Les aliments pour mieux prévenir les blessures

On a tous peur de se blesser et de ne pas pouvoir pratiquer notre activité préféré pendant un moment. J’avoue qu’en 3 ans je ne me suis jamais blessée (je touche du bois). Mais saviez-vous que les blessures résultent souvent d’une erreur d’alimentation et d’hydratation ? Et oui un muscle mal ou pas échauffé ou un mouvement mal réalisé n’est pas forcément la cause numéro 1 de vos bobos, alors je vous donne quelques conseils pour les éviter.

Des glucides, pour l’énergie pendant l’effort
Le cas le plus fréquent chez nous, petites sportives, c’est de penser qu’il faut se limiter au niveau de la nourriture, car sport + régime = perte de poids. Or en cas de repas trop pauvre, le corps va puiser son énergie dans les muscles au cours de l’effort. En gros, en tapant dans votre masse musculaire, votre organisme est affaiblit et est plus vulnérable aux blessures. Vous devez donc manger avant de pratiquer une activité sportive et privilégiez à la fois les glucides IG bas comme les céréales complètes, le riz ou les pâtes, mais aussi des glucides à IG élevés comme des fruits.  Il faut privilégier les sucres lents à distance de l’exercice et les sucres rapides à proximité de l’exercice. L’activité sportive nécessite des apports en quantités suffisantes pour fabriquer de l’énergie et la transmettre aux muscles. Aussi, sans manger trop ni n’importe quoi, ne faites pas de restrictions caloriques sévères qui vous fatigueront inutilement.
L’alimentation c’est vraiment la base de l’anti-blessure !

Des minéraux pour fonctionner correctement
Nous avons besoin du fer pour l’hémoglobine, pigment sanguin qui fournit aux muscles l’oxygène nécessaire à la conversion de l’énergie. Sodium, potassium et chlorures sont appelés électrolytes parce que leurs ions (particules chargées électriquement) relaient les impulsions nerveuses du cerveau ers les muscles, les amenant à se contracter ou à se relâcher. Le calcium est le déclencheur de la contraction musculaire. Enfin, le potassium est emmagasiné dans les muscles avec le glycogène ; comme celui-ci, il s’épuise rapidement quand les muscles travaillent avec vigueur. Les vitamines du groupe B sont également essentielles : elles permettent le métabolisme des glucides, mais aussi des protéines et des lipides (graisses). En gros toutes ces petites choses sont ESSENTIELLES !
On consomme donc des fruits et légumes frais, des oléagineux, des légumineuses, des eaux minérale comme l’Hepar, la Contrex ou la Courmayeur. Par ailleurs, consommer chaque jour des aliments riches en potassium – une poignée d’ oléagineux, un verre de jus de tomate ou de lait, quelques tranches de melon ou une banane – peut aider à éviter les crampes musculaires dans les jambes.

Des vitamines pour optimiser la récupération. De manière générale, les vitamines ont pour rôle de protéger les cellules des muscles pendant l’effort et d’optimiser la phase de récupération. Les sportifs soumis à des exercices intenses prolongés et fréquemment répétés ont des besoins en vitamines C et en vitamines du groupe B plus importants, mais ils peuvent être couverts par une alimentation adaptée, notamment enrichie en fruits et en céréales.
Ceux qui pratiquent des sports d’endurance et ingèrent de grandes quantités de glucides doivent être vigilants. Ils doivent consommer également des quantités suffisantes d’aliments riches en vitamines B, C, E et bêta-carotènes présentes dans les fruits, légumes, céréales et viandes.
Les personnes qui pratiquent des sports de force et qui consomment de grandes quantités de protéines pour acquérir une masse musculaire plus importante doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamines B6, C, E et de bêta-carotènes.
On se rend donc finalement compte que quel que soit le sport choisi (endurance ou force), les besoins vitaminiques sont similaires dans le cadre d’une bonne nutrition sportive, et une alimentation variée est la clé pour éviter toute carence.

Les fruits et légumes, pour lutter contre l’oxydation des cellules
De surcroît, les fruits et les légumes apportent des substances ‘anti-oxydantes’. Comme leur nom l’indique, elles luttent contre l’oxydation de nos cellules. En effet, une partie de l’air respiré fait ‘rouiller’ les tissus de notre organisme. Le muscle consommant beaucoup d’oxygène à l’effort y est particulièrement confronté. Heureusement, notre corps possède un système de défense contre l’oxydation. Ces réactions chimiques de protection utilisent des vitamines et des minéraux contenus dans les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes contiennent également beaucoup de fibres. Ces dernières constituent le squelette des plantes. Ces structures, en se mélangeant aux aliments sucrés et aux féculents retardent leur digestion. Ainsi, les sucres deviennent plus lents et les muscles prennent le temps de stocker plus d’énergie !Pour tout le monde et particulièrement pour les sportifs les fruits et les légumes sont des trésors de bienfaits qui contribuent à la récupération et à la performance donc vous en privez pas !

Un bon équilibre acido-basique pour éviter les inflammations.
Une tendinite par exemple peut être causée par des séries sportives longues et répétitives, des problèmes de postures ou encore une diète mal adaptée. Il faut savoir que le corps doit avoir un équilibre acido-basique idéal pour bien fonctionner. Un corps trop acide – souvent causé par un excès de sucre, d’aliments raffinés, de protéines animales ou encore de produits laitiers – finira par vous le prouver par le biais de fatigue excessive, de sauts d’humeurs. Enfin bref c’est la porte ouverte aux inflammations ! Pour fonctionner correctement, le PH de notre corps doit se situer entre 7,38 et 7,42. Il faut donc limiter les produits acidifiants. La bonne équation c’est 2/3 d’aliments alcanisants (fruits et légumes) pour 1/3 d’aliments acidifiants. Le corps est conçu pour maintenir lun Ph sanguin légèrement alcalin, mais Ce qui peut devenir problématique c’est une charge d’acidité trop importante à gérer. Ainsi, un apport d’aliments acidifiants important sur plusieurs mois/années peut perturber le fonctionnement normal du système de régulation du pH. Sur des périodes courtes, l’organisme parvient à maintenir un équilibre. Des problèmes peuvent survenir lorsque cet excès d’acidité dure. Sur le long terme, cette acidité peut générer une fragilité osseuse (car les minéraux alcalins de l’os sont alors réquisitionnés pour ramener le pH sanguin à la normale), une faiblesse au niveau des tendons ou la formation de calculs rénaux liés à la surcharge de minéraux.

Les aliments ALCALINS qui luttent contre l’acidité du muscle :
Fruits frais, cuits, en compote (sauf abricot et prune)
Légumes (sauf asperges, artichaut, choux de Bruxelles, rhubarbes, oignons, tomates, cresson)
Légumes secs comme les pois chiches, lentilles, haricots blancs…
Céréales et pains complets
Germes de blé à saupoudrer sur les salades, soupes, pates…
Produits laitiers sucrés et yaourts à boire,

De bonnes graisses, pour favoriser la cicatrisation
L’activité sportive intense implique un turn-over cellulaire accéléré, en particulier au niveau des cellules musculaires. Ce renouvellement cellulaire nécessite un apport en acides gras essentiels important afin de satisfaire la fabrication de membranes cellulaires de qualité. Or les acides gras poly-insaturés sont particulièrement sensibles à l’oxydation, et utilisés prioritairement, en particulier lorsque les apports glucidiques sont insuffisants.Mangez davantage de « bons » lipides qui contiennent des omega-3.. Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la cicatrisation. Tout comme certaines épices : gingembre ou curcuma.,
Dans les poissons gras : thon, saumon, maquereau, sardine…
Des certaines huiles : Noix, colza pour les assaisonnements / de pépin de raisin pour la cuisson.

Des protéines pour la reconstruction musculaire
Les protéines sont souvent appelées « brique du corps », cette appellation est vraie , C’est son rôle le plus connu. Les protéines sont les molécules de construction et de réparation des tissus du corps humain. Ce rôle de construction est indispensable pour les muscles, mais aussi pour tous les organes du corps. Les fibres musculaires sont constituées de protéines et glissent les unes sur les autres au moment de la contraction. La contraction, les étirements et l’acide lactique produisent des dégâts dans les muscles, qui a besoin de se « reconstruire » après l’effort. Cette reconstruction est basée sur les protéines. Il est donc indispensable que le muscle ait à disposition des protéines en quantité suffisante pour récupérer des efforts effectués, se renforcer pour les futurs efforts, mais aussi simplement pour le renouvellement des protéines qui « meurent » naturellement à partir d’un certain âge.
Au quotidien essayez de varier vos apports en protéines, entre sources de protéines animales et végétales, sauf pour les végé bien sur !

Boire, pour mieux récupérer.
L’effort physique engendre une perte hydrique conséquente selon le sport et l’intensité pratiqué. Cela se traduit notamment par la transpiration ou encore la soif. Le problème est que lorsqu’on a soif c’est que l’on est déjà déshydratée. Durant l’activité cela peut entrainer des douleurs musculaires comme des tendinites. C’est pourquoi il faut toujours avoir une bouteille d’eau sur soi, et boire régulièrement dans les heures qui précèdent l’effort mais aussi après l’effort. Il faut boire régulièrement et par petites gorgées. Il ne faut surtout pas attendre de ressentir la soif pour boire. Des eaux alcalines, riches en minéraux contribuent à tamponner l’acidité musculaire et à limiter les risques de crampe. Par ailleurs, la caféine entraine la constriction des vaisseaux sanguins, ce qui diminue la circulation dans les muscles et peut occasionner des crampes, mieux vaut passer aux boissons décaféinées.
Les eaux bicarbonatées et tout spécialement après l’entrainement :  Vichy Célestins, St Yorre, Rozana

Y en a t’il parmi vous qui se sont déjà blessés ?

 

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2 Commentaires

  1. Camille
    17 mai 2018 / 11 h 33 min

    Coucou Florie,

    Je te suis depuis un bon moment maintenant et je dois dire que je ne me lasse pas de lire tes articles ! Ils sont vraiment intéressants et super inspirants !!
    Continue comme ça !!

    Bonne journée 🙂
    Camille

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