Questions/Réponses

Je vous avais demandé si vous aviez des questions auxquelles vous aimeriez que je réponde (sportivement parlant) (ce que vous avez fait!) Alors j’ai pensé que je pourrais développer mes réponses dans un post:) J’ai passé la journée à la maison, en train de cuisiner, de me détendre et finalement j’ai eu le temps de répondre à toutes. N’hésitez pas à ajouter un commentaire s’il y a d’autres questions.

 J’espère que c’est utile!

FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS

Combien de fois par semaine travaille tu les fessiers?
Je le fais, et je suggère de le faire 2x par semaine. Contrairement à la croyance populaire, plus vous entraînez, moins ils grossiront. . La croissance musculaire se produit pendant le repos. Le surentraînement est une mauvaise chose, car vous régressez.

Que faire si on ne peux s’entrainer que 3x par semaine ? Combien de fois dois-je m’entrainer en tant que débutant ?
Je suggère 1x séance jambe 1x séance haut du corps et 1x séance full body (moitié bas / moitié haut ). Facilitez-vous et prenez votre temps pour vous entraîner plusieurs fois par semaine (si c’est votre objectif!). En tant que débutant vous aurez probablement beaucoup de mal après vos premières séances. Assurez-vous de bien vous reposer et de ne pas trop en faire non plus.. Visez 1x par semaine puis 2, puis 3 pour rentrer doucement dans le bain.

Combien de jours de repos faut-il prendre ?
Cela dépend de la fréquence à laquelle vous vous entraînez. Je m’entraîne 6 fois par semaine et j’ai 1 jours de repos. Vous avez besoin d’au moins 1-2 jours de repos par semaine.

CARDIO

Combien de fois dois-je faire du cardio dans la semaine ?
Cela dépend totalement de l’individu. Si vous aimez le cardio vous n’avez pas à vous arrêter, mais si vous essayez de développer vos muscles et que vous avez un peu de mal à manger suffisamment de calories pour ça, il faudrait peut être le limiter.

Comment faire si l’on veut construire du muscle et perdre du gras ?
A priori ce n’est pas possible. Perdre de la graisse nécessite que vous brûliez plus d’énergie que vous n’en consommez, et la construction musculaire exige le contraire. Evidemment lorsqu’on débute, les résultats sont visibles mais après cela devient beaucoup plus dur. Vous pouvez construire du muscle sans faire de prise de masse bien sur, mais les résultats seront beaucoup plus long et difficiles à obtenir. Cependant les recherches ont montré que votre corps utilise les calories différemment dans tout le corps pour différents processus. Si vous avez tendance à trop stocker de gras, un peut de HITT en complément de vos entrainements pourra vous aider.

TRAINING

Comment savoir quel poids mettre ?
Lourd pour quelqu’un ne signifie pas forcément lourd pour vous.Tout le monde est différent. Un squat à 20 kg peut être lourd pour une personne, alors que pour une autre il devra charger à 80 kg Si vous êtes un débutant ne vous attendez pas à lever des poids monstrueux (sauf si vous êtes naturellement foret alors vous avez de la chance). Vos 2-3 dernières répétitions doivent être difficiles, si vous pouvez en faire plus c’est que le poids est trop léger.

Tes exercices préférés pour les fesses ?
Back squat, , deadlift traditionnel, sumo deadlift, glutes bridge, hip trusts, good morning . En utilisant une barre ou des haltères.

Si on as mal aux genoux ?
Glutes bridges , single leg deadligts, deadlift roumain, machine à abducteurs.

Et au dos ?
Leg press, leg press à 1 jambe, , deadlift et squats à la smith machine, fentes marchées.

Qui ne font pas grossir les cuisses ?
Premièrement, il faut être réaliste.. Construire vos fessiers va inévitablement renforcer votre jambe entière ce qui incluse vos quadriceps et vos ischios et il n’y a rien de mal à cela. Mes quads et mes ischios ont beaucoup pris aussi (même plus que mes fesses mais ça c’est un autre problème).. Cependant, certains exercices ne sollicitent pas autant vos quads: deadlift, hip trusts, glutes bridges, good mornings, kicksbacks, machine à abducteurs et exercices au sol et au poids de corps avec bandes élastiques.

Pour un entraînement à la maison ?
Le moyen le plus efficace pour développer les muscles consiste à y mettre de lourdes charges, et à les augmenter progressivement ce qui est difficile à la maison. Dans ce cas, essayez d’investir dans des bandes de résistance et des haltères. Faites des mouvements lents et controlés, et contractez bien les fessiers de manière volontaire.

ALIMENTATION

Combien de calories manges-tu par jour ?
En maintenance, j’essaie d’atteindre les 2200-2300 calories par jour, mais attention c’est spécifique à moi et à mes objectifs. Cependant là durant toute ma prise de masse je tournais plutôt aux alentours de 3000 calories. Et là je suis en sèche donc je vais réduire progressivement.

Comment devrais-je manger?
C’est différent pour tout le monde. Cela dépend de beaucoup de choses. Votre poids, votre taille, ce que vous mangez actuellement, vos objectifs, votre métabolisme, etc. Pour développer votre masse musculaire, votre corps a besoin de plus de calories qu’il n’en brûle. Habituellement, cela représente environ 200-300 calories de plus. Si c’est votre cas, continuer à augmenter vos calories si vous ne voyez pas de changement. Au contraire si vous souhaitez en perdre vous devez être en léger déficit, pas besoin de s’affamer.

Quelle est la bonne répartition des macros ?
Il n’y en as pas. Il m’a fallu longtemps pour réaliser cela. J’ai tellement cherché la bonne équation. Selon les personnes, on conseille entre 0,8 et 2g de protéines par poids de corps et de jouer avec les glucides et les lipides pour le reste. Certaines personnes se sentent mieux et obtiennent de meilleurs résultats avec une alimentation riches glucides d’autre non. La répartition des glucides peut aller de 25 à 60% selon les personne… Amandine Lescuyer qui est aussi végétalienne est à 60% de glucides environ, et environ 20% pour les protéines et les lipides. Moi je suis environ à 50% de glucides, 30% de lipides et 20% de protéines. Il faut tester voir ce qui fonctionne pour vous.

Comment as-tu réussi à augmenter tes calories ?
Facile, j’ai un énorme appétit et j’aime beaucoup beaucoup la nourriture. Ca ne sera jamais difficile pour moi. Si pour vous c’est compliquez, lisez, apprenez et documentez vous sur l’importance de la nourriture et commence elle vous aidera à atteindre votre objectifs, cela peut vous aider à changer votre mentalité à ce sujet si elle est de nature un peu restrictive. La nourriture est votre amie, pas votre ennemie !

Que fait quand tu as trop mangé dans une journée ?
Je deviens ouf et je fais 2-3h de cardio. Non je déconne haha, j’essaie de me détendre et d’accepter le fait que je me suis adonné à un truc que j’aime vraiment (oui manger c’est la vie haha). Le lendemain je commence avec un verre d’eau chaude et du jus de citron pour activer mon métabolisme. Plus tard, je prends mon petit-déjeuner, si je n’ai pas fin un simple smoothie fera l’affaire, puis je continue à manger “normalement”. PAS DE STRESS! Cela ne ferait qu’empirer les choses.

Des aliments abordables et bons pour une prise de masse ?
Votre diète ne doit pas être compliqué. Flocons d’avoine, quinoa, pain, pommes de terre, patate douce, riz, pâtes. Tous les glucides bon marché. Bulk powder (non je ne suis pas en partenariat) propose de bons produits protéines également. Sinon oeufs, haricots, lentilles, pois chiche, viande surgelée…. Bien sur, vous pouvez trouver des produits plus originaux en boutique spécialisée ou en boutique bio. Mais aucun aliment n’as vraiment des propriétés de faire grossir vos muscles. Vous devez juste manger ! Haha

Je mange trop et ensuite je m’entraine trop pour « éliminer ». Comment faire ?
Essayez de vous poser des questions telles que à quel moment je mange trop? Pourquoi ? Ai-je assez mangé la veille ? Est-ce que je mange parce que je suis triste ? En ai-je vraiment besoin ? Cela semble fou mais une petite réflexion interne pourrait vous faire reflechir et vous couper certaines envies. Parfois, il arrive que nous confondions la soif avec la faim. Essayez de boire un verre d’eau, puis attendez un peu, voir comment votre corps réagit. Essayez de ne pas faire de vos « crises «  une habitude. C’est l’équilibre qui est important, si vous vous faites un gros plaisir 1 à 2 fois par semaine, c’est tout à fait normal et vous n’avez pas besoin de vous tuez au cardio ensuite, votre corps sait ce que vous lui apportez quotidiennement et ne va pas stocker. Mais après la notion d’équilibre est différente pour tout le monde. Pour moi il n’y a pas de souci à manger un peu de chocolat chaque jours. Pour d’autre le bon équilibre sera de n’en manger qu’une fois par semaine.

Ai-je besoin d’acheter de la protéine en poudre ?
Non, c’est juste un moyen pratique d’obtenir plus de protéines dans une journée. Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines des aliments si vous faites les bons choix.

Est-il difficile de suivre un régime végétalien?
Mhh .. pas pour moi. Je n’ai jamais vraiment aimé la viande de toute façon, en revanche j’adorai le poisson et le fromage. En outre, à part le fromage cela faisais déjà longtemps que je ne consommais pas de produits laitiers, type crème, beurre, yaourt…. l y a tellement d’aliments que j’aime vraiment manger comme les pommes de terre, les patates douce, les pois chiche, les pâtes de légumineuses, les légumes, le chocolat noir, les noix et la liste est longue. Je ne pense pas que ce type d’alimentation soit restrictif. Même au niveau des « fausses » viandes, que je ne consomme pas mais qui sont bluffantes, il y a des nuggets, des steaks etc. Après si vous êtes vraiment carnivore dans l’âme effectivement cela peut sembler difficile.

Ta famille est également végétalienne?Est-ce qu’ils te jugent sur ton omportement alimentaire?
Ma famille n’est pas végétalienne et aucun ami ou personne de mon entourage proche ne l’est. Je pense qu’une conversation ouverte avec ses proches est toujours un bon point de départ pour leur faire comprendre votre nouvelle façon de manger. La première peur de ma mère à forcément été au sujet des protéines, il faut simplement leur expliquer un peu tout ça. Et puis lorsque je vais chez elle ou qu’elle vient chez moi, je vous assure que les petites recettes que je lui prépare lui ont bien fait comprendre que ce n’était absolument pas quelque chose de restrictif. Je lui prépare de super gâteaux qu’elle dévore. J’essaie de montrer que le végétalisme ce n’est pas seulement manger des légumes.

Quel est ton lait végétal préféré ?
Difficile à dire, parce que j’aime utiliser différentes laits pour différentes recettes. Cependant, j’aime manger mon porridge avec du lait d’amande. Je fais mes nice cream avec du lait de coco. Et du lait de noisette pour mes chocolat chauds. Ce sont mes musts.

Est-ce que tu mange du gluten?
Oui j’en mange, étant donné que je n’ai aucune intolérence !

Prend-tu des suppléments?
J’aime ajouter des super aliments à mes nice cream, porridges ou smoothies comme la poudre de Maca, l’Acai, la Chlorella, la Spiruline. Pour le sport, je consomme de la protéine en poudre et des barres de protéines (car j’adore le goût) et des BCAA. C’est tout !

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4 Commentaires

  1. 11 juin 2018 / 20 h 06 min

    Merci pour ces super renseignements !

  2. Giulia Sampieri
    16 juin 2018 / 22 h 27 min

    Hello Florie !

    J’ai une question! Depuis quelques mois je suis des cours collectifs en salle (principalement cuisses abdos fessiers), j’ai des résultats assez rapidement au niveau des fesses et abdos (si diète impeccable seulement). En revanche au niveau des cuisses, est ce que les exercices au poids du corps proposés dans ce type de cours (squats, fentes, ou exos avec elastiques) peuvent les faire gonfler? Sachant que j’ai le quadriceps assez bombé de base j’aimerais ne pas insister dessus…! hehe

    Dernier petit conseil: pour perdre la petite couche de gras sous le nombril avant l’été tu me conseilles de me concentrer sur le cardio ou les abdos?

    1000 mercis et bravo comme toujours pour tes chouettes articles! Passe un bel été 🙂

    Giulia

    • 16 juin 2018 / 22 h 47 min

      Coucou ma belle, pour moi les exercices au poids de corps permettent de tonifier mais dur de prendre en masse musculaire, il faut mettre de la charge, donc tu peux prendre un peu mais tes cuisses ne vont pas grossir de ouf non plus, surtout que ce sont des cours quand même assez cardio et dynamique en général 🙂
      Par contre pour la couche de gras, je connais je me la coltine depuis des années. Malheureusement tu ne peux pas choisir d’ou tu va perdre ton gras… il faut être en déficit calorique… Je te conseille plus le gainage que les abdos, et tu peux ajouter un peu de cardio aussi mais fait surtout attention au contenu de tes assiettes 🙂 Des bisous !

      • Giulia
        16 juin 2018 / 22 h 52 min

        Merci pour cette réponse bien complète !!
        C’est noté pour les cuisses.
        Et comme tu dis je crois aussi que c’est le contenu de l’assiette qui fait la différence pour dégommer ce petit ventre malgré toutes les séances de sport / abdos que je fais! Mais c’est trop dur parfois de rester focus 🙁 haha
        Bonne soirée et encore merci !

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