Les bases d’un entrainement en musculation, guide pour débutant

J’ai reçu pas mal de demande de personnes souhaitant se lancer dans la musculation mais qui sont complètement perdus. J’ai évidemment pas mal d’articles sur ce blog pour vous aider, mais je me suis dit qu’une sorte de petit guide pourrait davantage aider. Je vais donc vous donner les les règles de base pour commencer un programme de musculation. Que votre objectif soit : gagner de la force, maigrir, prendre du muscle ou tout simplement être en meilleure forme, cet article devrait vous aider à partir du bon pied vers votre objectif fitness et santé.

A EVITER

Utiliser trop de poids, trop tôt : commencez toujours plus bas que votre capacité réelle et travaillez en augmentant petit à petit pour vos premières séances d’entrainement. Si vous avez du mal avec les poids, que vous les balancez pour réaliser un exercice ou que vous profitez de l’élan, c’est est un signe que vous utilisez trop de poids. Plus vous utilisez d’élan, plus vous risquez les blessures et réduisez l’efficacité du travail sur le groupe musculaire ciblé. Mettez de côté votre égo L’idée est de s’imprégner du mouvement et de le réaliser correctement, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès. Après attention si vous arrivez à faire 30 répétitions par exemple c’est que le poids est trop faible hein.

S’entrainer tous les jours. 2 à 3 séances par semaine sont largement suffisantes et vous permettront de récupérer pleinement entre vos séances. Attendez 48 heures minimum entre 2 séances, Le but est de vous encourager pas de vous dégoûter. Surtout si de base vous ne faites pas de sport il vaut voir ça sur la durée !

Ne pas récupérer assez ou vous reposer trop longtemps : les 2 peuvent être néfaste à votre entrainement. Le temps de repos idéal est compris entre 60 et 90 secondes. Comme vous ne travaillerez pas en force de suite, pas besoin de temps de repos plus long, et à contrario comme vous n’avez pas encore suffisamment de force, vous n’allez pas enchainer avec des temps plus cours. Entre chaque exercice prenez également du repos, entre 2 et 3minutes.

A FAIRE

Commencer tranquillement.On peut facilement trouver tout un tas de programme sur Internet mais ne cherchez pas à vouloir de suite choisir compliqué. Choisissez des programmes pour débutant, même s’il vous paraisse léger, ce sera bien assez pour commencer. Privilégiez la qualité de votre entrainement à la quantité d’exercices et de série effectués. Contentez-vous de progresser d’une séance à une autre sur des exercices de base.

Optez pour le full-body. En tant que débutant, cela vous permettra de travailler la totalité du corps.Au regret de vous décevoir, vos premières séances ne comporteront aucun mouvement spécifique. oyez patient : Rome ne s’est pas fait en 1 jour. L’avantage du full-body est que votre corps va s’habituer à cette nouvelle activité sportive.Au bout de quelques mois, lorsque les courbatures seront moindres et que vous aurez envie d’accélérer votre progression, vous pourrez passer à des entrainements en split.
En attendant variez les exercices et apprenez à faire correctement les mouvements.
Effectuez cette séance d’entrainement au moins 2 fois par semaine. Avec 2/3 entrainements par semaine des gains significatifs de force et de forme physique peuvent être obtenus. Et prenez minimum 1 jour de repos entre chaque séance d’entrainement de muscu.

Exemple, vous pouvez vous entrainez le lundi, mercredi et vendredi. Et à chaque fois 1 exercice de jambes, 1 de fessier, 1 de biceps, 1 de triceps, 1 de dos, 1 de pectoraux, 1 d’abdos.

Echauffez vos musclesAvant chaque exercice de base, il est recommandé d’exécuter 2 séries d’échauffement avec des charges légères.  Un petit échauffement en début de séance sur une machine cardio vous permettra aussi de réveiller votre corps et vos muscles.

Si vous avez un peu peur ou que vous êtes seule, n’hésitez pas à vous diriger vers les machines. L’utilisation des machines fournit un soutien de ces zones plus faibles et permet au muscle travaillé d’être isolé et renforcé pour ensuite passer aux poids libres.*

Ne vous prenez pas la tête avec les séries/répétitions au départ.Contentez-vous de 3 séries compètes de 10-12 répétitions chacune. C’est amplement suffisant pour progresser et commencer à évoluer. Vous ajusterez par la suite selon vos objectifs.

Comme c’est ce qui vous parlera le plus j’ai essayé de vous trouver des idées pour débuter, essayez et dites moi ce que vous en avez pensé ! Et c’est le programme de Musculation au Féminin qui a retenu mon attention,

 PROGRAMME 4 SEMAINES 

Pour conclure, la bonne nouvelle, c’est qu’en tant que débutant en musculation, vous allez progresser plus vite que jamais, plus vous vous musclez, plus la progression ralentit, alors profitez-en dès le départ. Vous allez rapidement faire des progrès donc pas la peine de vous précipiter !

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5 Commentaires

  1. Laetitia
    2 octobre 2018 / 8 h 53 min

    Salut Florie,

    Merci pour ton article ! Après une blessure à la cheville suite à la pratique de la course à pied j’ai du arrêter toute activité cardio. Du coup je débute en musculation et j’aime bien ça ! J’avais une question sur le programme de musculation au féminin sur la colonne série quand il y a écrit 1 1 3 c’est qu’il faut enchaîner 2 series de 10 rep puis 3 séries de 10 rep ?

    De plus que conseil tu comme protéine à prendre pour les entraînements ?

    Je te remercie !

    • 2 octobre 2018 / 15 h 10 min

      Coucou ma belle !! Trop cool que tu aimes ! Alors oui, enfin tu ne les enchaine pas tu as du repos.
      1 série de 10 reps, 1 min de repos. 1 série de 10 reps, 1 min de repos. 3 séries de 10 reps avec 1min de repos entre chaque 🙂
      Pour les protéines en poudre, je te conseille soit VIVOLIFE, soit la protéine de riz ESN (que tu trouve sur Proziz). Les 2 sont végétales, bonnes au gout et d’excellente qualité !!
      J’en ai testé vraiment beaucoup et c’est les 2 que je consomme chaque jour maintenant. Pour Proziz j’ai un code promo de 10% si tu veux : CHIA10 🙂
      Des bisous !

  2. 2 octobre 2018 / 15 h 23 min

    Non mais tu deviens de plus en plus canon ! Fallait que je le dise ! Bisous et top ton article comme dhab!

  3. 3 octobre 2018 / 10 h 51 min

    Tu as l’air tout le temps triste sur tes photos. Je le remarque de plus en plus.

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