Etre vegan et sportif, est-ce compatible ?

En tant que sportive, vous êtes forcément un fervente consommatrice de protéines. Si vous êtes omnivore, votre alimentation se compose donc de produits laitiers, de protéine de whey, de fromage blanc, d’oeuf, de viande, de volaille ou encore de poisson. Si vous êtes végétarien ou végétalien vous faites une croix sur l’ensemble ou la totalité de ces produits. Du coup j’imagine que beaucoup de personnes se demandent si on peut vraiment concilier ce type de régime alimentaire à une pratique sportive régulière ? Je vais donc tacher de répondre à cette grande question.

Vous avez peur de manquer d’énergie, d’être moins performant ? Pourtant, des études scientifiques, principalement anglo-saxonnes, et de nombreux athlètes de haut niveau, nous montrent que le recours aux protéines animales n’est pas du tout nécessaire pour relever de grands défis sportifs, ou pour s’adonner simplement à une activité sportive modérée.

Définir ses besoins.

En tant que sportif, vos besoins en protéines et en acides aminés sont supérieurs à une personne sédentaire puisqu’ils assurent la réparation optimale des fibres musculaires lésés par la pratique sportive. D’autres part les acides aminés dits ramifiés, les BCAA sont utilisés comme source d’énergie. La viande contient tous les acides aminés en grand nombre mais les aliments d’origine végétale à l’exception du soja sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés. La solution est donc d’associer les sources de protéines végétales, comme cela :

– Légumes + sources de protéines végétales: tofu, tempeh, protéines de soja, protéines de pois (70g prot aux 100g!)…

– Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine)

– Noix, graines et oléagineux + céréales (absence de 2 AAE soufrés)

– Légumes riches en lysine (petits pois, choux, champignons, haricots verts…) + céréales

– Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE)

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L’idéal serait donc d’associer un aliment d’origine végétale avec une céréale ou un légumineux. Un sportif ayant opté pour le régime Vegan doit porter une attention particulière à son alimentation puisque les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Nos cellules en fabriquent grâce à ces liaisons d’acides aminés appelées liaisons peptidiques.

Les protéines, nous le savons, sont utiles à la construction et au maintien de la masse musculaire.

Bien manger et s’assurer de son apport en protéines.

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Les protéines sont composées de 22 acides aminés, dont 9 ne peuvent pas être produites par le corps, et doivent donc être obtenus à travers notre alimentation. Les protéines végétales se trouvent facilement, notamment dans 3 groupes alimentaires que sont les céréales, les légumineuses et les oléagineux. Si vous consommez une variété de ces aliments, vous procurerez à votre corps tous les acides aminés essentiels.
Concernant les protéines, on en retrouve aussi en abondance dans des produits dérivés du soja ou du blé.  Consommer ces produits, ainsi que des fruits et des légumes, apporte au corps des glucides, des protéines et des graisses qui sont nécessaires au corps pour pouvoir s’entrainer correctement. Les sources de protéines végétales, apportent également des vitamines et des minéraux, des éléments non-négligeables. Veillez bien après votre séance de sport, à apporter une dose de protéine suffisante à vos muscles, consommer du lait végétal sous forme de smoothie, de yaourt, de porridge ou de shaker par exemple. Si votre alimentation est variée et équilibrée, votre corps pourra en tirer des bénéfices conséquents.

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Les inconvénients
Il est nécessaire de se supplémenter lorsqu’on est végétalien. Par exemple en vitamine B12 qui provient de sources animales telles que le poisson, les œufs ou les produits laitiers. La B12 est très importante car un faible apport peut être la cause d’une anémie et d’une dégradation du système nerveux.
La vitamine D elle rare dans l’alimentation, on en retrouve dans les jaunes d’oeufs, les poissons gras, le lait, le beurre, certains fromages ou les abats lorsque l’exposition au soleil est insuffisante. Elle sert principalement à la bonne santé osseuse. Il faut donc également prendre des compléments tirés de champignons ou d’algue.
Autre facteur à surveiller : le manque de graisses (Omega 3). Essentiellement concentrées dans les produits d’origine marine et notamment les petits poissons, et donc bannies de l’alimentation vegan, il est difficile de métaboliser un équivalent à partir de sources végétales. Il faut donc consommer des algues ou trouver un complément spécifique.
Enfin en tant que sportif, votre corps consomme beaucoup de zinc et de fer.
Le fer est utilisé dans la fabrication des globules rouges et permet le transport de l’oxygène au sein du corps. Le fer impacte directement la prise de muscle et de force, puisque l’oxygène fait partie des ressources énergétiques nécessaires à la contraction musculaire. Le zinc participe au métabolisme des glucides et des lipides et à la synthèse des protéines. Une carence en fer et en zinc entraîne donc une diminution de la capacité à l’effort. Les meilleures sources sont dans la viande rouge et les fruits de mer. Le zinc contenu dans le cacao, Le germe de blé, les graines de , les champignons shiitake et les légumineuses sont de bonnes sources mais la présence élevée de phytates (des substances qui fixent certains sels minéraux) dans les céréales complètes et les légumineuses nuit à l’absorption du zinc alimentaire par l’intestin. Quant au fer, sources végétales de fer sont nombreuses, Haricots secs et lentilles, flocons d’avoine, tofu, légumes à feuilles vertes, chocolat noir ou abricots secs sont autant d’aliments riches en fer mais il est moins bien absorbé que celui des aliments d’origine animale. Il n’est pas toujours nécéssaire de se supplémenter, mais faire un bilan sanguin de temps en temps pour vérifier est indispensable.
La spiruline, la chlorella ou encore la glutamine sont de bons compléments lorsqu’on adopte une alimentation vegan.

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Les avantages.
Les végétariens et les végétaliens apportent généralement une attention plus particulière à ce qui se trouve dans leur assiette, ils sont donc tout de même généralement en meilleur santé. Plusieurs études ont prouvés que ce régime alimentaire était associé à un IMC inférieur, un faible taux d’obésité, une meilleure espérance de vie (diminution de 34% de développer une maladie cardio-vasculaire), moins de diabètes, d’hypertension ou de cancers. Une alimentation végétarienne ou végétalienne bien menée permet de consommer moins de graisses saturées, de sel et de cholestérol, et apporte davantage de fibres, de vitamines et de minéraux. Du fait d’être globalement dans un meilleur état de santé général, les végétariens et végétaliens sont souvent plus actifs physiquement et la pratique sportive est donc améliorée.

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A la rencontre d’athlètes vegan
Il existe de nombreux athlètes de très haut niveaux qui sont végan. Par exemple Le thriathlète vegan Rich Roll a été reconnu en 2009 comme étant l’un des “25 hommes les plus forts du monde”et participe à des compétitions incluant par exemple : 525 km de course (en trois jours), 10 km de natation dans l’océan, 418 km de vélo et enfin 84 km de course à pieds. L’ultra-marathonien vegan Scott Jurek a, entre autres, remporté trois fois de suite, en 2006, 2007 et 2008 le Spartathlon, une course de 245 km rien que ça. Côté tennis, les sœurs Williams sont végétaliennes. Carl Lewis est probablement le plus connu : champion olympique végétalien, il a remporté 10 médailles olympiques, dont 9 en or. Surya Bonaly est une française végétarienne qui a participé à des épreuves olympiques à de nombreuses reprises, elle a été trois fois médaillée du Championnat du Monde d’argent, championne d’Europe à cinq reprises, et a terminé première du championnat du monde junior en 1991. Chris Campbell est un champion du monde de lutte végétarien. Hannah Teter est une médaillée olympique végétarienne et aussi une médaillée d’or et d’argent en championnat du monde de snowboard. Bode Miller est végétarien depuis sa naissance et a remporté cinq médailles aux Jeux olympiques d’hiver dans différentes disciplines de ski. Brendan Brazier, triathlète de la compétition Ironman, double champion canadien de l’Ultra Marathon de 50km …. J’ai d’ailleurs lu son livre VEGAN POWER, très intéressant !
Et tant d’autres…

Quelques « vegan fitness girl » qui font de la compétition, en mangeant Green !

https://www.youtube.com/watch?v=KXiQQPY3bV0

 

https://www.youtube.com/watch?v=KXiQQPY3bV0

A lire si le sujet vous intéresse

Quelques interviews de sportifs vegan
ICI ICI ICIICIICI 

Il est donc tout à fait possible d’être végan et d’avoir une activité sportive telle que la musculation par exemple. Comme tout, il faut se renseigner, modifier certaines habitudes, et manger varié pour éviter les carences. Moi-même je pense ne pas assez varié, j’ai encore beaucoup à apprendre mais en tout cas je me sens mieux dans mon corps depuis que j’ai opté pour un régime végétalien. Je ne peux pas vraiment vous faire de comparaison avant/après, car cela ne fais pas assez longtemps que je suis dedans, néanmoins je n’ai eu aucune baisse d’énergie ou de performances, mes poids continuent d’augmenter petit à petit, d’après mon coach mes progrès sont toujours là. Je ne m’inquiète donc pas du tout !!

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4 Commentaires

  1. Lili
    18 janvier 2018 / 12 h 09 min

    Merci pour ces précieuses informations ! Ton blog et tes articles sont de plus en plus complets et sont une réelle source d’inspiration au quotidien!
    Je ne suis que végétarienne (bien que je ne consomme quasiment plus de laitages) et j’ai commencé la muscu il y a maintenant 3 mois (alors qu’avant je ne faisais pas de sport) donc tous tes conseils sont bons à prendre pour moi!

    • 19 janvier 2018 / 16 h 39 min

      Ohhh, tu sais si je peux aider à ma petite échelle c’est vraiment précieux pour moi !! Gros bisous !!

  2. Hélène
    18 janvier 2018 / 13 h 45 min

    Très intéressant, je pense “végétaliser” de plus en plus mes repas car je suis convaincue des bienfaits de cette alimentation (ou des méfaits en tous cas d’excès en tous genre). Sans devenir vegan, car je mange déjà sans gluten et produits laitiers. Comme toi ma pratique sportive n’est pas altérée par ce régime alimentaire au contraire. Et j’ai passé commande sur BULK ce matin suite à ta story et ai trouvé des muffins et barres protéinées SG et SPL donc merci pour l’info. Bises

    • 19 janvier 2018 / 16 h 38 min

      TU me diras ce que tu pense de leurs produits ! Moi j’adore 🙂 Bisous

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