Entrainement complet ischios-jambiers

Vous aviez pas mal apprécié mes deux articles vous proposant des idées d’entrainements pour les fessiers ou pour les abdos. J’ai eu pas mal de demandes concernant un entrainement complet pour les jambes. Surtout depuis mon retour du Mexique, ou effectivement je n’ai pas eu accès à de « vraies » salles de sport. J’ai réussi à m’inscrire à 2 salles sur tout mon séjour, et quand l’hôtel disposait d’un espace fitness c’était 1 banc et des haltères. Pour les bras pas de souci, mais pour les jambes…. C’est assez difficile je trouve à entrainer sans matériel ou en utilisant seulement le poids du corps, mais pas impossible !

Alors je suis venue rapidement faire un petit tour par ici pour m’exécuter et vous donnez un exemple de training que je faisais là-bas.

Echauffement :
Commencer par 2 exercices d’activation des fessiers et répétez les 3 fois.
Pour ma part je réalisais des exercices au sol, des relevés de bassin, des extensions de jambe vers l’arrière et sur le côté ou quelques squats et fentes marchées.

PARTIE 1 – En superset :

1- Soulevé de terre sur 1 jambe avec haltère « Single Leg Deadlift » – 10 répétitions par jambe
2- Squat profond avec haltère avec rebonds « Deadlift Pulse with dumbbells » – 12 reps
3- Travail des ischios à la machine ou au poids du corps, GHR « Glute Ham Raise » «(assez dur à réaliser), sinon à la poulie, ou allongée avec une haltère entre les pieds. – 12 reps

→ 3 séries, 1 minute 30 de repos.

PARTIE 2 – En superset, également :
1- Soulevé de terre jambes tendues avec 2 haltères « Regular Dumbbells Deadlifts » – 12 reps
2- Steps ups sur step ou sur banc – 12 rep par jambe
3- Hip trust sur 1 jambe au poids du corps (avec élastique) – « Single Leg Hip Thrust » – 12 reps par jambe

→ 3 séries, 1 minute 30 de repos.

PARTIE 3 : HITT spécial jambes
– 1 min de corde à sauter
– 10 jumping jack ou saut sur step, banc…
– 10 squat sautés

→ 3 séries, 45 secondes de repos entre chaque.

Des bisous !!

ENSEMBLE GYMSHARK

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2 Commentaires

  1. NYC
    13 février 2018 / 21 h 39 min

    Effectivement sympa cet article, mais concernant les ischios y’a til des exercices à faire sans machine? Tu dit “travailler les ischios au poid du corps ” mais comment ? J’avoue que c’est un muscle sue j’aimerais developper mais je ne trouve pas d’exercice ciblé.
    Merci pour cet article en tout cas.

    • 15 février 2018 / 12 h 52 min

      Le sissy squat et le squat, le GHR (horrible haha), les steps up sur un banc ou une chaise, les fentes statiques ou marchés, en avant ou en arrière, les relevés de bassin 🙂

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