Par quoi remplacer la viande ? Les protéines vegan que je consomme au quotidien.

Les raisons qui peuvent vous pousser à supprimer ou à diminuer votre consommation de viande vous appartient, que ce soit par question de goût, de santé ou d’éthique, par contre j’ai remarqué que les raisons qui freinent certaines personnes à vraiment le faire ou à sauter le pas, repose sur peurs communes. La première bien sur, manquer de protéines. La seconde, la peur de ne pas savoir par quoi remplacer la viande, ne manger toujours la même chose, de ne pas réussir à varier ses repas.
J’ai donc décidé de vous réaliser un article, plus ou moins synthétique, et de vous lister les produits que je consomme pour remplacer la viande, une dizaine au total, et ce sont toutes des alternatives délicieuses, promis !

LE SEITAN.
C’est quoi ? C’est un aliment fabriqué à 75% à base de protéines de blé. Pour fabriquer le seitan, on mélange ensuite la farine, l’eau et le sel, comme pour une pâte à pain. On laisse la pâte tremper et on la rince. Il ne va rester que le gluten, élastique et plein de protéines. Il s’agira ensuite d’épicer la pâte, de rajouter du concentré de tomates, de la sauce soja, du tamari ou encore du bouillon de légumes et de cuire le seitan.
Combien de protéines ? 75G de protéines aux 100g, autrement dit 100g de seitan vous apportera votre apport quotidien nécessaire.
Ses atouts ? Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient 25 %, contre 20 % pour du boeuf ou du poulet. Il ne comporte pas de cholestérol. C’est une préparation peu grasse et très digeste pour qui supporte sans problème le gluten. C’est également une bonne source en vitamines B2 et un aliment riche en fer.
Comment le cuisiner ? Il remplace très bien la dinde ou le poulet, je le trouve parfait en burger ou en steak. En fait sa couleur, son goût et sa texture se rapproche beaucoup de la viande. On le retrouve souvent présenter en bloc. On peut alors l’incorporer dans des poêlés de légumes, le couper comme de la viande en tranches ou en dés et le faire revenir à la poêle, le préparer en mijotés dans des plats en sauce ou alors se tourner vers les steak de seitan qui sont généralement mélangés avec des céréales et des épices.

remplacer la viande
LES LÉGUMINEUSES.
C’est quoi ? Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être considérées comme des féculents car elles sont riches en amidon, le glucide des végétaux. On trouve partout des légumineuses en conserve ou en bocaux, prêtes à l’emploi, comme les  haricots rouges et blancs, les flageolets et les pois chiches, sous leur forme sèche le choix est encore plus grand.
Combien de protéines ? Les lentilles contiennent 26g de protéines aux 100g, 21g pour les haricots rouges, et 19g pour les pois chiche par exemple. Les légumineuses font partie des 3 plus grandes sources de protéines végétales. 100G de lentilles crues reviennent à 100g de steak par exemple.  100G de lentilles crues reviennent à 100g de steak.
Leurs atouts ? La liste de leur vertus est à rallonge, les légumineuses sont riches en protéines, en fer, pauvres en matières grasses et en sodium, excellente source de fibres, de potassium, et une bonne source complémentaire de calcium, à faible index glycémique, garanties sans cholestérol, riches en vitamine B, en magnésium, zinc et potassium.
Comment les cuisiner ? En plat principal ou en accompagnement, en salade, en soupe, il existe beaucoup de variations possibles. On peut également les mixer pour en faire des galettes. Pour les haricots rouges, j’adore préparer des chili sans viande, ou réaliser des recettes types mexicaines comme les tortillas. Quant aux pois chiche, grillés au four avec des épices c’est un délice. Les farines sont pratiques pour préparer des crêpes, des tartes, des omelettes, des blinis…

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LE QUINOA ET LE BOULGOUR
C’est quoi ? Le quinoa 1 est une chénopodiacée comme la betterave ou les épinards. Il est souvent qualifié de « pseudo-céréale » car les véritables céréales comme le riz, le blé, le mais ou encore le millet, appartiennent à une autre famille botanique. Le boulgour c’est du blé concassé qui existe sous différentes formes – soit brun, soit blanc.
Combien de protéines ? 14g de protéines aux 100g pour le quinoa et 5g pour le boulgour.
Leurs atouts ? Le quinoa contient tous les acides animés essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps naturellement, véritable source de protéine puisqu’elle est équivalente à celle du lait. L’un de ses gros avantages est qu’il est sans gluten. Le boulgour est riche en fibre, son indice glycémique est bas, il se digère lentement et permet une faible augmentation du taux de sucre dans le sang.
Comment le cuisiner ? Je trouve qu’ils remplacent très bien le riz ou les pâtes. Les deux se consomment aussi bien chaud que froid, en salade, en taboulé, en tajine ou en couscous en remplacement de la semoule.

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LE TOFU
C’est quoi ? Le tofu est du lait de soja (soya) que l’on laisse cailler et que l’on presse afin d’obtenir une pâte blanche. On le retrouve sous deux formes : le tofu ferme, qui est utilisé pour tout type de cuisine, et le tofu soyeux, plus crémeux, que l’on retrouve dans les sauces ou les soupes.
Ses atouts ? Très riche en eau, il fournit les huit acides aminés essentiels à l’organisme1, en plus des deux semi-essentiels, et se révèle être une très bonne source de protéines et de fer. Le tofu est peu calorique et a de multiples vertus. Il permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, de lutter contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires
Combien de protéines ? 100 grammes de soja contiennent davantage de protéines que la viande, de l’ordre environ 40% de protéines pures, environ 18G.
Comment le cuisiner ? De base il est fade (bien que moi j’adore le manger nature) ce qui peut être un inconvénient ou un superbe atout. On peut facilement le mélanger à d’autres saveurs, ou le faire mariner. Du coup on peut le manger seul, en dés, le faire frire, le mélanger à une salade, l’incorporer à une soupe miso, le mélanger à des légumes ou des céréales pour en faire un wok. Pour les plus hésitants, il existe des tofus déjà assaisonné, à l’ail des ours, à la japonaise, aux herbes, au cumin, fumé, aux olives…

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LE TEMPEH.
C’est quoi ? C’est un aliment produit à partir de fèves de soya fermentées, auxquelles des céréales peuvent être ajoutées. Pour obtenir cette sorte de pâté blanchâtre, les fèves de soya entières sont cuites, écrasées en galette, et ensemencées avec un champignon . Le tempeh est ainsi obtenu par un processus de fermentation, durant lequel des moisissures se forment à température contrôlée, comme c’est le cas avec certains fromages.
Ses atouts ? Ce qui distingue le tempeh du tofu, c’est sa grande biodisponibilité en plusieurs éléments nutritifs, obtenue en grande partie grâce au procédé de fermentation. Renfermant 3 g de fibres par 100 g, le tempeh constitue une source de fibres alimentaires, contrairement au tofu qui ne renferme aucune fibre. De plus, à portion égale, le tempeh contient 20 % plus de protéines, le triple de potassium et de cuivre, ainsi que le double de phosphore et de magnésium que le tofu ferme. Il renferme également plus de bons gras monoinsaturés et polyinsaturés et de vitamines, telle la niacine et la vitamine B12, qui est essentielle à la bonne santé de vos cellules et de votre système nerveux.
Combien de protéines ? 19G de protéines aux 100g
Comment le cuisiner ? Le tempeh doit être cuit avant d’être consommé. J’avoue m’être loupée plusieurs fois sur la manière de la cuisiner, au four je trouvais la texture pas top. Je le trouve plus savoureux lorsqu’il est mariné ou assaisonné d’épice. Du coup je le fait sauter avec des légumes, je le sert mariné dans une salade ou grillé pour en faire un sandwich. J’ai vu une recette de tempeh caramélisé à la poêle avec de le l’huile, de la sauce soja et du sirop d’agave, il faut que je teste !

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LE HOUMOUS.
C’est quoi ? C’est une recette réalisée à base de pois chiche, et contient généralement de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail et de crème de sésame.
Ses atouts ? Je parle bien sur d’un houmous fait maison. Grâce à ses pois chiches, elle est d’abord riche en protéines végétales qui n’augmentent pas la pression artérielle, protègent du diabète et réduisent le taux de mauvais cholestérol. La purée de sésame apporte des lipides et de la vitamine E  qui est antioxydante. L’ail est source de minéraux, antioxydant, antibactérien et ami des intestins et du cœur.Le jus de citron apporte de la vitamine C et l’huile d’olive apporte de bons acides gras (les oméga-9 préviennent les maladies cardiovasculaires, les oméga-6 aident à réduire le cholestérol).
Combien de protéines ? 8g de protéines aux 100g
Comment le cuisiner ? Idéal avec n’importe quel légume, en apéritif avec des crudités, ou en garniture de salade. Moi j’aime surtout l’utiliser en remplacement de la mayonnaise dans une salade, ou en remplacement de beurre ou d’autre sauce dans un sandwich. Mon best reste de le mélanger avec de l’avocat et des poivrons rouges.

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LES PROTÉINES TEXTURÉES.
C’est quoi ? Les protéines texturées sont fabriquées à partir de farine de soja déshuilée à froid (de laquelle on a enlevé toute l’huile). Mélangée à de l’eau, la farine est ensuite chauffée sous pression, puis mis en forme par extrusion des graines (soja, pois). Comme il s’agit d’un produit déshydraté texturées se gardent longtemps. C’est un aliment très pratique à avoir dans ses placards.
Leurs atouts ? Les protéines de soja texturées sont riches, comme leur nom l’indique, en protéines. Très peu caloriques et dépourvues de cholestérol, elles sont toutefois pauvres en vitamines et en minéraux. Il faut les associer à d’autres ingrédients pour concocter des plats végétaux riches et complets (légumes, céréales, légumineuses..)
Combien de protéines ? 100 g de protéines de soja texturées sèches apportent environ 50 g de protéines, et 70g pour les protéines de pois.
Comment les cuisiner ? Les protéines texturées existent sous différentes formes : petits granulés et morceaux plus ou moins gros. Elles sont à recouvrir d’eau bouillantes, on laisse gonfler. Puis on y ajoute épices et aromates. Elles peuvent être utilisées en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette. Je m’en sert souvent pour faire une sauce bolognaise, du hachis parmenter, ou des lasagne.

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LES STEAKS DE SOJA.
C’est quoi ? Un steak contient essentiellement des protéines de soja. Pour les obtenir,  le soja est d’abord pressé afin de le séparer de son huile, puis il est cuit à haute température pour le débarrasser de certaines de ses propriétés, enfin le tout est réhydraté puis mélangé à des légumes .
Ses atouts ? Sa teneur en protéines relativement élevée, environ 16 %, en fait un bon équivalent d’une portion de viande. D’autre part, bien que le steak de soja, soit assez riche en lipides, comparé aux 5 % de matières grasses de son équivalent au boeuf, il faut rappeler qu’il s’agit principalement d’acides gras insaturés, considérés comme cardio-protecteurs. Sinon il est surtout pratique ! Attention cependant, cela reste un plat préparé, faite attention à la teneur en sel, en sucres et en lipides. Côté calorique le steak de soja reste plus calorique qu’un steak haché, environ 170kcal aux 100g – dont 8 g de lipides – pour le premier, contre 120 kcal et 5 g de lipides pour le second. C’est un produit transformé que je conseille de consommer occasionnellement.
Combien de protéines ? Cela dépend vraiment des marques, de 5 à 16g… Généralement il faut ajouter une autre source de protéine avec des oléagineux ou des légumineuses pour un apport complet.
Comment les cuisiner ? Décliné selon différentes saveurs, herbes, tomates, fromage, ou autres, il permettent de varier les plaisirs. A cuire simplement à la poêle comme un steak lambda. D’ailleurs j’ai découvert les steaks de lupin il y a peu, c’est très bon également!

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LES GALETTES VÉGÉTALES. 
C’est quoi ? Les galettes se présentent comme de petites crêpes épaisses composées la plupart du temps de céréales, légumineuses, et légumes, parfois du fromage et des œufs.
Ses atouts ? Leur composition peut varier d’une galette à une autre, mais globalement c’est une une bonne source de glucides complexes (30 g de glucides pour 100g) et de lipides (en moyenne 8 g aux 100g, tout en étant pauvres en acides gras saturés). Ainsi, une galette permet de fournir l’énergie indispensable pour votre journée.
Combien de protéines ? Environ 7 à 8g aux 100g. Comme pour les steaks, il faudra penser à ajouter d’autres sources de protéines végétales au même repas afin d’en fournir suffisamment.
Comment les préparer ? Elles se réchauffent simplement à la poêle, au four ou au grille-pain. Mais je conseille de les préparer soi-même.

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LES FALLAFELS. 
C’est quoi ? Les falafels sont des boulettes de pois chiche, agrémentées de diverses épices, frites dans l’huile.
Ses atouts ? Les Falafels sont faits de légumineuses. Par conséquent, ils sont considérés riches en protéines et contiennent des glucides complexes, en plus d’être une bonne source de vitamines (en particulier, les vitamines B6 et B12) et de minéraux (fer, phosphore, calcium, magnésium et manganèse). Attention toutefois aux calories s’il s’agit d’un produit industriel. 1 fallafel apporte généralement, environ 60 calories. Cela peut donc vite grimper.
Combien de protéines ? Environ 13G aux 100g.
Comment les préparer ? J’adore les manger en salade, ou me préparer une assiette d’inspiration libanaise avec du houmous, des légumes grillés, du pain pita… Si vous les faites maison, faites les griller plutôt que frire.

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LES SIMILI-CARNÉS.
C’est quoi ? Ces produits reproduisent l’aspect, la consistance et le goût de différents types de viandes et poissons à base de soja texturisé. On retrouve par exemple des imitations parfaites de saucisses, nuggets, cordons bleus, escalopes, haché végétal … Par exemple pour les saucisses on trouve des saucisses épicées, ou des tofinelles qui se rapprochent davantage du boudin blanc.
Leurs atouts ? Lorsque l’on est débutant en alimentation végétale, ils sont très pratiques, surtout pour les personnes qui ont un peu de mal à renoncer au goût, ou à leurs plats fétiche à base de viande. Au top pour une transition en douceur. Sinon ils sont riches en protéines, et le goût est vraiment bluffant. Comme toujours, il faut bien vérifier la composition.
Combien de protéines ? Pour le coup tout dépend du produit.
Comment les cuisiner ? Comme le produit de base, le plus souvent à la poêle ou au micro onde. N’étant pas friande de ces produits à la base, j’en consomme rarement, mais j’avoue avoir eu un faible sur les nuggets. Sinon ce sont des produits simples à préparer, à mettre dans un burger ou un hot dog végétarien par exemple.

remplacer la viande

Honnêtement, à l’heure actuelle il est quand même très difficile d’être carencé en protéines. Beaucoup de pays ont une consommation relativement faible en protéines et jouent avec les céréales et les légumineuses. Par exemple le couscous en Afrique du Nord : semoule (céréale) + pois chiches (légumineuse). Au Mexique : tortillas (céréale) + haricots rouges (légumineuse). Ou encore, la paella en Espagne : riz (céréale) + haricots verts (légumineuse).

remplacer la viande

Il existe vraiment beaucoup de possibilités culinaire, la liste que je vous ai présenté n’est pas exhaustive, il s’agit seulement des produits que j’achète, mais il y en a d’autres comme les œufs et le fromage si vous n’êtes pas végétalien, les pousses de soja, l’édamame, d’autres céréales comme le blé, l’orge, le seigle ou encore l’épeautre.
Le vrai problème n’est pas tant de manquer de protéines, mais d’éviter d’en consommer en excès. Je vous rappelle que les Occidentaux en consomme 2x plus que ce qu’il devrait. Alors vraiment, pas de panique. Consommez de tout, des fruits, des légumes, des légumineuses, des oléagineux, des céréales, des épices… ouvrez vous à toutes les possibilités sans stresser.
Voilà, j’espère que ce petit article saura vous aider. N’hésitez pas à me dire quelles sont vos sources de protéines végétariennes favorites, et si vous avez un produit ou une marque en particulier que vous aimez:)

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5 Commentaires

  1. Lila
    23 novembre 2017 / 17 h 49 min

    Article très intéressant, bien détaillé. J’ai appris des choses. Merci

  2. 24 novembre 2017 / 17 h 22 min

    Franchement, merci pour cet article aussi détaillé. Je suis unehabituée du tolu, des simili-carnés, du houmous et des légumineuses. J’adore les fallafels aussi. Mais alors, le sitar, même si je connais bien sa composition, je n’avais encore jamais essayé. Et j’avais oublié que c’était si riche en protéines. Va falloir que j’essaie. De même pour la Tempeh, j’avais aucune idée de ce que c’était.

    • 24 novembre 2017 / 20 h 34 min

      Moi mon top 3 c’est le tofu, le tempeh et le lupin 🙂

  3. Honolulue
    26 novembre 2017 / 19 h 49 min

    Les simili carné de chez wheaty sont pas mal du tout !!! Si un jour vous avez l’occasion de goûter les végé poêlées à la grecque ou à la turc allez y ! Ça dans un drap avec tomate salade et sauce blanche au soja avec as épices … j’en ai l’eau à la bouche rien que d’en parler !!
    Comme d’habitude ton article est top !!

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