Conseils fitness

Quel est mon objectif? Être en bonne santé et avoir des muscles forts et maigres.

Ayant un corps de minus à la base… la construction musculaire sur mon corps a été un long voyage plus qu’une étape Haha !!
Tout d’abord, les muscles ne peuvent pas grandir ou se transformer à la taille ou la forme désirée pendant la nuit! Il faut un peu de temps pour ça.
Deuxièmement, pour construire des muscles, vous devez rester assidue sur l’entrainement, la nutrition et le repos!

1. Un entrainement approprié

Il y a une différence entre une séance d’entraînement et une séance d’entraînement appropriée. Tout doit être réglé, les exercices à réaliser, le temps de repos, le nombre de séries et de répétitions… c’est ce qui fera la différence. Venir soulever des poids au hasard, faire 30 répétitions juste comme ça pour le kiffe, ne vous aidera pas à construire de la masse musculaire. Selon moi, pour construire du muscle, vous devez soulever lourd et exposer vos muscles à différents styles d’entrainement. Tout en utilisant votre esprit pour engager les muscles que vous voulez cibler! Lorsque vous vous entrainez pensez aux muscles que vous voulez former et utiliser votre esprit pour les imaginer grandir au cours de votre répétition. Là, vous vous dites, ok elle a fumé la moquette entre temps ? Du tout, j’ai longtemps eu un problème d’engagement des muscles, et notamment des fessiers, je ne sentais pas vraiment ces muscles travailler pendant les exercices, et malgré les exercices d’isolement etc, c’est cette technique qui a fonctionné pour moi. Un bon engagement musculaire est la clé d’une bonne croissance musculaire!

Un autre facteur clé est le tempo, je sais qu’en anglais ils appellent ça le TUT (le temps ou le muscle est sous tension). Les muscles doivent être engagés pendant un certain temps pour stimuler les hormones de croissance. Du coup il faut que chaque exercice soit réalisés en deux phases:

LA PHASE EXCENTRIQUE: qui correspond à la partie du mouvement où vous déplacez le poids vers le bas avec la gravité. Cette partie doit être réalisé via un mouvement lent et controlé pour engager autant de fibres musculaires que vous le pouvez. Engager les fibres musculaires sera le moyen de tirer le meilleur parti de votre muscle.

LA PHASE CONCENTRIQUE: la partie du mouvement où vous déplacez le poids vers le haut et vos muscles se contractent.

Cette partie de l’exercice doit être contrôlée mais explosive pour stimuler l’hypertrophie (croissance musculaire) dans le muscle. A la fin du mouvement contracter le plus possible le muscle que vous voulez ciblez.

2. Nourrir ses muscles 

Vos muscles ne grandiront PAS s’ils ne sont pas correctement nourris ou si vous êtes en déficit calorique. Je n’arrête pas de le dire mais l’entrainement représente seulement 30% des résultats contre 70% pour la nutrition.
Vous avez deja ressenti une sensation de brulure dans vos muscles pendant une séance ? Elle apparait à cause d’une accumulation d’acide lactique, vos muscles ont donc besoin de macro nutriments pour se réparer et se reconstruire. Plus important encore, vos muscles ont besoin de calories pour grandir! Votre consommation quotidienne de calories sera l’un des facteurs clés de votre croissance musculaire. Si vous vous limitez aux calories, vos muscles n’auront pas les éléments nutritifs nécessaires à la croissance et à la construction.

Il y a deux règles très simples en musculation, la première veut que si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, vous allez grossir et la deuxième veut que si vous mangez moins que ce dont vous avez besoin, vous allez maigrir.

Vous avez donc maintenant la formules magiques pour prendre de la masse (ou pour perdre du poids). Dans un premier temps, estimez ce que vous consommez par jour, puis calculez ce dont vous avez besoin et en fonction de votre objectif, s’il s’agit d’une prise de masse, vous allez probablement augmenter vos apports dans les différents macronutriment. J’avais écris un article sur le calcul des macros juste ICI.

3- Le repos 

Et oui les muscles ne poussent pas sans repos. Tout ce travail que vous donnez à vos muscles exige du repos afin qu’ils puissent grandir et se construire. Les muscles utilisent vos temps de repos pour réparer leurs fibres. En gros, s’entrainer beaucoup mais ne pas se reposer est contreproductif, vous avez tous les éléments en main mais en négligeant votre sommeil vos muscles ne grandissent pas. 8-9h de sommeil sont recommandées pour tout le monde.

4- Se supplémenter quand c’est nécessaire

Ah, les suppléments. Quelque chose que j’ai appris à utiliser quotidiennement. Parmi ceux qui veulent vous aider:

LA PROTEINE EN POUDRE: L’utilisation d’une poudre de protéine est une excellente idée pour quiconque veut construire du muscle, brûler des graisses ou s’assurer de combler ses besoins quotidiens en protéines.

Les vitamine B : Elles sont très importantes en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération, la B6 et la B12 par exemple ont une rôle dans le métabolisme des protéines, la B9 par exemple favorise l’arrivée des nutriments dans les muscles.

Les BCAA: Elles augmentent le taux de synthèse des protéines et réduisent leur dégradation ce qui aide donc à construire plus de muscle.

Des bisous !

ENSEMBLE GYMSHARK 

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6 Commentaires

  1. 20 février 2018 / 8 h 40 min

    Merci beaucoup pour ce chouette article qui repose les bases (que l’on a trop tendance à oublier…) de façon claire et synthétique !
    Comme toujours c’est un plaisir de te lire, d’autant plus que je me suis réinscrite à la salle il y a quelques jours et que cela me fait un bien fou ! Et en même temps cela me pousse à bien revoir les bases par rapport aux machines, bien différentes de ce que j’ai pu faire avec mes deux haltères à la maison…

    Bisous,
    Pêche
    https://pecheneglantine.fr

    • 20 février 2018 / 15 h 28 min

      Ohhh merci de ta fidélité, tes petits mots me font toujours plaisir !

  2. Marine
    20 février 2018 / 17 h 14 min

    Encore un superbe article, tout est clair et bien résumé !
    Je suis aussi de nature très fine, alors prendre du muscle n’est pas quelque chose de facile, mais avec de la patience et beaucoup de rigueur dans les entraînements et l’alimentation, c’est un vrai plaisir de voir les résultats.
    Des bisous 🙂

    • 21 février 2018 / 17 h 05 min

      Tu as tout a fait raison, il faut juste ne pas baisser les bras !

  3. Sandrine
    21 février 2018 / 11 h 00 min

    Coucou – Je lisais il y a quelques temps sur ton IG (ou en story je ne sais plus) que tu trouvais que tu avais la fesse plate ! Moi je le trouve plutôt joliment rebondi ce fessier. Je me permets de te le dire parce qu’on ne se voit jamais tel que l’on est. Ta silhouette a vraiment changé c’est dingue ! Félicitations. Et oui l’assiette c’est tellement important. J’en entendais une à la salle qui disait “je voudrais maigrir et prendre du muscle”… Et moi je voudrais gagner des sous sans avoir à travailler… Voilà voilà quoi !! Bises.

    • 21 février 2018 / 17 h 07 min

      Haha mais oui je trouve que j’ai pas de fesses ! Enfin elles ont grossi mais j’en veux plus mouahaha ! Mais en tout cas merci beaucoup, car comme tu dis on as du mal à se voir changer, je t’avoue que je râle trop à ce sujet, donc c’est quand même très plaisant quand quelqu’un nous fait remarquer que si si on bosse pas pour rien 🙂 Bisous !

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