Nouvelles méthodes d’entrainement

Aujourd’hui je voulais vous parler d’un sujet qui me semble assez important. J’ai longtemps cherché à réaliser toujours de nouveaux exercices pour diversifier mes entrainements, mais il est vrai qu’à un moment donné on finit toujours par tourner en rond, c’est ce qui m’est arrivé la semaine dernière. Un petit coup de mou, l’impression de ne plus évoluer ni faire de progrès, je me suis donc tourné vers un super coach vous le connaissez maintenant ! Il m’a un peu remis les pendules à l’heure en m’expliquant ce que je savais déjà, qu’il fallait non pas modifier les exercices, les classiques étant souvent les plus efficaces, mais en changeant simplement sa manière de s’entrainer.
Je bosse pas mal sur deux méthodes d’entrainement, à savoir l’entrainement en contraste de charge et l’entrainement en gamme descendante. Je vais donc vous expliquer un peu tout ça, si comme moi vous avez envie de nouveau, attention en revanche ne vous lancez que si vous avez quand même un niveau intermédiaire.

L’entrainement en contraste de charge. Ce type d’entrainement vise à développer sa force. Le principe est de réaliser des séries avec une charge lourde, puis d’enchainer sans temps de repos avec une charge légère. On peut travailler sur le même exercice, ou comme j’aime le faire, réaliser la partie lourde sur un exercice par exemple à la poulie, et la partie légère sur une machine. Pour un exemple concret, prenons un entrainement axé sur les fessiers. Si l’on souhaite réaliser cette méthode sur un seul exercice, prenons le squat. Il faudra réaliser par exemple 5 répétitions en charge lourde puis 5 répétitions en charge légère. Je réalise en général 4 séries, donc 4 séries lourdes et 4 séries légères. Après pour le nombre de répétitions et de séries c’est comme vous le sentez, certains en faut 3, d’autres 4, d’autres 5. Il m’a conseillé pour moi 6 répétitions en lourd et 6 à 10 en léger.

Si l’on souhaite le réaliser sur 2 exercices, on pourra par exemple réaliser le lourd sur du squat puis du léger à l’extension de jambe. On prend ensuite 2-3min de pause avant de recommencer. Il faut un minimum d’organisation car il faut enchainer, on prépare donc en amont le matériel dont on a besoin pour ne pas perdre de temps. On ne néglige surtout pas l’échauffement, comme on commence direct par du lourd l’idée n’est pas de se bousiller !

Mais comment savoir à quel poids charger ? Pour le lourd il faut être à 80% de sa 1RM, et en léger entre 35 et 50%. Je ne parle pas chinois, je vous explique ! La 1RM correspond à la charge que vous ne pourrez soulever qu’une seule fois. Vous aurez besoin d’essayer plusieurs charges avant de le déterminer. Si vous arrivez à faire deux répétitions, la charge est trop légère. Si au contraire vous n’arrivez pas à décoller ou faire proprement votre mouvement c’est qu’elle est trop élevée.

L’entrainement en gamme descendante. Ce type d’entrainement vise à gagner en volume. Ici le principe est de réaliser des séries sur un même exercice mais en modifiant les charges au fil des séries. On commence lourd puis on fini par léger, du coup le nombre de répétitions augmente.

On peut switcher avec un autre exercice basé sur le même procédé (mais pas sur le même muscle, par exemple une séance dos-épaule on commence par un exercice pour le dos puis pour les épaules, on revient au dos etc. tout en diminuant les charges) ou rester sur le même exercice avec environ 2min de temps de repos.

On peut également le faire dans l’autre sens, c’est à dire en gamme montante mais pour le moment je le laisse de côté car c’est un travail encore plus éprouvant dans le sens ou la fatigue augmente alors qu’il faut augmenter aussi les poids, dur dur ! Je pense que c’est un peu trop éprouvant pour mes petits muscles pour le moment haha !

Mais comment savoir à quel poids charger ? La charge lourde doit nous permettre d’effectuer environ 6-8 répétitions, comme je fais 4 séries cela donne par exemple ; 1 série de 8 répétitions à 50kg, 1 série de 10 répétitions à 40 kilos, 1 série de 12 répétitions à 30 kilos puis 1 série de 15 répétitions à 20kilos. Si vous voulez le faire en gamme montante, la même chose dans l’autre sens !

Voilà si vous avez vraiment besoin de franchir un cap, je vous conseille d’alterner avec ces deux nouvelles méthodes, que ce soit celles-ci ou d’autres sachez que si vous vous sentez bloqués en terme de charges, changer ces méthodes d’entrainement est un très bon moyen de passer un cap, on relance la machine avec des programmes de force. L’objectif est aussi d ‘éviter de tomber dans la monotonie ! Après je le répète, ne vous lancez pas si vous êtes débutant car cela nécessite quand même une bonne technique pour ne pas se blesser ! On verra dans les prochains mois ce que cela donne pour moi !

Sinon vous avez déjà testé ces méthodes ? Quel programme suivez-vous en ce moment ?

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5 Commentaires

  1. 18 septembre 2017 / 23 h 13 min

    Super cet article!! L’article que j’avais besoin de lire en ce moment . Je stagne depuis un moment maintenant….Dans 2 a 3 semaines commencent le p4s j espere que cela va me donner un declic…bisou

  2. 19 septembre 2017 / 9 h 17 min

    Encore un article au top niveau explications 😉
    Beau travail !

  3. Sandrine
    20 septembre 2017 / 9 h 11 min

    Un bien chouette article ! Mon coach me fait travailler en pyramidale (en enchaînant une gamme ascendante puis descendante ou l’inverse). Je fais aussi du drop set, notamment pour les biceps, et c’est un bon exercice pour améliorer la croissance musculaire ! J’ai des grands bras tout osseux (qui me désolent) donc y’a du boulot à ce niveau – et le reste aussi d’ailleurs…

    Par curiosité j’ai remonté tes articles et ton corps s’est véritablement transformé. Je te le dis parce que souvent on ne s’en rend pas compte soi-même et que ça fait plaisir de l’entendre de qq1 d’autre. Continue, tes efforts portent ses fruits 🙂

    • 20 septembre 2017 / 11 h 01 min

      Effectivement ça fait super plaisir car je râle souvent à ce sujet, merci beaucoup !!!

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