Mes astuces pour bien s’entrainer à la maison

La période des fêtes rime souvent avec une grande baisse de motivation au niveau sportif et alimentaire. J’avoue on a plus souvent envie de rester dans son canapé à regarder des séries en mangeant une pizza que d’aller courir dans le froid. Il suffit que vous soyez chez de la famille et loin de votre salle de sport et bim c’est foutu.  Mais il ya aussi celles qui ont peur de prendre du poids, d’autres qui ne veulent pas abandonner le sport pendant cette période, d’autres qui ont commencé il y a peu et qui ont peur de perdre leur motivation en s’arrêtant….  Bref pour toutes ces personnes s’entrainer à la maison peut être une solution !
(Aux personnes qui en revanches donnent priorité à la fête, vous pouvez tout à fait revenir lire cet article un peu plus tard ! ).  C‘est vrai que c’est un gain de temps et d’argent ! Mais cela demande tout de même une bonne dose d’organisation et de motivation. Si vous avez quelques dizaines de minutes deux à trois fois par semaine, vous pourrez tout à fait vous entraîner efficacement et progresser à votre rythme tout en restant bien au chaud dans votre maison. C’est un avantage l’hiver !! 

Voici quelques conseils histoire de faire les choses correctement.

  • On optimise l’espace. Et oui il va falloir faire un peu de place, allez on range toutes les affaires qui trainent ça fera du bien à votre intérieur. Effectivement vous n’allez pas pouvoir pousser les murs, ni agrandir votre appartement mais il suffit de vous trouver un petit coin dédié à votre entrainement à la maison pour se mettre en condition. Pas besoin de beaucoup de place d’ailleurs, 2-3m2 suffisent ou vous pouvez placez votre tapis de sol suffira, sans oublier une serviette, une bouteille d’eau et quelques accessoires supplémentaires si vous en avez, comme des haltères.
  • On se motive. Ca paraît con mais c’est essentiel. Commencez par déterminer votre objectif ! Vous souhaitez perdre du poids, gagner en force ou simplement vous détendre après une longue journée de travail ? Cet objectif aura une incidence sur votre pratique et sur votre alimentation. En effet, suivant le but que vous allez vous fixer, vous devrez adapter votre entraînement et votre nutrition. Le fait d’avoir un objectif motive tout simplement !
  • On adapte ses exercices. Selon l’espace que l’on as, il va falloir faire des choix. On va éviter de faire des burpees, de la corde à sauter ou ce genre de trucs si on as un appartement bas de plafond ou encore si on as un voisin qui entend tout et qui risque de râler. On se pose et on se construit un programme en fonction de ce qu’il est possible de faire mais aussi et surtout en fonction de son objectif. Plutôt yoga si vous voulez vous détendre, Zumba pour vous défouler, renfo pour vous muscler …
  • Programmez votre séance. C’est la régularité qui paie dans le sport. Donc planifiez-les et tenez-vous en, anticipez à l’avance les rendez-vous ou les sorties avec vos copines. Pour ça voyez si vous préférez faire votre séance le matin avant d’aller bosser, ou le soir en rentrant. Notez-les dans votre agenda et ne les annulez pas. Cela arrive de louper une séance, mais si vous le faites dès le départ, vous risquez de le faire assez régulièrement. Une fois que votre sport est vraiment intégré dans votre routine, vous verrez que vous aurez plus de mal à vous en passer. J’insiste sur ce point mais le fait de caler des séances de sport « quand vous aurez un peu de temps » c’est courir à l’échec !
  • On met une vraie tenue de sport. Oubliez tout de suite l’idée de faire votre séance en pyjama. C’est d’un désagréable… les mouvements sont entravés, si on ne porte pas de sous-vêtements bah je vous laisse imaginer l’inconfort, les chaussettes ça glisse… Et puis le fait de s’habiller en fonction permet de se mettre en disposition mentale pour effectuer sa séance, on est à fond jusqu’au bout.
  • On se met à 100% dans sa séance. A la maison on peut très vite être distraite, envie de manger un truc, envie d’allumer la télévision, de répondre à son téléphone… il faut absolument restez concentrée. Sinon imaginez les temps de repos entre chaque exercice, vous diminuez l’intensité de votre séance, alors même si c’est pour une reprise on s’y engage. Que ce soit pour 20, 30 ou 40 minutes, ne laissez pas place aux distractions, faites comme si vous étiez en pleine séance avec un coach et donnez-vous à fond (et mettez votre téléphone en mode avion au passage!).
  • Entrainez-vous en famille ou entre amis. Je sais que pour certaines le fait de s’entrainer seule est vraiment ennuyant. Alors pour éviter de trouver le temps long et de garder votre motivation dans vos entrainements, pourquoi ne pas inviter quelqu’un dans vos activité. Votre séance sera probablement plus fun et plus ludique.Si vous souhaitez faire du renforcement musculaire, je vous conseille de travailler en circuit training, ce type d’entrainement vous apportera intensité et variété. Le but étant d’enchainer au minimum 3 exercices différents d’affilés, et ce sans temps de repos entre chaque. Du coup vous pouvez mélanger tout type d’exercices, travailler le corps dans son intégralité et casser la routine à chaque séance.

    Quelques exemples d’exercices :
    Pour les abdos : planche, rameur, twist, moutain climber…
    Pour le haut du corps : pompe, dips, superman, truster, planche commando…
    – Pour les jambes : pont sur 1 jambe, jumping jack, fentes latérales, squat…
    – Pour les fessiers : fentes croisées, pont, chaise, pistol squat, montées genoux, step up…

    Vous n’avez plus qu’à mixer tout cela.

    Un exemple de séance complète :

Si vous êtes vraiment débutante, ou que vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, faites-le 2 à 3 fois, et vous pourrez ensuite augmenter petit à petit le nombre de circuits au fur et à mesure que votre condition physique va s’améliorer.

Squat
Jump squat
Jumping jack
Mountain climber
Dips sur une chaise, pieds au sol
Pompes (genoux au sol si besoin)
Gainage de face en alternant alternativement avant-bras/bras tendus !

Maintenant que les bases sont posées, il est temps de se mettre en action.  Au boulot !!

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