Les aliments du sommeil

Pour trouver le sommeil, une bonne alimentation est essentielle, je ne vous apprends rien. Car un repas équilibré et léger permet de faciliter le transit et la digestion nocturne. Mais certains aliments ont un petit plus et sont aussi des alliés du cerveau car ils facilitent l’endormissement au niveau cérébral. Je vous fait donc découvrir dans cet article es amis de vos nuits !

1- Les féculents comme le riz, les pâtes, le quinoa ou le pain. Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la mélatonine, un neurotransmetteur qui favorise le bien être et garantit un bon repos. Privilégiez les céréales complètes bien sur, et elles seront un allié de choix pour le sommeil. Les pommes de terre sont, comme les autres féculents, riches en amidon. Ces glucides favorisent le sommeil. idem pour le panais, la patate douce, etc car le sucre déclenche une réaction en chaîne qui favorise l’endormissement : sécrétion d’insuline, puis de sérotonine et de mélatonine.

2- Les légumes secs. On ne trouve pas de tryptophane uniquement dans les féculents mais aussi dans les légumineuses. Du coup toutes les légumineuses ont un effet sédatif . Evidemment comme on y trouve aussi des glucides, nos petits neurones se fournissent en énergie pour trouver le sommeil. Donc le top est d’associer céréales et légumineuses pour un plat complet et bien équilibré.

3- Le poisson et fruits de mer. Le poisson contient également pas mal de tryptophane surtout les sardines. D’autres poissons comme le saumon ou le thon sont riches en vitamine B6 qui est indispensable à la production de mélatonine, qui elle déclenche le sommeil. D’une manière générale les vitamines B sont très impliquées dans la qualité du sommeil (viande et poisson, produits laitiers, céréales et légumes à feuilles). Quant aux moules, elles contiennent du lithium qui aide à la détente nerveuse.

4- La salade, comme la chicorée, la laitue ou encore les feuilles d’épinards. Le lactucarium qu’elles renferment présente des propriétés sédatives. Le kale peut aussi être bénéfique car c’est une excellente source de calcium, or le calcium permet une meilleure transmission du tryptophane vers le cerveau.

5- Les graines et noix. A parsemez en salade, sur vos pâtes ou vos légumes. Les graines de sésame tout particulièrement. elles renferment en plus du tryptophane ne bonne quantité de magnésium, essentiel à l’équilibre nerveux. Si vous stressez au moment du coucher parce que vous redoutez de ne pas vous endormir, un apport accru en magnésium est tout indiqué. Les noix, les noix de cajou ou encore les graines de chia sont aussi recommandées. Les noix apportent des acides gras essentiels qui facilitent le passage de l’influx nerveux mais contiennent aussi naturellement de la mélatonine . En gros vous êtes moins tendue !

6- Un produit laitier. Je n’en consomme pas, cependant j’ai toujours entendu parler de ce petit rituel du verre de lait chaud avant d’aller dormir. Les produits laitiers contiennent eux aussi du tryptophane. Boire du lait permettrait également de réduire l’acidité gastrique et permettrait de détendre es muscles et de réduire la nervosité grâce au magnésium et au calcium. Le yaourt est riche en potassium, c’est un minéral qui règle la contracture musculaire. Une carence en potassium peut être une cause d’insomnie. Bien sur, si comme moi vous ne consommez pas de lait de vache, un produit au lait de soja  ou d’amande conviendra aussi.

7- Le potiron. J’adore ce légume d’hiver. Glucides à IG bas + tryptophane = combo gagnant. Et puis honnêtement c’est tellement bon, en soupe, ou encore en gratin. Personnellement j’en raffole !

8- Les fruits comme la pomme ou la banane. Il faut éviter les fruits qui contiennent de la vitamine C comme les agrumes ou les kiwi qui provoqueront l’effet inverse. Dans la pomme, on trouve de la quercétine, un anti-oxydant qui possède un effet sédatif. Pour la banane il faut faire attention à ce qu’elle ne soit pas trop mure pour éviter les sucres rapides également, mais une banane bien choisie fournie des sucres lents, c’est ce passage dans le sang qui va favoriser le sommeil. Manger une banane avant d’aller vous coucher apportera à votre organisme une bonne dose de magnésium et de potassium, qui agiront comme deux relaxants musculaires et nerveux Les cerises quant à elle sont une source naturelle de mélatonine. Encore plus efficace si c’est ajouté à un produit protéiné comme un yaourt.

9- Le miel. Ajouter du miel à du lait ou du thé peut être très utile pour réussir à trouver le sommeil. Le miel contient du glucose, une substance qui indique au cerveau qu’il doit diminuer la fonction de l’orexine, une substance directement liée à l’état de vigilance.

10- La consommation de boissons chaudes le soir au coucher est réputée pour faciliter le sommeil, ne serait ce que par un mécanisme thermique et mécanique sur les organes digestifs, éventuellement associé à des propriétés plus spécifiques. En premier lieu, certaines plantes contenues dans les tisanes sont reconnues pour agir sur l’équilibre nerveux et l’endormissement, en particulier le Tilleul, Verveine, Camomille, Passiflore, Valériane.

Je vous dresse la liste des aliments les plus riches en tryptophane : morue, salami, parmesan, persil, graines de courge, soja, lait, gruyère, fromage de chèvre, poulet, thon, veau, crustacés…
Voilà, bien sur l’important pour un bon sommeil est de privilégier un repas léger, de limiter la caféine, l’alcool, de fuir les activités qui excitent. Mais ce qu’il faut retenir c’est que c’est grâce au tryptophane que notre corps sécrète des hormones sédatives qui facilitent l’endormissement et apportent un sommeil de qualité. Mais, à lui seul, le tryptophane est insuffisant car pour que organisme l’assimile bien, il faut l’associer au magnésium et à la vitamine B6. Checker donc les produits qui en contiennent que vous préférez pour vous concoctez de bons petits plats qui favoriseront un sommeil de bébé !

Un exemple tout bête par exemple, un morceau de poisson ou de poulet avec du riz ou des patates douce, un peu de beurre d’arachide sur des craquelins de sarrasin ou une belle tranche de pain de campagne, une petite salade verte avec des dés de fromage, ou un yaourt accompagné d’une tisane à la camomille.

Des bisous

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