrez ouvrir l’angle entre vos pieds.Essayez de trouver la position qui vous convient le mieux et respectez-la tout le temps.
– Très légère antéversion du bassin, vous devez basculer les fesses en arrière, en contractant bien les abdos.
– Poussez avec vos talons. Ressentez bien vos appuis au sol au niveau de vos talons et non de vos pointes de pieds. Vous devriez être capable de soulever vos orteils pendant le mouvement sans perdre l’équilibre bien sur, pour vérifier ça.
– Ne faite pas de rebonds en haut du mouvement et ne verrouillez pas les genoux, il faut que le mouvement soit contrôler pour ne pas se faire mal.

Réalisez votre squat face à un miroir, et observez les petits soucis que vous rencontrez au niveau de la technique, à chaque petit souci sa solution :
Si vous avez tendance à trop vous pencher en avant, vous avez surement vous manquez probablement de souplesse dans les hanches et les chevilles. Pour corriger cela travailler les box squat, réaliser des exercices d’activation des fessiers (les élastiques marchent très bien) et étirez bien sur hanches et chevilles.
Si vous forcez trop avec les côtés intérieurs de vos pieds, et que vous avez du mal à écarter les genoux pendant le mouvement, ou que vous avancez trop les genoux. vous manquez probablement de souplesse aux hanches et aux fessiers. Pour corriger cela, là encore les exercices d’activation vous aideront, et vous pouvez d’abord vous entrainer à réaliser des squats avec des bandes de résistance, elles vous obligeront à écarter les genoux pendant la montée. Bien sur, stretching des hanches et des fessiers. Cela peut aussi venir d’une faiblesse aux adducteurs car ce sont eux qui permettent à la jambe de se déplacer vers l’extérieur. Pour les bosser, la machine à adducteurs ou des steps-up sur banc vous aideront.

Quelques conseils :
– Si vous êtes fragile des genoux évitez la flexion complètes surtout avec des charges lourdes
– Travailler votre souplesse et votre mobilité, car l’execution parfaite de ce mouvement dépend en grande partie de la souplesse de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches
– Plus l’amplitude est importante plus le grand fessier intervient, donc on descend au plus bas, le demi squat bosse plutôt la cuisse
– Porter une ceinture si vous en avez besoin pour maintenir la colonne et vos lombaires

J’ai épluché pas mal de vidéos, celle-ci est top !

Des bisous

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