Prise de masse / Sèche

Le vocabulaire fitness n’est pas simple pour tout le monde, je me suis dit qu’un article pour expliquer en quoi consiste les phrase de prise de masse et de sèche pouvait être intéressant. Je vais essayer de faire simple… en gros il n’est pas possible de perdre de la graisse et de construire du muscle en même temps (pareil le gras ne se transforme pas en muscles et le muscle ne se transforme pas en graisse quand on arrête le sport, ce sont des mythes).

Alors bien sur quelqu’un qui n’a jamais fait de sport de sa vie et qui s’y met sérieusement, va perdre du gras du a l’augmentation de son activité physique et prendra du muscle en les sollicitant eux qui ont eu le droit à une belle hibernation de plusieurs années, mais cette perte de poids doublée d’une prise de muscle aura une certaine limite, elle ne progressera plus vraiment, du moins les progrès seront de moins en moins visibles. Et là c’est le dilemme, diminuer ses apports pour continuer à perdre du poids (phase de sèche) ou les augmenter pour créer plus de muscle (phase de prise de masse).

Grosso modo, en prise de masse l’apport calorique dois être un peu plus élevé que ce que le corps à besoin (j’ai dit légèrement hein je vous vois venir avec vos gros sabots et vos mains chargés de bouffe) afin de créer du tissu musculaire. Et oui les muscles ne se nourrissent pas d’amour et d’eau fraiche hein du coup une prise de gras est inévitable, il faut juste la minimiser.

En général suite à cette prise de masse suis une sèche, c’est à dire une diminution de la masse grasse. On diminue progressivement les apports pour atteindre une alimentation hypocalorique, il faut faire attention à ne pas perdre en masse musculaire et à la conserver sinon ça veut dire que cette diète est mal maitrisée, qu’on mange trop peu. Du coup la majorité des glucides vont venir des légumes verts, mais il faut manger assez de protéines et de lipides pour couvrir ses besoins. Durant cette phase on ne prend pas de volume mais les muscles sont plus visibles car ils ne sont plus cachés sous cette petite couche de graisse !

Voilààààà, tout ça pour introduire qu’après 3 ans de prise de masse, enfin non attendez j’exagère, après 3 ans en musculation sans rien calculer etc. (j’ai quand même pris 8kg en tout, car j’était ce qu’on appelle un poids plume 48kg pour 1m68 donc la prise de poids et de muscle est d’autant plus longue), je me lance dans une sèche pour 2 mois histoire d’essayer d’être canon cet été Et oui la plaque de chocolat que l’on cherche toute ne dépend que de notre pourcentage de graisse. Si tu as une petite couche de graisse qui les recouvre, tu ne les verra pas, quelque soit le nombre d’heure que tu passe à en faire, il faut les renforcer puis perdre de la graisse (ça fonctionne aussi pour les autres muscles hein, j’avoue faire une fixette là-dessus).  Pas de magie, il faut travailler dur à la salle, faire du cardio, adopter une bonne alimentation.  Je vous en dirai plus sur mon programme alimentaire et sur ses effets prochainement !

Bon et pour finir si vous lisez quelque part un truc du genre « Perdez votre graisse tout en prenant du muscle » bah n’allez pas plus loin, ce sont 2 objectifs incompatible, enfin c’est possible mais c’est assez compliqué et il faut suivre un programme trèèès strict !

Legging et Débardeur IVY PARK – Sweat NIKE

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35 Commentaires

  1. 27 février 2017 / 19 h 13 min

    J’ai découvert ton blog (et ton IG) il y a peu, quelques semaines je pense, mais je suis deja accro !
    J’aime beaucoup le contenu de tes articles mais aussi les belles photos qui les accompagne !
    Merci pour toutes ces informations que tu partages 🙂

    Bises

    • 27 février 2017 / 20 h 02 min

      Ohhh et bien tout d’abord WELCOME ma belle et merci pour tes encouragements, ça me touche beaucoup ! Des bisous

  2. Clotilde
    27 février 2017 / 19 h 29 min

    Coucou Florie,

    Je voulais savoir je viens de commencer un programme le « top body challenge » et bien évidement je voudrai qu’on vois aussi mes petits abdos aha. Il faudrait donc que j’arrête le programme et commencer une sèche? Car j’ai pas mal de graisse à enlever lol
    Merci

    • 27 février 2017 / 20 h 07 min

      Hello ma belle, honnêtement non, on fait souvent l’erreur de vouloir sêcher trop vite, la sèche c’est surtout lorsqu’on as pris pas mal en volume musculaire et que l’on cherche à s’affiner et à perdre son gras que l’on peut entamer une sèche. Ce genre de programme est déjà très cardio donc tu perdra de la graisse forcément 😉 Bisous ma belle !

      • Clotilde
        27 février 2017 / 20 h 52 min

        Je te remercie et tes conseils sont vraiment top
        Bisous

  3. Sabrina
    27 février 2017 / 20 h 42 min

    Intéressant ton article, merci pour le partage j’avais hâte de te lire.
    J’attend chaque nouvel article avec impatience 😉
    Et en plus tu fais de l’humour le top.
    Du coup comment savoir si l’endroit qu’on veut muscler faut le sécher, avec la masse grasse ? (La mienne est top soit disant)
    Comme toi les abdos moi la culotte de cheval :((( je la haie .
    Elle est si fidèle elle comprend pas que je veux plus d’elle.
    Et quel est le programme de sèche idéal, vu ton alimentation ça ma l’air déjà très équilibrée.

    En tout cas continue ainsi tu peux être fière de ces 3 années sportive car après 1 mois de sport, je kiffff mais j’en ch.e grave
    Gros bisous florie

    • 28 février 2017 / 14 h 04 min

      Hello ma belle, on ne peux pas sécher d’un seul endroit malheureusement, ce serait trop cool, si tu veux sécher tu séchera dans ta globalité donc à toi de voir dans l’ensemble, de toute manière une sèche ne se tiens pas sur l’année, on l’entame souvent pour une compétition ou quelques mois avant l’été, mais faire une sèche juste pour ta culotte de cheval je ne pense pas que ce soit top, ue sèche c’est vraiment pour davantage mettre en avant son volume musculaire, cardio et bonne alimentation suffirons 😉
      Mon programme a été fait par un coach sportif expert en nutrition donc il n’est pas forcement valable pour tout le monde, mais en gros c’est peser chaque aliment pour rentrer dans ses macros, le matin je ne change rien flocons d’avoine lait et fruit, mais on pèse les hydrates de carbones, le midi protéines, glucides, lipides, là encore tout est calculé au gramme près et pareil le soir, et je dois vraiment respecter une prise toutes les 3h donc je mange encore plus haha ! Des bisous !

      • Sabrina
        28 février 2017 / 15 h 22 min

        Merci d’avoir pris le temps de me répondre
        Je vois que ton article a succiter beaucoup de questionnement.
        Je te souhaite une bonne sèche alors et continue à nous régaler.

        Mouaks

  4. 27 février 2017 / 21 h 01 min

    MERCI pour tout tes conseils en matière de fitness, j’adore les lire 🙂
    Gros bisous ma belle <3

  5. 27 février 2017 / 21 h 08 min

    Génial ton article, merci pour ces conseils. J’avoue déjà les connaître mais j’ai tellement de mal à m’y mettre 🙁

    Trop belle en tout cas (et je veux ta poitrine haha)

    Des bisous

    • 28 février 2017 / 14 h 00 min

      Oh merci mon petit chou !!! Haha t’es con ! Gros bisouuuuuus !

  6. Pauline
    28 février 2017 / 0 h 07 min

    Coucou! Alors déjà merci beaucoup pour tout tes articles sport, ça m’aide beaucoup moi qui débute! Mais je me posais une question: dans la vie de tous les jours, pour garder les muscles que t’as acquis (entretien en gros) comment tu gères la nutrition ? Tu fais juste des repas équilibrés ou tu alternes entre sèche et prise de masse?

    Et quand on veut perdre du gras (mais après genre pas 15kg en trop non plus) et prendre du muscle « a la place » comment on débute? Genre moi la je me suis lancée dans le tbc mais il y’a du renfo pour les muscles et des séances cardio, du coup je suis censée être en sèche, ou juste manger équilibré ?

    Je sais pas si c’est très clair mais ton article a soulevé beaucoup de questions en moi ahah!

    Gros bisous!

    • 28 février 2017 / 14 h 00 min

      Hello ma belle, merci beaucoup pour ton soutien c’est adorable !! Alors non il faut pas trop alterner non plus, quand on débute de base on prend du volume, il ne faut pas vouloir sécher trop tôt car il faut vraiment prendre du volume musculaire avant ça, en général on fait une sèche avant une compétition ou avant l’été pour être bien dans ses bikinis mais une sèche ne peux pas du tout du tout se tenir à l’année c’est trop stricte, dans la vie de tous les jours on adopte juste une alimentation équilibrée avec des repas plaisir etc, ce qui suffit avec un entrainement à côté, les muscles ne s’envolent pas comme ça 😉
      Pour ta deuxième question c’est impossible car le gras ne se transforme pas en muscle et vice versa, on appelle ça une prise de masse sèche, c’est à dire qu’on cherche à prendre du muscle tout en limitant la prise de graisse, après forcement c’est long et plus compliqué, on général on priorité soit l’un soit l’autre 😉
      Le TBC est très cardio, il y a beaucoup de fractionné donc une simple alimentation équilibrée suffira 🙂
      J’espère t’avoir éclairée !!
      Bisous ma belle !

  7. Elodie
    28 février 2017 / 7 h 24 min

    Bonjour florie,
    Merci pour tes articles. Je dois accoucher de mon 2eme enfant fin juin, je voulais profiter de l’été pour faire une période de seche ou du moins commence à perdre les kilos en trop et ensuite reprendre le sport mi septembre ( le temps de faire la rééducation et que tout rentre dans l’ordre). Qu’en penses-tu?
    Merci bonne journée
    Elodie

    • 28 février 2017 / 13 h 56 min

      Hello ma belle, félicitations !!! Alors je ne pense pas qu’une sèche soit bien dans ce cas là ce serait trop brutal pour ton corps et pas forcement adapté, une sèche c’est vraiment quand on as vraiment pris en volume musculaire et qu’on as forcement pris du gras à côté et qu’on veut s’en débarrasser pour dessiner son corps et que l’on voit plus les muscles, toi là un simple petit rééquilibrage suffira 😉 Bisous ma belle !

  8. Amandinebad
    28 février 2017 / 8 h 55 min

    Superbe article comme toujours! C’est la première fois que je commente mais je suis très (très très ) régulièrement sur ton blog et ton IG. Pourra tu nous montrer une journée type de sèche? Bisous

    • 28 février 2017 / 13 h 55 min

      Hello ma belle, merci beaucoup c’est vraiment adorable ! Alors je peux te mettre en commentaire une journée type mais il ne faut pas la reproduire, tout est calculé par un professionnel, ce qui me convient en terme de grammage ne le sera pas forcement pour toi 🙂 Mais si tu veux je te le décris sans souci, je ne pense pas faire un article dessus car je n’ai pas envie que l’on se focalise sur mon programme en pensant que c’est LA chose à faire 😉 Bisous ma belle !

      • Amandine
        9 mars 2017 / 18 h 49 min

        En effet c’est ce qui te convient à toi, à tes besoins. C’était juste pour me donner une petite idée bisous ma belle

  9. Mila
    28 février 2017 / 12 h 50 min

    J’ai donc hâte de savoir quoi manger en période de sèche!Si j’ai bien compris, par exemples le corps a besoin de 1500 calories par jour, il faut abaisser ce nombre??
    Un petit écart dans la semaine est toujours possible durant cette période?merci à toi

    • 28 février 2017 / 13 h 54 min

      Hello ma belle, non 1500 calories cela ne vaut pas pour tout le monde, regarde mon article sur comment calculer ses macros, tu saura déjà de combien est ton métabolisme de base, ensuite oui il faut diminuer petit à petit 😉 Après tout dépend, il y en as qui font des sèches très strictes et qui ne font pas d’écart du tout, après si on s’autorise des cheat ce n’est plus vraiment une sèche 🙂 Bisous ma belle

      • 1 mars 2017 / 14 h 34 min

        Et si je peux même ajouter, n’hésitez pas à utiliser l’application MyFitnessPal, qui est gratuite, et qui permet d’avoir une idée de ce que l’on mange par jour, et pour les plus téméraires, connaître les macros exact.

        Encore un super article, c’est toujours un plaisir de te lire

  10. Céline
    1 mars 2017 / 13 h 45 min

    Hello Florie !
    J’adore ton blog, tes articles, toujours hyper intéressant et différent de ce qu’on voit ailleurs.
    Il y a une question que je souhaite te poser depuis un moment mais je n’ai jamais vraiment osé, finalement je me lance.
    Tu peux bien évidemment ne pas me répondre si tu me trouves trop intrusive ou ne souhaite pas aborder ce point !
    As-tu déjà parlé de ta poitrine ? J’ai du moins l’impression que tu l’as refaite (et elle est très jolie) je m’interroge car je suis complexée depuis des années par la petite taille de la mienne et j’aurai bien aimé avoir un retour d’expérience, un ressenti à ce sujet. Je ne souhaite absolument pas t’offenser en te posant cette question…
    Continue tous tes articles sur la muscu, je m’en inspire énormément pour la salle, tout comme les recettes 😉
    Bisous

    • 1 mars 2017 / 17 h 51 min

      Hello ma belle, tu ne m’offense pas du tout ne t’inquiète pas ! Oui ils sont refait 🙂 N’hésite pas à me poser les questions que tu souhaite ici ou par email, si je peux t’aider c’est avec plaisir ! Gros bisous !

      • Céline
        3 mars 2017 / 14 h 17 min

        Merci c’est adorable! J’aurai souhaité avoir ton retour d’expérience sur cette opération, si ça a été douloureux, quel type de prothèse ou de façon d’augmenter le volume tu as utilisé et quelles sont pour toi les vraies questions à se poser.
        Et si vraiment ça a changé ta façon de te voir et d’apprécier ta poitrine ?
        Ou tout simplement les conseils que tu pourrai me donner.
        Merci beaucoup <3

        • 3 mars 2017 / 19 h 22 min

          Hello ma belle, alors attention pavé haha !! Alors pour les prothèses elles sont anatomiques et ont été placés sous le muscle, avec une incision au niveau du téton, qu’on ne voit mais genre pas du tout ! Après mon chirurgien a choisi celles-ci par rapport à mon anatomie, la forme de ma glande mammaire et tout un tas de mesure, ce qui je pense est le mieux car chaque femme as un corps différent. Pour choisir la taille ce qu’il as fait été top, car comme tout le monde je suis arrivée avec des photos et il m’as dit sur vous ce serait enorme, c’est vrai que sur une photo on ne se rend pas forcement compte de la morphologie de la nana. Donc pour la taille il m’as placé toutes les tailles devant moi et je les places une à une dans la brassière, pour que je stoppe « ok là c’est trop petit » « ok là c’est trop gros ». Du coup j’ai hésité longuement entre deux tailles et je me suis décidée sur celle-ci. Pour la douleur j’ai eu beaucoup de chance car non je n’ai pas eu mal, en sortant du bloc j’ai demandé à manger direct ce qui est rare parait-il haha, et les jours suivant j »avais juste l’impression de peser 8 tonnes, je marchais penchée vers l’avant, je croyais que ça allais se décrocher haha, une grosse grosse fatigue par contre je ne faisais que dormir, mais aucun souci pour les gestes du quotidien. Il parait que le sport a aidé car mes muscles étaient souvent sollicité. Une amie à moi l’avais fait à peine 1 mois avant et m’as dit qu’elle ne pouvais même pas se lever ou ouvrir une boite de conserve, donc après tout dépend. Mais en vrai j’étais tellement motivée à le faire et depuis tellement longtemps que je m’en foutais d’avoir mal 🙂 Pour moi il n’y a pas vraiment de question à se poser, c’étais un vrai complexe depuis mon adolescence donc ce n’étais pas un caprice pour juste avoir des gros lolos haha. Si je peux te donner un conseil c’est de rencontrer plusieurs chirurgiens car même si on se renseigne genre untel est hyper connu untel est hyper bien, cela de ta copine ne sera pas forcément le bon, je m’explique. J’ai vu 3 chirurgiens que l’on m’avais conseillé et j’ai eu un vrai vrai vrai feeling avec le 2ème, il m’as mis vraiment hyper à l’aise, etc et je pense que c’est super important de se sentir entre de bonnes mains 🙂 Et pour ta dernière question oui ça a vraiment changé un truc, j’ai encore quelques petits complexes comme toutes les filles mais je trouve que j’ai une jolie poitrine et je ne les cache plus (sans trop les montrer non plus haha), j’espère t’avoir éclairé et répondu au mieux ! Gros bisous !

  11. Margaux
    2 mars 2017 / 21 h 32 min

    Hello Florie ! Tout d’abord merci beaucoup pour tous ces conseils.
    Je fais une formation de danseuse donc 5h par jour, 25h par semaine donc chose normale j’ai pris en muscle mais il me reste toujours mon petit bidou de bébé et de la graisse au niveau des cuisses. Un prof m’a conseillé de faire du fractionné et du sport à jeun. Sachant que je vais dans une salle à côté de mon école avant d’aller en cours donc le matin, savoir ce que tu me conseillerais comme exercice.
    Merci beaucoup en tout cas pour tout ce que tu partage avec nous. 🙂

    • 3 mars 2017 / 10 h 02 min

      Hello ma belle, haha j’ai le même bisou c’est insupportable ! Mais le fractionné oui c’est vraiment le TOP ! Le cardio à jeun oui si tu ne fais pas de musculation et que perdre du muscle ne te dérange pas 🙂 Je te donne un exemple de HITT que tu peux pratiquer en salle ou chez toi, après le fractionné peut se faire sur un tapis de course, sur un vélo un peu partout 🙂
      Montée de genoux
      Squat Sumo
      Burpees
      Remontée de bassin au sol
      Jumping Jack
      Moutain climbers
      Fentes alternées sautées
      Et tu fais 30 sec d’exercice 30 sec de repos et tu enchaine 🙂
      Bisous ma belle

  12. Charlène
    2 mai 2017 / 12 h 06 min

    Hello 🙂
    Super article puisque je viens de reprendre le sport après quelques mois de fainéantise …

    Quels aliments ou groupes d’aliments faut -il privilégier en période de prise de masse ?

    • 2 mai 2017 / 18 h 47 min

      Hello ma belle, pour une belle prise de masse, propre j’entend, il faut augmenter la quantité de glucides. Cela peut se traduire par une augmentation de tes rations de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, quinoa, etc), ou encore par l’introduction d’une nouvelle collation dans la journée, riche en glucides. Surtout ne pas oublier les protéines et les bonnes graisses, je te recommande le fromage blanc, les oléagineux, le saumon et l’avocat, les oeufs, les flocons d’avoine… Bisous !

  13. Lucie
    13 mai 2017 / 9 h 09 min

    Hello Florie,
    tout d’abord, merci pour ton blog de qualité, simple et frais. ça fait du bien ! Je suis tombée dessus par hasard, depuis je te suis.
    J’aime la façon dont tu rends accessible des infos parfois compliquées et la façon dont tu partages tes expériences: sincère et simple. Merci !!
    Je n’ai jamais été une « grande sportive » mais j’ai repris le sport depuis un mois dans un optique – en plus du bien-être – de perte de poids. J’ai 5 bons kg à perdre. Et je dois aussi me muscler.
    Pour le moment, je fais du cardio: 35min de vélo allure modérée + 35min de vélo elliptique ou marche inclinée ou run quand je suis bien en forme (ou je varie 15min elliptique, 15min run par ex). 4 à 5 fois par semaine. Au début de la séance, j’ai 2 épaisseurs pour transpirer. Côté muscu, je fais juste 5 min de planche à chaque session. A côté de ça, j’ai un régime alimentaire adapté (je pense – j’espère…): 80g de protéines/jour (je pèse 66kg), du bon gras, fruits et légumes, légumineuses, peu de féculents.
    J’ai lu pas mal sur les HIIT et j’ai envie d’essayer. Je suis perdue, je ne sais pas comment structurer mes séances entre le cardio classique, les HIIT, la muscu (en faire +?). Et surtout, je me suis fait ce petit programme toute seule, en lisant bcp, mais je voulais avoir ton expertise pour être sure que j’étais sur la bonne voie!!
    Merci bcp bcp pour ta réponse 🙂

    • 14 mai 2017 / 23 h 16 min

      Hello ma belle, la muscu c’est le top mais faire du gainage ce n’est pas de la muscu, tu dois travailler l’ensemble de tes groupes musculaires pour avoir un corps harmonieux, et alterner avec le cardio, là tu peux tout à faire faire du HITT ou du classique ou alterner les deux, il ne faut pas faire de la muscu le même jour que le cardio, l’idéal c’est un jour sur 2 🙂
      Si tu veux des programmes simples et accessibles je te conseille les fiches de Lotus et Bouche Cousue qui sont très cools !
      Bisous ma belle et merci pour tes encouragements !

      • Lucie
        15 mai 2017 / 7 h 06 min

        Merci bcp pour tes conseils, j’y vois déjà plus clair !
        A très vite !

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