Indice glycemique : un indice précieux

On en entend souvent parler mais on ne sais pas toujours à quoi il correspond et en quoi il peut influer sur notre santé. La question revenant régulièrement, j’ai décidé d’essayer de vous expliquer dans cet article en quoi cet index peut vraiment changer votre vision de l’alimentation.

Qu’est-ce que l’index glycémique ? 

Dans index glycémique il y a glycémie, il s’agit de la mesure du taux de sucre présent dans le sang. Ce taux dois être équilibré pour être en bonne santé, et bien sachez que ce taux varie en fonction des aliments que vous mettez dans votre assiette.  Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé puis il va augmenter la glycémie dans le sang.

Et un taux élevé, ça fait quoi ?

Vous venez de manger, votre corps les utilise de suite en énergie qu’il stocke ou qu’il élimine. Tous les aliments ne sont pas transformés de la même manière. Si vous venez d’ingérer des aliments à l’index glycémique élevé, votre taux de sucre va donc augmenter. Pour y faire face et donc le réduire, votre organisme va sécréter de l’insuline. Cette hormone permet à l’organisme de stocker le glucose présent en trop grande quantité dans le sang car c’est de l’énergie excédentaire. Si c’est habituel chez vous, une sécrétion trop fréquente et importante va entrainer un stockage des graisses et donc une prise de poids.  En clair plus vous consommer des aliments à index glycémique élevé, plus vous stocker de graisse, ce qui revient à peu près à ce qu’on nous répète constamment à savoir le sucre fait grossir ! Ca c’est pour la partie plus sympathique, car ensuite cela peut entrainer de plus gros problèmes comme le diabète.

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Il faut donc ne consommer que des aliments à IG bas ?

Non bien sur que non, si vous ne faites attention qu’à l’index glycémique, vous courrez droit dans le mur. Ce n’est pas parce qu’ils ont un index glycémique bas qu’il faut les consommer à outrance car certains aliments à IG sont très gras !
L’index est intéressant car il nous guide sur le comment consommer les aliments. En pratique, les aliments à IG élevés sont à consommer exceptionnellement, ceux à IG moyen sont à consommer en quantité raisonnable et ceux à IG bas presque à volonté. Mais comme je le disais faire attention, certains produits santés sains ont un IG élevé (comme la pastèque, la banane ou le melon)  tandis que des produits mauvais pour la santé (le beurre ou même le Nutella !) ont un IG bas (c’est souvent le cas des produits gras d’ailleurs !). Tout est une question d’équilibre comme toujours !

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Quels aliments sont à favoriser ?
Les aliments sont classés en 4 catégories :

Aliments à IG très bas < 20
• Légumes : artichaut, asperge, aubergine, blette, brocoli, carotte, céleri, champignons, chou, cœur de palmier, concombre, courge, courgette, endive, épinards, fenouil, pois mange-tout, haricots verts, poireau, poivron, salsifis, salades, tomate, radis.
• Fruits : citron, cassis, rhubarbe.
• Céréales : son de blé, son d’avoine, germe de blé.
• Laitages : yaourt soja nature
Tofu, poissons, coquillages, crustacés, viandes, œufs.
• Produits laitiers et assimilés : yaourt soja nature.
• Produits sucrés : chocolat noir à 85 %, sirop d’agave.
• Fruits oléagineux, avocat, beurre, margarine, huiles.

Aliments à IG bas 20 < IG < 55
• Légumes : betterave crue, carotte cuite, patate douce.
• Légumes secs : flageolets, haricots blancs et rouges, lentilles, petits pois, pois cassés, pois chiches.
• Fruits : abricot frais ou sec, banane peu mûre, fruits rouges, agrumes, coing, figue fraîche ou sèche, kiwi, mangue, pastèque, nectarine, brugnon, noix de coco, pêche, poire, pomme, pruneau, prune, raisin.
• Céréales : flocons d’avoine, muesli sans sucre, maïs doux, boulgour, Ebly, nouilles chinoises, pâtes al dente, quinoa, riz brun, sauvage, complet, pains au levain.
• Laitages : lait, laits végétaux, yaourts nature, fromage blanc, petits-suisse nature, fromages à faible teneur en MG, sauce soja cuisine.
• Produits sucrés : biscuits secs type Petit Beurre.

Aliments à IG modéré 55 < IG < 70

• Légumes : châtaigne, betterave cuite.
• Fruits : fruits au sirop, ananas, cerise, melon, papaye, raisin sec.
• Céréales : couscous, farines de blé et châtaigne, galette de riz, gnocchis, polenta, riz blanc, semoule fine, pâte feuilletée, pita.
• Produits sucrés : beignets, brioches, viennoiseries, confitures, crêpes.
• Produits laitiers sucrés, aromatisés, aux fruits, crèmes desserts.
• Plats préparés.

Aliments à IG élevé > 70

• Fruits : banane plantain cuite, dattes séchées, litchi au sirop, pastèque.
• Légumes : pommes de terre vapeur, en purée, frites, au four, rissolées, potiron, panais, rutabaga.
• Légumineuses : fèves.
• Céréales : farines blanches et de maïs, millet, riz cuisson rapide, tapioca, céréales du petit déjeuner, baguette blanche, baguette de tradition, pains de mie.
• Produits sucrés : barquettes, gaufres et gaufrettes, muffin, biscuits à la confiture, pain d’épices, confiseries.
• Biscuits apéritifs.

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Vous pouvez retrouver un tableau complet ici, à imprimer et afficher dans sa cuisine,
Si vous cherchez l’index glycérique d’un aliment particulier cette barre de recherche est top,
Et enfin, si vous cherchez des recettes à index glycérique bas je vous conseille le blog de MegaLowFood
Quelques astuces supplémentaires  à prendre en compte:

L’index glycémique n’est pas fixe, il peut varier en fonction de la cuisson, plus les aliments sont cuits plus l’IG augmente, on privilégie une cuisson al dente pour les pates ou le riz, et une cuisson vapeur pour les légumes. . Pareil certains aliments manger froid voit leur IG diminuer, par exemple la pomme de terre ou le riz qu’il vaut mieux consommer en salade.  Enfin plus un aliment est broyé plus sont IG augmente, on privilégie les pommes de terre vapeur à la purée.
Consommer des légumes verts cuits ou en crudités, des légumineuses  et des céréales complètes avec un aliment à IG haut transforme le repas en un repas équilibré à index moyen car les fibres permettent de diminuer la charge glycémique de vos repas. – Autre technique, accompagner un aliment à IG élevé avec de bonnes graisses (huile végétale) et des protéines végétales. La glycémie baisserait de 25 à 30%.
En gros pour faire simple, vous avez envie d’une bonne assiette de pates ? On se fait une belle salade de pates assaisonnées d’huile d’olive ou d’huile de noix, accompagnée de bons légumes verts comme la courgette ou l’aubergine, plutôt qu’un plat de pates blanches trop cuite avec une sauce industrielle type 4 fromages ou carbonara.

Quelques un de mes repas:

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Salade de lentilles, pois chiche et courgettes

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De la ricotta, des poires et des noix

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Salade d’avocat, de noix et de feta

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Salade de pâtes aux crudités

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De la poire

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Mousse de fruit

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Salade de crudités

Whole Wheat Rotini with Pumpkin Alfredo and Walnuts 002Brocoli roussi aux pois chiche et à la fêta

Et vous faites vous attention à cet index ? Si oui, avez vous constaté des améliorations au niveau de votre poids ?

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18 Commentaires

  1. 4 avril 2017 / 18 h 52 min

    Article super intéressant, moi qui me penche jamais sur ce genre de détails j’en ai appris beaucoup !

    • 4 avril 2017 / 19 h 30 min

      Cooooool !! Je te le dis tu va finir cuistot en chef !

  2. Emma Brondel
    4 avril 2017 / 20 h 10 min

    Coucou!
    Merci pour cet article, c’est bien plus clair pour moi !
    Par contre, je suis très étonnée de l’indice élevé de la banane.. .. J’en mange beaucoup, parfois un peu trop, à remédier donc … 🙂
    Bonne continuation, bon courage pour le retour de vacances !!

    • 4 avril 2017 / 21 h 21 min

      Hello, cool si j’ai pu t’éclairer ! Moi aussi j’adore la banane !! Bisous !

  3. 5 avril 2017 / 10 h 01 min

    Super article ! Pour ma part, en consommant essentiellement de l’Ig bas, la prise de gras et forcément moin importante.

    Voir même plus homogène 🙂

    • 5 avril 2017 / 19 h 59 min

      Yes c’est hyper important si on fais attention à son poids ou si l’on souhaite en perdre 🙂 Bisous !

  4. Manon
    5 avril 2017 / 15 h 55 min

    Coucou,

    Merci pour cet article, car je trouve vraiment compliqué cette notion d’IG…

    Du coup les aliments à IG élévé tu les conseilles uniquement après le sport ?
    Merci bisous 🙂

    • 5 avril 2017 / 20 h 02 min

      Hello ma belle, j’espère t’avoir un peu éclairé ! Alors normalement oui çar les réserves en glycogène sont amoindries, et l’organisme va donc chercher en priorité à les restaurer. Provoquer un pic d’insuline à ce moment va donc permettre d’augmenter le stockage du glucose sous forme de glycogène 🙂 Bisous

  5. Estelle
    5 avril 2017 / 21 h 59 min

    Alors là écoute, je me coucherais vraiment moins bête ce soir parce que tu m’as appris pleins de trucs ! Je ne fais pas vraiment attention à ça, je ne savais même pas que la banane avait un IG élevé alors que le Nutella pas tant que ça (j’aurais même dit le contraire), bref comme quoi… merci beaucoup pour ces riches informations, je vais garder ton article en tête si jamais je me pose une question relative à ce sujet !

    • 6 avril 2017 / 9 h 39 min

      C’est intéressant quand on veut perdre du poids surtout, je t’avoue que même moi en faisant mes assiettes je ne me dis pas hum attend IG haut ou bas ? Mais c’est intéressant de voir les aliments qu’il ne fait pas consommer non plus en trop grosse quantité 🙂 Bisous

  6. Leuci
    6 avril 2017 / 11 h 26 min

    Merci de nous explique ca je n’avais pas compris super article ❤️

    • 6 avril 2017 / 18 h 58 min

      Ah cool, ce n’est pas toujours simple d’expliquer 😉 Bisous

  7. 6 avril 2017 / 18 h 38 min

    Ecoute, je te remercie beaucoup pour ces précisions, ça fait du bien de remettre ses idées en place ! Et ça donne des idées !

  8. Corc
    16 juin 2017 / 2 h 49 min

    Olalaaaaa mais que de surprises !!!
    Moi qui consomme du riz blanc tous les midis (avec légumes cuits à la vapeur) je flippe, j’ai raison ??
    En tout cas c’est super intéressant merci !!

    • 16 juin 2017 / 20 h 40 min

      Aie oui le riz blanc est à IG haut, ce n’est pas le top ! Essaie de privilégier d’autres sources de glucides avec tes légumes ma belle c’est mieux 🙂 Des bisous !

  9. 15 juillet 2017 / 11 h 04 min

    Bravo pour cet article, tu expliques très bien !
    Pour la pastèque, n’oublions pas le principe de charge glycémique qui pondère un peu ces résultats. Une conso raisonnable ne sera pas néfaste pour l’IG. 😉
    Merci pour la référence

    • 15 juillet 2017 / 13 h 27 min

      Oh je suis flattée car j’adore ce que tu fais !! Des bisous !

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