Les légumes secs

Les légumes secs sont des aliments qui présentent un véritable intérêt nutritionnel mais qui sont trop souvent mis de côté. Dans un premier temps déjà leur teneur en protéines végétale mais ce n’est pas tout, ils sont riches en fibres, en sucres complexes, ont un index glycémique bas, sont rassasiants, une grande source de magnésium et de calcium, ne coutent pas cher, se conservent longtemps enfin bref je vous assure qu’il serait vraiment dommage de ne pas en profiter, je vous dévoile donc aujourd’hui mon top 5 !

• Le pois chiche. Mon préféré ! Grace à ses fibres, au manganèse et au cuivre, le pois chiche permet de réduire le niveau de mauvais cholestérol dans le sang, d’améliorer sa santé intestinale et de protéger l’organisme des radicaux libres de l’alimentation qui à long terme abiment nos cellules et entrainent maladies et vieillissement de la peau. Pour les sportifs, le pois chiche apporte 8g de protéines, et 170 calories aux 100g.
Mes 3 recettes préférées à base de pois chiche : le houmous, les fallafels, les pois chiches grillés aux épices.

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Le haricot rouge. Le haricot rouge est très intéressant pour sa teneur en fer, en magnésium, en phosphore et en vitamine B. Etant riche en potassium et pauvre en sodium, le haricot rouge à des propriétés diurétiques. Mais son principal atout c’est son atout minceur, il favorise la satiété en ralentissant le processus de digestion, on stoppe donc les fringales et les grignotages. Pour les sportifs, le haricot rouge contient 9g de protéines et 85 calories aux 100g.
Mes 3 recettes préférées à base de haricots rouge : Le chili con carne, en salade avec des échalotes, de l’ail et une vinaigrette à la moutarde, ou encore avec une poêlée de légumes.

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La lentille. Le principal atout de la lentille c’est sa richesse en fer et en protéines, 8g de protéines et 3mg de fer pour 100g de lentilles. Comme le fer végétal est moins bien assimilé que le fer de la viande il est conseillé de le consommer avec des aliments contenant de la vitamine C comme le brocolis ou le persil par exemple. En plus c’est la légumineuse la plus digeste et dont l’index glycémique est le plus bas, niveau calorie environ 112 calories aux 100g. La plus connue est la lentille verte mais ma préférée est la lentille corail que je trouve excellente !
Mes 3 recettes préférées à base de lentilles : Le dhal avec plein d’épices et de lait de coco, en salade avec du saumon fumé et en galette végétarienne avec des herbes et une sauce au yaourt.

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Le pois cassé. Par rapport aux autres légumes secs, ils n’offrent pas un intérêt nutritionnel particulier si ce n’est qu’ils sont riches en protéines (8g pour 100g), en sels minéraux, en vitamines B et en potassium. Cependant ils sont tellement mis de côté que je me devais d’en parler car eux aussi je les adore ! Ils sont caloriques (341 calories aux 100g) mais riches en énergie, en glucides et dénué de gluten il peut être intéressant pour les sportifs.
Mes 3 recettes préférées à base de pois cassé : en purée avec un peu de noix de muscade, en soupe ou en crème avec des oignons et en dhal pour changer des lentilles.

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Le soja. Alors lui c’est le grand copain des sportifs, il contient un % de protéines quasi similaire à celui de la viande, 38g aux 100g ! Une source de protéines végétale sans faille ! En plus contrairement à la viande, le soja contient des acides gras polyinsaturés tandis que la viande elle est riche en acides gras saturés, les pas cools quoi ! Moi j’en suis fan, on en trouve sous tout forme de tofu, de tempeh, de lait ou de desserts et yaourts. On peut donc facilement le consommer !
Mes 3 recettes préférées à base de soja : En salade avec du tofu mariné, en burger avec un steak de soja ou en tarte et quiche avec un mélange de tofu et de légumes.

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En salade, en soupe ou en plat cuisiné, manger des légumes secs au moins 1 à 2 fois par semaine, et pour les amoureux de la viande, laissez parfois de côté votre steak et faites vous un plat à base de légumineuses et de céréales comme un couscous avec des pois chiche, du riz et des lentilles au curry ou encore du pain complet avec du houmous frais ! Trop de possibilités s’offrent à vous pour ne pas essayer !

On leur donne souvent mauvaise réputation, on les néglige à tort car on les juge trop caloriques, on les confond souvent avec des féculents. Les légumineuses sont pauvres en graisses, de bonnes sources de protéines et de minéraux alors ne les négligez pas ! Et non elles ne font pas forcément péter ! (Bon si un peu mais c’est pas grave haha !).

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