Les différentes techniques de musculation

En musculation au sens large, il existe un très grand nombre de techniques et de méthodes. Je vais essayer de vous présenter et de vous expliquer ces différents moyens qui vous permettront de faire évoluer vos séances. Il est bon de varier ses entrainements afin de choquer vos muscles, la clé pour progresser !

Supersets

C’est une des méthodes d’entraînement les plus connues. Lorsqu’on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et les extension pour les triceps), on a un superset. Il s’agit donc d’enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d’obtenir une excellente congestion. On peut également faire pecs/dos, lombaires/abdos ou quadriceps/ischios de cette manière.

La pré-fatigue

Cette technique de musculation de pré-fatique consiste à fatiguer un muscle, en le travaillant avec des exercices de musculation d’isolation, puis d’attaquer les exercices poly-articulaires ensuite. En effet, on est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent rapidement alors qu’on se sent capable de faire d’autres répétitions. Le but de cette technique est donc de travailler le muscle plus intensément et de court-circuiter les muscles limitants.

Par exemple, pour une séance de musculation visant les cuisses, si vous sentez plus travailler les fessiers et que vos quadriceps sont à la traîne, il suffit de pré-fatiguer les quadriceps en faisant quelque séries de leg-extension pour les cibler tatalement et bien les entamer. A l’inverse si vous avez besoin de pré-fatiguer vos fessiers vous pouvez faire des exercices aux élastiques.

Trisets

La technique des trisets, comme son nom l’indique, consiste à pratiquer 3 séries d’affilée. Mais, attention, il s’agit de 3 séries de 3 exercices différents qui sollicitent la même zone musculaire.  Les trisets demandent d’enchaîner des exercices qui sollicitent les mêmes muscles, mais généralement sous un angle un peu différent ou d’une autre manière, de façon à obtenir un travail complet. Par exemple pour les biceps un curl incliné aux haltère, curl debout à la barre et curl concentré à la poulie. Cependant, c’est une technique difficile, épuisante, qu’il ne faut pas utiliser sur le long terme et à éviter pour les débutants.

Les répétitions partielles

Arrivé à l’échec musculaire, à la fin de la série, il vous est impossible de faire une répétition de plus ! Vous allez terminer la série avec quelques répétitions partielles. La première répétition au 3/4 de l’amplitude du mouvement (c’est tout ce que vous pouvez faire !), la seconde à la moitié, puis encore une au 1/4, et puis plus rien. La charge reste alors bloquée car le muscle est « hors service ».
J’aime bien utiliser la technique des répétitions partielles pour les épaules, les élévations latérales plus particulièrement. La brûlure est alors terrible et la congestion au top !

Rest pause

Comment réaliser deux ou trois reps avec une charge maximale? Réponse: en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 reps avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30-45 secondes, puis alignez encore 2-3 reps; reposez-vous de nouveau 40-60 secondes et faites encore deux reps; enfin, reposez-vous 60-90 secondes et faites 1 à 2 reps de plus: vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7-10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour prendre de la force et en masse musculaire.

Les répétitions forcées

Arrivé à l’échec musculaire, les muscles n’ont pas assez de force pour terminer la répétition. Votre partenaire vous aide alors à faire 1 ou 2 répétitions forcéessupplémentaires en vous donnant un coup de pouce pour monter la barre ou les haltères.
Si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez quand même réaliser cette technique pour quelques exercices, comme le curl à un bras par exemple. Votre main libre devient alors votre partenaire et aide à monter l’haltère à la fin de la série, quand vous bloquez. Cette technique nécessite l’aide d’un partenaire.
Cette technique peut permettre d’éviter des blessures, d’assurer une sécurité et d’amener vos muscles à l’échec.

Travail négatif

Freiner la descente des charges est une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe antigravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu’occasionnel. Exemple: disons que vous pouvez effectuer huit curls avec une barre de 5kg. Demandez à quelqu’un de vous aider à soulever une barre de 10 kg que vous amènerez jusqu’aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez-la lentement jusqu’à la position de départ. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force.

Technique pyramidale

Cela veut dire que cet exercice va débuter par une série longue et légère, pour se poursuivre par des séries de plus en plus courtes et lourdes (pyramidal ascendant).L’intérêt de procéder ainsi est multiple. D’abord, parce que la première série, généralement légère, sert d’échauffement aux muscles, ce qui leur permet d’être prêts pour les séries plus lourdes. De plus, en procédant de façon pyramidale, le travail des muscles se fait non seulement en force, mais aussi en hypertrophie voire en endurance. C’est donc un travail complet.

Les répétitions dégressives

Arrivé à l’échec musculaire, à la fin de la série, vous enlevez du poids et continuez la série sans repos. La technique des répétitions dégressives est très efficace pour la prise de masse musculaire.
Par exemple, au curl haltères un bras pour les biceps, je prépare deux haltères à l’avance : une à 7 kg et l’autre à 5 kg. Dès que j’arrive à la rupture avec les 7kg, je passe directement à celle de 5kgkg, sans pause. La brûlure et la congestion sont tops !

Technique 21

Cette méthode consiste à effectuer un mouvement divisé en 3 parties de 7 répétitions enchainées sans pause. 7 répétitions en amplitude basse, 7 répétitions en amplitude haute et 7 répétitions en amplitude complète. En 21 répétitions, vous allez sentir une forte sensation de brûlure et de congestion.Déjà testé sur le curl biceps à la barre aie aie aie ! La technique 21 est transposable à d’autres muscles : Squat, Développé militaire, traction, développé couché, etc.

Quelles sont vos favorites ?

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1 Commentaire

  1. Marine
    2 novembre 2018 / 17 h 05 min

    Super cet article, c’est hyper complet ! Je ne connaissais pas le rest pause, merci pour l’information.
    Moi j’utilise beaucoup les bisets, trisets et supersets, ça va beaucoup plus vite quand je n’ai pas énormément de temps, donc c’est pratique. Et j’utilise aussi la technique pyramidale (fessiers) et les répétitions dégressives (épaules), ça brûle bien c’est hyper efficace. Bisous ♡

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