Musculation, cardio ou HITT : comment perdre du poids ?

Votre régime alimentaire est responsable de 80-90% de votre silhouette, mais le sport c’est vrai que ça aide. Disons que vous voulez perdre du poids, et que vous voulez le faire le plus rapidement possible. Alors que devez vous choisir. Tapis de course, ellyptique, sprint, squat et soulevé de terre ?

Le cardio long : Marche ,jogging, la course, ellyptique, rameur, vélo, natation…
Concrètement pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez, pendant votre journée. Le cardio long va vous permettre d’augmenter votre dépense calorique, ce qui va vous aider à perdre du poids. Par ailleurs , pour produire votre effort, vous utilisez votre filière énérgétique aérobie ce qui vous fait perdre de la graisse. Mais l’activité doit être suffisamment longue (environ ¾ d’heure et d’une intensité faible à moyenne  (et oui inutile de pédaler comme une acharnée sur votre vélo pendant 2h).
– Entre 55 et 65% de sa fréquence cardiaque maximale, la majorité de l’énergie dépensée provient de la combustion des graisses. 75% des calories brulées proviennent des lipides.
– Entre 65 et 75 %, l’ énergie dépensée provient conjointement de la combustion des graisses et des sucres. 50% des calories brulées proviennent des lipides.

Les avantages :
– Accessible à tout le monde
– Améliore le système cardio-vasculaire
– Récupération plus rapide
Les inconvénients :
– Il y a peu de post consommation d’oxygène avec le cardio, cela signifie que vous brulez effectivement des calories pendant l’entrainement mais qu’il ne se passe plus grand chose ensuite.
– Le cardio ne développe pas votre masse musculaire, ce qui n’élève pas votre métabolisme
– En faisant trop de cardio (qui utilise majoritairement les graisses pour produire de l’énergie), vous programmez votre corps à stocker des graisses comme réserve d’énergie. Les séances trop longues et trop répétées sont interprétée par le corps comme un stress chronique, le niveau de cortisol augmente et le corps a tendance à stocker davantage.

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LE HITT : burpees, fentes et squat sautés, pompes, sprints….
Cet entrainement fractionné de haute intensité consiste à alterner entre phases très intenses (ou l(on donne tout) et phases peu intenses (ou l’on essaie de reprendre son souffle haha). Différentes méthodes existent, 20sec d’effort peu intense/10sec intense ou 1min intense/30sec peu intense … vous pouvez adapter.

Certaines études indiquent que les exercices HIIT brûlent 9x plus de graisse que les exercices cardiovasculaires traditionnels. Les exercices HIIT brûlent beaucoup de calories pendant une séance d’entraînement, mais la différence avec les exercices cardiovasculaires traditionnels comme la course à pied se situe au niveau de votre métabolisme qui conserve un niveau élevé pendant plus de 24 heures après la fin de l’exercice ! En gros, une grande partie des effets de votre entraînement HIIT ne se produiront pas pendant la séance, mais pendant les heures qui suivent. Les exercices HIIT ne se contentent pas de favoriser la perte de poids en brûlant des calories, mais ils agissent également par l’intermédiaire d’une série complexe de mécanismes physiologiques (par exemple au niveau des systèmes nerveux et endocrinien) pour diminuer la résistance à l’insuline, améliorer la tolérance au glucose, augmenter l’oxydation des graisses après l’exercice et donc la perte de poids, et diminuer l’appétit.

Les avantages :
– Brule plus de calories et accélère le métabolisme
– Améliore la sensibilité à l’insuline dans vos muscle
– Augmente la sécrétion d’hormones de croissance
– Provoque un pic de catécholamines (adrénaline, noradrénaline, dopamines, qui jouent un rôle dans la combustion des graisses).
– Entrainement court (4 à 20min selon les méthodes).
– Développe la masse musculaire maigre et améliore l’endurance.
Les inconvénients :
-Risque de blessure plus importante
– Impossible d’en faire tous les jours = impact négatif sur la croissance musculaire

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La musculation .
Et oui, la musculation permet aussi de perdre de la graisse. Comment ? En permettant d’accroitre la masse musculaire, elle stimule le métabolisme ce qui se traduit par une perte de gras sur le long terme. La marche ou le vélo d’exercice permettent de brûler des calories, mais au bout d’environ 40 minutes, le métabolisme ralentit à nouveau. En revanche la musculation entraîne une dépense calorique qui peut persister deux heures après la séance. De plus le travail avec les poids et haltères affine la silhouette puisque les muscles sont moins volumineux que la graisse.

Les avantages :
– La musculation augmente le métabolisme basal
– Améliore l’endurance, la force et la résistance
– Muscles et silhouette tonifiée
Les inconvénients :
– Risque de blessures accrue (il est très important de s’échauffer)
– Prend du temps et demande rigueur et patience

Pour maigrir plus rapidement, le mieux est de choisir …l’activité que vous préférez ! Si vous voulez maigrir, le vélo ou le footing sont de bonnes options, mais le rameur ou la musculation aussi par exemple.  Si vous choisissez une activité que vous n’aimez pas pratiquer, sous prétexte que vous perdrez plus vite vous risquer d’abandonner. Tandis que si vous aimez ce que vous faites, vous allez pratiquer plus souvent et plus longtemps et c’est la rigueur qui sera la clé du succès. Inutile donc de vous forcer à sauter dans tous les sens ou à soulever des poids si vous voyez ça comme une contrainte, choisissez une activité plus tranquille mais qui vous convient. Les 3 méthodes vous permettrons de perdre du poids ; à vous de choisir la votre.

ENSEMBLE GYMSHARK

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