Exercices Biceps/Triceps

C’est cool une fille avec de jolis bras musclés non ? Vous avez envie de dire adieu à vos bras mous et raplaplas. Je vous présente aujourd’hui quelques exercices pour sculpter en douceur vos biceps et vos triceps !
Tirage au pupitre : Régler la hauteur du siège de manière à ce que les coudes arrivent à hauteur des poignets. Attrapez les poignées et à la force des biceps ramenez les vers les épaules en fléchissant les coudes. L’avantage de cette machine est qu’aucune tricherie n’est possible par balancement du corps, car en général on essaie de s’aider en tirant le dos en arrière. Il existe la même machine mais pour les triceps ou cette fois l’idée est de ramenez les poignets vers le bas.

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Tirage à la poulie basse: L’exercice précédent peut aussi être effectuée debout à la poulie basse.  Debout face à la barre ou à une corde, prenez appui sur un pied et inclinez vous légèrement vers l’avant pour éviter de basculer le buste d’avant en arrière et de vous faire au dos. Attrapez la barre paumes de main vers le haut et fléchissez les coudes en les gardant serrés près du corps.

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Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec une barre :

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Flexion biceps à la poulie : Debout, de profil par rapport à la poulie, saisissez la poignée, paume de main vers le corps et fléchissez l’avant bras en direction de votre tête. Seul votre avant bras doit effectuer le mouvement, on ne bouge pas le bras qui doivent rester fixes et tendus.

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Vous pouvez aussi réaliser cet exercice en fixant les poignées à mi-hauteur de la poulie:

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Tractions : C’est le meilleur exercice mais aussi l’un des plus difficiles à effectuer, tout le monde n’y arrive pas, moi la première. La solution est de les faire avec une machine assistée. On règle le charge de façon à pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaitées, plus vous vous sentez ) l’aise plus vous diminuer le poids. Attrapez les barres, placez vos genoux sur la plateforme et laissez vous descendre. Le bus, tirez votre corps vers le haut et redescendre en contrôlant. Dur dur !
ou
Traction poulie haute : Pour compléter vous pouvez effectuer des sortes de traction assise à la poulie, cette fois en chargeant plus. Assis, les genoux calés, il s’agit de tirer la barre devant vous et de remonter les bras bien tendus. Bien pour commencer pour gagner en force !

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Extension à la poulie haute : Tenez vous debout face à la barre, le dos bien droit, un pied en avant pour se stabiliser. Attrapez la barre (ou la corde), gardez les coudes serrés contre le buste et tendez les avant-bras vers le haut, (plus vous remonterez plus vos triceps seront étirés) puis revenez à la position de départ. Attention pour que seul les triceps travaillent seul les avant-bras doivent bouger et vous ne devez pas écartez les coudes.

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Extension dos à la poulie : Tenez vous cette fois dos à la poulie à quelques pas de distance, un pied en avant pour garder une bonne position. Vos coudes sont donc flechis, le mouvement va consister à redresser les coudes par extension. Vous allez donc amener vos avant bras vers l’avant de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol.  Vous verrez on prend vite le coup de main.

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Extension à la poulie haute: En position debout, dos à poulie haute, le dos bien droit, les genoux légèrement fléchis et la taille gainé attrapez la corde avec un écartement de la largeur des épaules.
Démarrer avec les coudes fléchis et pousser la barre jusqu’à la position bras tendus, en veillant à ne pas écarter les coudes du corps.

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Kickback à la poulie : Qu’on peut aussi réaliser avec des haltères. Debout face à la poulie,le buste penché en avant et le dos bien droit, vous devez réaliser une extension du coude en le gardant serré près du corps. je vous conseille de vous tenir de l’autre main pour stabiliser le mouvement.

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Alors les filles vous aimez vous entrainez pour le haut du corps ou vous faite une fixette sur vos fessiers ?

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2 Commentaires

  1. Marie
    2 février 2017 / 15 h 23 min

    Je commence tout juste à travailler les bras, alors ton article me conforte par rapport aux exercices que je fais.
    Des bisous

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