Horaires décalés : comment éviter la prise de poids ?

J’ai reçu de nombreux messages sur Instagram de personnes ayant des horaires décalés et qui ont du mal à gérer leur diète, qui prennent du poids… Il est vrai que travailler en horaires décalés entraine souvent de mauvaises habitudes alimentaires mais ce n’est pas une fatalité.

Voici donc quelques conseils pour y parvenir.

L’homme est conçu pour vivre de jour et dormir la nuit. En faisant l’inverse, on provoque une désynchronisation des rythmes biologiques. Si certaines hormones s’adaptent, d’autres ne le font pas du tout : c’est le cas du cortisol, de l’insuline et de la mélatonine.
Un rythme naturel perturbé entraîne toute une réaction en chaîne. D’abord, la prise de repas est chamboulée. Ensuite, «la privation de sommeil bouleverse le centre régulateur de la faim, de l’appétit et de la satiété au niveau du cerveau. Elle dérégule un certain nombre d’hormones. Cela peut conduire à une prise de poids, via une diminution de la production de la leptine (l’hormone de la satiété) par exemple, à du diabète ou à la baisse du bon cholestérol», indique le scientifique. Sans compter que les horaires décalés peuvent également diminuer la dépense énergétique du corps.

JE TRAVAILLE DE NUIT

Tout d’abord, on constate que les travailleurs de nuit ont des collations trop grasses et trop sucrées et que dans la journée ils fonctionnent le plus souvent sur deux repas (au lieu de trois) et qu’ils grignotent beaucoup. Globalement, ils mangent souvent trop (on a tendance à grignoter pendant son poste), trop gras, trop sucré et c’est une des raisons de leur prise de poids.

Quelques conseils :

Prenez un bon diner avant d’aller travailler, un diner complet avec des protéines, des féculents, des légumes et crudités, vous pouvez aussi prendre un fruit un peu plus tard.

Limitez les glucides (sans les supprimer!) car ils favorisent l’endormissement. Choisissez les à index glycémique faible pour éviter une hypoglycémie.

Pour la collation de nuit, évitez les calories vides qui vont peser à la longue sur votre balance. Prenez une source de protéine (par exemple un yaourt, une poignée d’oléagineux, un œuf dur …), un fruit ou une compote maison sans sucre ajouté, un produit céréalier comme du pain complet .. Par exemple s’il faut que ce soit des produits déjà prêt car vous êtes amenés à bouger ou autre, un yaourt/fromage blanc, une compote, une tranche ou deux de pain complet et quelques carrés de chocolat noir avec un thé et c’est bon ! Beaucoup de gens pensent qu’un produit sucré donne un coup de fouet mais c’est le contraire qui se produit. Le sucre aboutit à la synthèse de neuromédiateurs qui vont plutôt endormir. A la place, il faut plutôt miser sur les protéines qui entretiennent la vigilance

Evitez le café après 2h du matin car cela risque d’altérer ensuite la qualité de votre sommeil.

– Lorsque vous rentrez, prenez un petit déjeuner avant d’aller dormir. Un petit porridge ou bol de muesli avec du lait et un fruit.

– Le travail de nuit perturbe énormément les cycles biologiques, ce qui a pour effet d’augmenter le stress oxydatif. Il faut donc augmenter sa consommation d’antioxydants. On trouve les trois vitamines antioxydantes (A, C et E) dans les agrumes notamment.
Maintenez vos 3 repas même si là encore les horaires sont décalés, donc ne zappez pas le déjeuner ensuite même s’il est 14h ou 15h. C’est ce qui permet au corps de garder une certaine forme d’équilibre et de s’adapter au décalage horaire. A l’inverse, si l’organisme reçoit de la nourriture à n’importe quelle heure de la journée, le déséquilibre est total.

JE COMMENCE TRÈS TÔT LE MATIN 

Le plus souvent, du moins chez 80% des personnes que je connais, on se couche tard et on se lève tôt. Devoir se lever tôt pour aller travailler alors que l’on est plutôt «du soir» (couche-tard) induit encore un décalage entre le rythme biologique naturel et la vie quotidienne. D’après l’association Sommeil Vigilance Sécurité 81, « le poste du matin est considéré comme le plus dur ». Pourquoi ? Parce que les travailleurs qui y sont soumis disposent de la durée moyenne de sommeil la plus courte. Celle-ci en effet, est estimée à seulement 5 heures sur un cycle de 24 heures. Des études menées chez l’homme, en laboratoire, ont montré qu’en réduisant le sommeil, par exemple à quatre heures par nuit, on faisait apparaître une intolérance au glucose (perturbation de l’absorption des sucres, NDLR) ainsi qu’une avidité irrésistible pour les aliments gras et sucrés.
Pour les personnes qui se couchent à heure convenable mais doivent tout de même se lever très tôt, le risque est de devoir multiplier les collations pour tenir jusqu’au déjeuner.

Quelques conseils :

– Au moins 2h avant le coucher, prenez un diner peu copieux mais bien sur équilibré.

– Au lever (je parle pour les personnes qui se lèvent vers 2-3h du matin), avalez une boisson chaude et une collation légère si vous n’avez pas faim et prenez votre petit- déjeuner à emporter. Si au contraire vous avez de l’appétit, prenez également une boisson chaude, avec un aliment à IG bas comme du pain au levain, avec 1 cuillère de purée d’oléagineux, une protéine et un fruit. Par exemple un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal, parsemés d’amandes ou de noisettes et de tranches de fruits frais.

Si vous avez de nouveau faim dans la matinée, octroyez-vous de nouveau une collation saine comme pour le premier cas de figure.

– En rentrant, sieste obligatoire ! Vous devez compenser la dette de sommeil.

JE RENTRE TARD LE SOIR 

Bien souvent, les personnes qui rentrent tard du travail le soir, à cause de leurs horaires ou du trajet maison-bureau, sont trop fatigués pour cuisiner et se jette sur un plat préparé ou un truc livré. Bien souvent ça ne nous cale pas très longtemps, et on se met à grignoter toute la soirée…

Quelques conseils :

– Pour être sure d’éviter un carnage sur la journée entière, veillez à bien petit-déjeuner et à prendre un déjeuner sain et complet avec crudités, protéines, féculents, légumes. Si vous avez un creux dans l’après-midi hop une collation, comme d’habitude. Si vous avez des apports suffisants dans la journée vous n’aurez pas une faim de loup au diner.

– En revanche le soir il faut que vous trouviez un équilibre. Si vous êtes du genre flemmarde, faites cuire la veille ou votre jour de repos des légumes, viande et féculents : il n’y aura plus qu’à les réchauffer le soir venu. Ou à les manger froids en salade.

– Pour celles qui rentrent vraiment tard et qui se disent «je vais me coucher dans à peine 1h, je vais grossir si je mange avant, il vaut mieux zapper », oubliez de suite cette idée ! Vous allez compensez sur les autres repas c’est donc totalement inutile !

– Ce que vous devez manger. Votre repas doit apporter des glucides à index glycémique (IG) bas pour (céréales complètes ou légumineuses), des légumes verts et un peu de protéine sans excès car pro-éveil. On zappe le gras car trop lourd à digérer. En général lorsque je sais que je vais rentrer tard, je me prépare une petite salade de pomme de terre à la vapeur , de riz complet ou de quinoa, avec des haricots vert et du tofu brouillé.

– En cas de grosse faim, on peut augmenter un peu la part des glucides, ou celle des légumes verts si on surveille sa ligne. En revanche, pas de dessert (ni gâteau, ni même fruit).Léger et digeste, ce repas ne reste pas sur l’estomac, permet de se coucher rapidement après, et surtout, ne sera pas stocké.

Voici d’autres conseils qui valent pour tout les cas de figures :

– Hydratez vous bien surtout  ! Et je parle d’eau. Evitez les sodas même light car ils entretiennent le goût du sucré
– Prévoyez, il faut éviter de se jeter sur n’importe quoi, par exemple les trucs qu’on trouve dans les distributeurs.
– Essayez également de conserver un rythme normal le week end ou du moins vos jours off afin d’éviter de ressentir la faim pendant la nuit, optez si besoin pour un dîner plus conséquent que le déjeuner, quitte à consommer quelques oléagineux avant de vous endormir pour contenter votre organisme habitué à vos horaires décalés le reste du temps.
– Essayer de rester actif. L’après-midi il est bon de penser à faire de l’activité physique si vous n’êtes pas trop fatiguée ou alors sur vos jours de repos. Le sport permet de contrecarrer les effets délétères du travail de nuit sur le poids et la santé cardiovasculaire. 1 ou 2 séance par semaine ce serait le top.

Et vous qui travaillez la nuit comment vous gérez ? J’aimerai savoir !
Des bisous !

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4 Commentaires

  1. Melody
    28 septembre 2018 / 14 h 12 min

    Un article qui tombe à pic pour moi qui reprend le boulot de nuit la semaine prochaine (infirmiere) tout en suivant un certain programme ww pour perdre quelques kilos post-grossesse. Et je sais déjà que quand je travaille j’ai très très faim! Par contre il est courant de manger le repas du soir vers minuit au travail et non pas avant de partir travailler

  2. Elisabeth
    8 octobre 2018 / 12 h 01 min

    Article super utile quand on a un train de vie très rythmé et qu’on doit dîner vers 22h30 car on veut : travailler, faire du sport et en plus cuisiner sois moi pour éviter la nourriture industrielles.
    Merci pour tous tes contenus toujours très utiles quand on a 3 vies dans une seule et même journée journee 🙂
    Bisous !

  3. Claire
    14 octobre 2018 / 11 h 56 min

    Merci pour ton article qui tombe à pic puisque j’ai commencé à travailler de nuit que récemment. Dans mon cas j’ai des semaines à travailler en journée et d’autres en “nuit” (17h-1h30). La première semaine où j’ai commencé les nuits je faisais vraiment n’importe quoi : petit dej à 11h, repas à 15-16h dîner à 22h. Il m’est même arrivé sauté un repas, ce que je ne fais jamais. Mon appétit n’était vraiment pas régulier. J’ai aussi remarqué que mes envies de sucrées ont reprises, que je mangeais aussi plus gras comme tu disais avec plus de grignotages. Et je ne souhaite pas non plus abandonner mes séances de sport pendant cette période là. Concernant les repas, si je me lève tard, que penses tu de prendre un brunch sain (2 portions de féculents, un avocat, une portion de fruit, une portion de légumes, et une de protéines) plutôt que deux repas complétement irréguliers qui ne me laisseront pas vraiment le temps d’aller à la salle de sport entre les deux ?
    Merci pour tes conseils en tout cas ! Bisous

    • 14 octobre 2018 / 19 h 29 min

      Hum et bien il faut voir, en général c’est mieux de fractionner ses repas. En répartissant les apports alimentaires tout au long de la journée il est normalement plus facile résister aux envies de manger n’importe quoi, n’importe quand.Si on a une pulsion de sucré dans la matinée par exemple, si on a fractionné son petit déjeuner de façon à avoir un truc à manger vers 11 h, on oubliera facilement son envie de Granola. De la même façon, prendre une collation vers 17 h permet d’attendre le dîner sans avoir envie d’attaquer les cacahuètes en rentrant à la maison… Mais teste si tu pense que c’est mieux pour toi: )

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