Exercices Abdos

Il suffit parfois de peu pour obtenir un corps solide.  Le gainage est une technique qui consiste à garder une position le plus longtemps possible. Cet exercice qui favorise la tonicité du corps, et principalement du dos et des abdominaux. Bien meilleure alternative que les classiques « crunchs », malgré que le gainage consiste à ne pas bouger.  Le gainage  vous permet d’affiner votre taille, de travailler vos muscles en profondeurs et de vous aider à perdre un peu de ventre.
Au début vous ne tiendrez peut-être pas très longtemps,  votre corps tremblera comme une feuille et vous allez souffrir un peu mais avec de la régularité vous verrez que vous progresserez très vite !

L’exercice de la planche est un l’exercice de référence. Vous devez vous allonger face au sol et vous maintenir en appui sur les avant-bras, et sur les pieds. Si la position est vraiment trop dure à tenir, vous pouvez commencer en vous appuyant sur les genoux. Il faut contracter un maximum les fessiers pour ne surtout pas cambrer le dos et ne pas remonter les fesses. votre bassin et vos épaules doivent être bien alignés. Et maintenant vous n’avez plus qu’à tenir !
Au début je tenais 20/30 sec à peine, à présent quand je suis en forme je tiens 4min !Il existe tellement de variations, vous pouvez vraiment vous éclatez ; la planche avec un bras ou une jambe levée, la planche avec relevé de genou vers l’intérieur,  la planche latérale (avec une jambe levée pour corser la chose !), la planche latérale avec relevé de hanches, la planche sur Bossu ou  avec les pieds sur un ballon (aie aie aie dur pour la stabilité !), la planche sur les mains…
Avec la planche pas besoin de soulever des tonnes de fontes pour obtenir un corps harmonieux et surtout solide ! En plus de l’aspect esthétique, être bien gainée vous servira dans votre quotidien (amélioration de la posture, diminution des maux de dos, protection de la colonne vertébrale).  C’est accessible à tout le monde, vous avez juste besoin de vous-même et d’un tapis à la rigueur, donc pas d’excuses !

Crunch à la poulie haute : À genoux, les fesses posées sur les talons, face à une poulie haute, la corde maintenue derrière la tête, il s’agit d’enrouler le bas du dos tout en essayant de garder le ventre rentré. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice debout, dos à la poulie.

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Rotation du buste à la poulie : Debout, placez-vous sur le côté de la poulie et saisissez la poignée avec vos deux mains. Les jambes doivent être écartées pour être plus stable. Tendez les bras et gardez la position fixe puis effectuez une rotation en faisant pivoter le haut du corps, en allant du côté opposé à la poulie. Faites le mouvement avec la taille, pas avec vos bras.

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Crunch relevés de genoux à la poulie basse : Il s’agit d’un crunch classique à la seule différence que vous devez rapprocher alternativement le coude droit du genou gauche et le coude gauche du genou droit. Le fait de le réaliser sur la poulie permet d’augmenter l’effort et l’intensité, mais pas besoin de trop charger.

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Flexion latérale : Debout, avec une haltère ou une disque dans chaque main, fléchissez le buste du côté de l’haltère, le plus bas possible, sans bouger le bassin. Revenez à la position de départ, et faite la même chose du côté opposé. Top pour les poignées d’amour !

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Twist avec médecine ball:  Asseyez-vous avec les genoux légèrement pliés et si possible tenez vous en équilibre, c’est plus difficile que les pieds posés au sol. Puis déplacer votre corps vers la droite, puis vers la gauche.

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Relevé de bassin:  Allongez-vous  et pliez vos jambes. Remontez doucement les bras vers l,avant et gardez la tête relevée puis remontez la poitrine vers les genoux. Redescendez lentement et recommencez.
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Extension des jambes : Allongé sur le sol ou assise sur un banc, les avant-bras posés au sol le long du corps. Les mains vers les fesses. Les genoux et jambes sont pliés, les pieds en direction des fesses.Etendre complètement les jambes puis revenez lentement à la position de départ en pliant les jambes. Avec haltère attention ça pique !

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Et selon vous, quels sont les exercices les plus efficaces pour obtenir un ventre ferme ? Ajoutez vous des exercices de gainage à vos séances ?

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13 Commentaires

  1. Mathilde
    6 février 2017 / 18 h 43 min

    Merci pour cet article complet ! Très rares sont les articles comme les tiens … ton blog est une mine d’or ! Je me reconnais en toi ! Gros bisous, merci pour ton travail et pour ce que tu fais… continue!

    • 6 février 2017 / 19 h 06 min

      Ohhh non merci beaucoup beaucoup ! Gros bisous !

  2. Manon de Gail
    6 février 2017 / 18 h 44 min

    Bonsoir Florie 🙂
    Ton legging est trop canon, il vient d’ou stp ?
    Bonne soirée à toi !

    • 6 février 2017 / 19 h 06 min

      Hello ma belle, c’est un Body Talk 😉 Bisous

  3. Morgane
    6 février 2017 / 19 h 47 min

    Il y a quelques années, mon ventre était l’endroit que je préférais sur moi. Mais les années de fac ont eu raison de mon joli ventre bien tonique et musclé. Grâce à ton blog, je me suis remise au sport de manière efficace et cet article me donne encore plus de motivation ! On lâche rien ! Merci Florie !

    • 6 février 2017 / 20 h 04 min

      Ohlala si seulement un jour je pouvais l’aimer, c’est la partie de mon corps que je déteste le plus haha mais comme tu dis on ne lache rien ! Des bisous !

  4. Aurore
    7 février 2017 / 10 h 15 min

    Tout à fait d’accord avec le premier commentaire !!! On dirait que tu lis dans mes pensées car j’ai un peu mis de coté les abdos ces derniers temps, j’en avait marre des exercices « classiques » !

  5. 7 février 2017 / 14 h 15 min

    Super exercices pour les abdos je fais déjà la plupart mais avec tes petits trucs en plus bonjour les tablettes mdr
    Gros bisous <3 (et faut absolument que je reprenne le temps de commenter tes articles, je ne sais même plus quel jour on est en ce moment mdr)

  6. 12 février 2017 / 13 h 13 min

    Bonjour,

    As tu déjà fait appel à un coach pour créer tes training ? 🙂

    • 12 février 2017 / 21 h 03 min

      Oui et non, j’ai débuté avec un ancien champion de France de culturisme, mais là je vais faire appel à une coach d’ici une à deux semaines 🙂 Bisous

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