Construire du muscle – comment manger – comment s’entrainer ?

Vous avez peut-être entendu de gros mecs musclés à la salle de sport ou vu ces fitness girl sur Instragram écrire sur leur « prise de masse ». Vous êtes nombreuses à me demander concrètement en quoi cela consiste, si c’est ce que vous devez faire pour prendre du muscle, si on prend du poids, si on se transforme en bodybuildeuse. Je vais donc essayer de répondre à toutes vos interrogations dans cet article.

Le prise de masse se définit sur plusieurs critères.

Tout d’abord l’alimentation. Il faut se sur-alimenter. Se sur-alimenter vous l’aurez compris, c’est le fait d’apporter plus d’aliments que ce dont votre corps à besoin pour fonctionner. Il faut donner au corps assez de nutriments pour qu’il puisse construire du muscle. Vous mangerez donc au dessus de vos besoin, pour prendre du poids, du muscle oui mais fatalement aussi un minimum de gras.
Que mangez donc si vous souhaitez réaliser une prise de masse ? Grosso modo, c’est une décision que vous devez prendre vous-même car trop de calories pourrait vous faire gagner un surplus de gras, tandis qu’une augmentation trop faible risque de ne pas vous faire gagner de muscles. Pour commencer, je dirai qu’il faut compter un excédent de 10% par rapport à l’apport calorique de maintien (c’est à dire au nombre de calories ingérées avec lesquelles votre poids ne bouge pas). Tous les corps fonctionnent différemment, il faut donc voir comment votre corps réagit. Il n’y a pas vraiment de standard à respecter. Si vous passez de 1800 à 2500 calories, c’est un choc énorme pour votre corps. Commencez à manger 100 calories de plus par semaine par exemple puis augmenter petit à petit. C’est le meilleur moyen de limiter la prise de gras. Pour y parvenir il faut augmenter la quantité de glucides. Cela peut se traduire par une augmentation de vos rations de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, quinoa, etc),  ou encore par l’introduction d’une nouvelle collation dans la journée, riche en glucides, à base de galettes de riz, flocons d’avoine, ou autre. Jusqu’ou s’arrêter ? Je dirai que le meilleur repère reste non par votre balance, mais votre miroir. Dès que vous jugez avoir pris trop gras il sera temps de stopper la prise de masse et de commencer à réduire progressivement les glucides, dans le but cette fois, de se débarrasser des graisses accumulées. Votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains, même si vous faites de petits écarts, Visez un gain de poids de 0,5 à 0,75 kg par mois pour éviter d’avoir un surplus de gras important. Ne vous attendez pas à prendre 1kg de muscle par semaine.
Ensuite l’entrainement. Votre entrainement doit bien entendu être adapté et différent de vos séances habituelles. Les séances seront plus intensives, avec un maximum d’exercices poly-articulaires et surtout l’utilisation de charges lourdes. Lorsque je réalise des périodes de prise de volume avec mon coach, mes séances sont relativement courtes, pas plus d’1h30 échauffement et cardio compris !!
Pour développer sa masse musculaire, il faut travailler en hypertrophie. Il existe 2 types d’hypertrophie, mais sans vous compliquer la vie, sachez grosso modo que vous devez augmenter régulièrement le poids ou le nombre de répétitions de vos exercices. La croissance musculaire est provoquée par l’augmentation de fibre (nombre faible de répétitions et poids maximum), et celle due aux réserves d’énergie contenue dans les muscles (nombre moyen de répétitions et poids moyennement lourd).
Le poids doit être défini en fonction du nombre de répétitions et non l’inverses. Exemple, si vous devez réaliser 12 répétitions sur un exercice, trouvez le poids qui vous permet d’en réaliser 12 et pas une de plus. Travaillez jusqu’à l’échec musculaire ou jusqu’à ce que vous sentiez que vos dernières répétitions sont plus lentes, ou moins bien réalisées est un signe de bonne réalisation selon moi. La charge doit être lourde (pour provoquer un stress) mais pas trop non plus car avec une charge très lourde on ne travaille que la force (et on fait très peu de répétitions) pas l’endurance et peu la masse. Respectez les règles de la surcharge progressive pour évoluer et rendre vos muscles plus forts et plus volumineux, séance après séance. Un jour ajoutez 1kg de plus, l’autre jour 1 répétition de plus, pour être en progression constante.
Pour chacune de vos séances, essayez de réaliser un minimum de 4 séries sur chaque exercice afin d’avoir un impact suffisant sur chacun de vos muscles. Les répétions sur chaque série seront de 8 à 12. Au-delà l’entrainement sera plus orienté sur un travail de congestion musculaire. La récupération sera d’1 minute à 1 minute 30, toujours analysée en fonction de l’intensité du travail réalisé et de la difficulté de réalisation. Effectuez majoritairement des exercices de base avec des charges lourdes, ce sont les plus efficaces car ils sollicitent plusieurs articulations et augmentent l’intensité d’un entrainement, je parle par exemple des squats, soulevés de terre, développé couché…

Puis évidemment le repos. Cest pendant les phases de repos que vos muscles se développent. L’intensité d’un entrainement en prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes. Comme je vous les ai dit, lors de ces phases, mes entrainements sont raccourcis de près d’une heure ! Concernant le repos hors entrainement, vous le savez il est important de bien dormir et de faire des sièstes si besoin. Concernant le repos pendant l’entrainement, les temps de repos compris entre 60 et 90 secondes permettent une récupération de l’ATP et de la créatine phosphate de l’ordre de 85-90%. La science a démontré à maintes reprises que ces temps de repos réduits ont un impact plus important sur l’hormone de croissance et la testostérone que les temps de repos plus longs. Garder des périodes de repos courtes entre ses séries est donc plus efficace pour stimuler l’hypertrophie car elles influencent les hormones de l’organisme mais permettent aussi un plus gros volume d’entraînement. Par ailleurs, si vous visez une évolution rapide du poids de corps et une prise de masse rapide, il est préférable de ne pas faire trop de cardio.

Le « bulking » est une technique plus complexe qu’il n’y paraît. Et il est crucial de bien vous informer avant de vous lancer, si vous voulez optimiser votre prise de muscle tout en limitant la prise de gras. C’est difficile de gérer, car les jours d’entrainement il faut forcément manger plus que ce que l’on dépense, toutefois les jours de repos les muscles ont besoin aussi de recevoir une quantité nécessaire de nourriture pour grandir… Je vous conseille de demander conseil, mon coach me suis sur ce processus et cela m’aide beaucoup ! Et j’avoue que c’est une période ou on profite un peu plus de la vie, en se disant qu’on perdra tout ça un peu plus tard !

N’hésitez pas à partagez vos expériences !!

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6 Commentaires

  1. Sandrine
    21 novembre 2017 / 11 h 11 min

    Quand tu dis 100 calories de plus par semaine, j’imagine que tu veux dire 100 calories/jour de plus par semaine 🙂
    Sinon, 1kg de muscle par semaine, ça serait le pied non ?

    • 21 novembre 2017 / 13 h 52 min

      Oui exact ! Après c’est pour chacun, en général on dit d’augmenter entre 200 et 500 calories mais je pense qu’il vaut mieux y aller mollo pour éviter de trop prendre du gras 🙂

  2. Rocabado
    23 novembre 2017 / 11 h 50 min

    Coucou Florie, juste une petite question. J’ai vu sur l’un de tes autres posts que tu diminues ta quantité de glucides les jours de repos. Est-ce que tu fais pareil les jours où tu fais uniquement du cardio ? On m’a conseillé de diminuer mes glucides de 20% les jours de repos ET de cardio..; quel est ton avis la dessus?

    • Rocabado
      23 novembre 2017 / 11 h 50 min

      Merci 🙂 :*

    • 23 novembre 2017 / 18 h 39 min

      Alors en vrai je n’y fais plus attention, j’en mange tout pareil haha, et je ne fais plus de cardio car je suis en prise de masse 🙂 Pour éviter de prendre « trop » de gras mon coach m’a dit à la rigueur que je pouvais les enlever les soirs, et uniquement les soirs ou je ne m’entrainais pas, sinon tout pareil 😉

      • Rocabado
        24 novembre 2017 / 9 h 57 min

        Oki merci pour ton conseil 🙂

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