Détourner les machines de musculation

Quand on s’entraine régulièrement on peut vite s’ennuyer dans le sens ou l’on travaille sur les mêmes machines, reproduit régulièrement les mêmes mouvements et exercices. Or pour continuer de progresser il est bon de varier les exercices. J’ai donc pris pour habitude de réaliser des exercices sur des machines qui servait initialement à autre chose, je vais donc vous en présenter 10 dans cet article ,quelques variantes que vous pouvez inclure à vos trainings.

1- Fessiers sur appareil à lombaires : Encore un super exercice d’isolation pour les fessiers. On inverse donc sa position, tête en bas, il faut bien tenir son dos, serrer ses abdos et contracter au maximum les fessiers, vous sentirez aussi vos ischios. Si vous voulez apporter un peu de difficulté vous pouvez ajouter un élastique autour de vos chevilles, ou utilise un ballon pour plus de difficulté !

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2- Fessier sur Gravitron. Cet appareil est à la base destiné à faire des tractions mais cela peut aussi être un killer pour les fessiers, le mouvement est très simple il suffit de poser le pied sur la plateforme et de la pousser vers le bas.

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3- Leg Press à la smith machine. Je suis FAN de cette exercice !! Je préfère travailler mes cuisses de cette manière qu’à la presse classique d’ailleurs. On flippe au départ mais c’est un coup de main à prendre pour replacer la barre. Placez vous, fessiers sous la barre, pieds écartés de la largeur des épaules et décollez la charge jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues puis revenez à la position de départ.

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4- Mollets à la smith machine. Pas de squat haha ! Je sais, personne n’aime travailler ses molets mais mon coach m’a forcé à m’y mettre haha ! Plutôt que de les faire à la presse on peut les faire debout, il faut placez la barre en haut, mettre un step dans le cadre de la smith machine, placez le bout de ses pieds sur le step, la barre sur les épaules et de monter/descendre en grande amplitude.

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5- Abdos la poulie. Sur les poulies on peut travailler tout un tas de muscles, les épaules, le dos, les biceps, les fessiers mais aussi les abdos !! On accroche une corde à la poulie haute, on se positionne à genoux face à la poulie, et on ramène la tète vers le sol en tirant sur la corde dans un mouvement d’enroulement tout en contractant ses abdos. On peut également travailler ses abdos en étant allongé en exécutant le même mouvement qu’un crunch classique mais avec du poids. Ou encore travailler ses obliques en effectuant une rotation avec le cable.

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6- Hip trust sur machine à leg extension. Cette machine permet de travailler les cuisses et plus particulièrement l’avant à savoir les quadriceps, pour aller un peu plus loin on l’utilise pour obtenir de jolies fesses rebondies. On s’installe entre le siège et le manchon, on pousse les hanches vers le haut en prenant garde à basculer tout le poids sur les talons et on contracte fort les fesses avant de revenir à la position initiale.

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7- Donkey kick sur machine à leg extension ou à la smith machine. Cet exercice est souvent réalisé sans poids et c’est là que cela devient intéressant avec cette machine. On se place à genoux dos à la machine en gardant le dos bien droit. On place le pied sous le manchon et on soulève la jambe fléchie à 90 degré. On ne met pas trop lourd au départ pour ne pas cambrer le dos ni fléchir les bras. Pareil si on l’execute à la smith, on garde la jambe bien pliée à 90 degrés et on contracte en haut.

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8- Squat sur machine à abducteur. Assis sur cette machine on travaille les fessiers puisqu’on le contracte pour écarter les jambes. J’utilise aussi cette machine pour réaliser un genre de squat, et je met le poids au maximum je vous assure que ca brule ! On se place donc face à la machine, les pieds sur les supports et on descend en gardant le dos droit et en poussant les fesses vers l’arrière.

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9 – Squat à la barre T. On utilise cette barre pour faire du rowing pour se muscler le dos, mais on peut très bien l’utiliser pour muscler ses fessiers. Le travail des fessiers avec une barre est une chose assez simple : dès que vous vous accroupissez, vous sollicitez les fessiers. Alors hop on se baisse !

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Je vous ajoute la vidéo d’Amandine, qui explique très bien deux exercices de détournement de machine. Donc le 10ème, qui n’a pas encore de nom haha ! Si vous ne la connaissez pas encore foncez cette nana est adorable, et plus professionnelle que jamais !!


Voici pour tous les exercices que j’ai trouvé ou découvert notamment sur Youtube et Instagram et qui font partie de ma routine. Vous m’en direz des nouvelles ! Si vous avez des exercices un peu originaux ou particuliers n’hésitez pas à les partager en commentaires afin que tout le monde puisse en profiter !

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1 Commentaire

  1. Estelle
    2 novembre 2017 / 12 h 54 min

    C’est fou tout ce qu’on peut avec une seule machine… On n’y pense pas forcément et pourtant… 🙂

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