Exemples de repas journalier sans blé

Suite à mon article sur « comment passer au sans gluten » j’ai eu pas mal de demande de menus types. Alors oui effectivement il faut supprimer tous les aliments qui contiennent du blé, de l’avoine, du seigle, de l’orge et de l’épeautre. Ce qui peut un peu déstabiliser. J’ai donc regroupé tout plein d’idées de menus pour vous aider !

Petit récapitulatif :

Aliments autorisés lors d’un régime sans gluten

Les viandes grillées.
Les légumes frais.
Les légumes secs.
Les fruits.
Le poisson.
Les œufs.
Le lait.
Le maïs.
Le riz.
Le sarrasin.
La pomme de terre.
Le soja

Les sources alimentaires du gluten
Orge (flocon, farine, perlée)
Bière
Chapelure – Produits panés ou farinés et farce au pain
Levure de bière
Boulghour
Pain – Croutons
Couscous
Blé
Malt – Vinaigre de malt
Amidon de blé modifié
Avoine, son d’avoine, farine d’avoine
Pâtes
Pain de seigle
Semoule
Épeautre
Son de blé
Farine de blé, farine de seigle
Germe de blé
Amidon de blé

Sources cachées de gluten
Bière
Bouillons, soupes, préparations de soupe
Certains bonbons, chocolats, barres de chocolat et réglisse
Thés et cafés aromatisés
Protéines végétales hydrolysées (provenant du blé ou n’indiquant pas la source de provenance)
Médicaments (consultez votre pharmacien)
Amidon modifié (si la source n’est pas identifiée)
Certaines saucisses, saucisses fumées, charcuterie
Certaines sauces et marinades
Certains assaisonnements
La plupart des marques de sauce soya

Il n’y a pas de gluten dans :
Maïs
Riz complet
Quinoa
Sarrasin
Légumineuses (et farines issues)
Pomme de terre
Patate douce
Farine de noisette, de noix, de châtaigne, de riz

Pour vos menus :

J’ÉVITE

JE PRIVILÉGIE

AU PETIT DÉJEUNER Les pétales de maïs (type Cornflakes), le pain sans gluten. Les flocons (nature) de sarrasin, de quinoa, du porridge (sarrasin, chia, amarante), du muesli maison sans gluten.
LE MIDI Les pâtes à la farine de riz ou de maïs, un bol de riz blanc. Les pâtes au sarrasin (soba), du riz basmati, du quinoa, de l’amarante, du sarrasin, du teff, du fonio.
AU DESSERT Un riz au lait, une crème dessert sans gluten à base de lait de riz et d’amidon de maïs. Une crème à base d’oléagineux, de lait d’amande, de coco ou de soja.
À 16 H Les galettes de riz soufflé, les gâteaux industriels sans gluten. Un fruit frais, une poignée d’oléagineux, une compote.

LUNDI

Petit déjeuner
Thé ou café sans sucre
Porridge aux flocons de sarrasin avec banane, fruits rouges (surgelés) et quelques amandes ou noisettes.

Déjeuner
Salade de chou rouge émincé et quinoa (jus de citron, huile de sésame)
Steak de bœuf ou steak végétal, haricots vapeur
Ananas

Dîner
Poivron farci au sarrasin et petits légumes
salade verte (vinaigre et huile de colza)
Yaourt végétal

MARDI

Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
2 tartines craquantes au sarrasin avec purée d’amande complète
Fromage blanc à 0 %, yaourt de coco, cottage cheese…
1 demi-pamplemousse

Déjeuner
Salade de pois chiches, poivron et coriandre (jus de citron et huile d’olive)
Filet de saumon vapeur (ou source végétale), épinards au gomasio
Bol de fruits rouges

Dîner

Salade mexicaine (haricots rouges, thon ou oeufs, tomate, maïs, laitue, poivron)
Compote pomme rhubarbe

MERCREDI

Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
Muesli maison sans gluten
Smoothie banane, mangue, lait de soja

Déjeuner
Salade de concombre, feta, ciboulette
Quinoa au tofu et petits légumes
Yaourt au lait d’amande, de coco ou de soja

Dîner
Salade de lentilles à l’orientale (tomate, céleri branche, oignon nouveau, jus de citron, huile d’olive et cumin)
2 tranches de jambon dégraissé ou saucisses végétales
Compote pomme vanille

JEUDI
Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
2 tartines craquantes au quinoa, noisette de beurre
1 tranche de saumon fumé ou tofu brouillé
1 kiwi

Déjeuner
Salade de brocoli au curcuma et gomasio
Maquereau en papillote (ou tofu poêlé)  sur lit de petits légumes (courgette et pois gourmands), riz basmati
1 grappe de raisin

Dîner
Gratin d’aubergine aux flocons de sarrasin
Salade verte
Compote pomme fraise

VENDREDI

Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
Porridge aux graines de chia avec lait végétal, oléagineux et fruits frais

Déjeuner
Radis
Nouilles soba sautées au porc haché, chou chinois et carottes (sauce soja)
Yaourt

Dîner
Salade riz complet, courgettes
Sardines à l’huile ou source végétales

SAMEDI

Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
Yaourt au soja, granola sans gluten et pomme râpée

Déjeuner
Carottes râpées et noisettes concassées (huile de colza, citron)
Couscous poulet (sinon pois chiches), fonio, légumes
Pomme cuite à la cannelle

Dîner
Salade niçoise (haricots verts, feuilles de chêne, pommes de terre vapeur, thon, tomates cerise)
Yaourt et dés de mangue

DIMANCHE

Petit déjeuner
Tisane, thé ou café sans sucre
30 g de pain sans gluten, purée d’oléagineux
1 verre de lait végétal
Salade de fruits frais

Déjeuner
Salade de mâche
Tofu poêlé, mijoté de patates douces et carottes
Salade d’agrumes aux 4 épices

Dîner
Velouté de courgette
Salade amarante, betterave, roquette et feta
Yaourt

D’autres idées de menus

Articles et quelques recettes 

  

Partager:

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *