Composer une belle assiette végétarienne

J’adore composer des assiettes végétariennes pour le midi, ce sont les assiettes qui me font le plus envie, toujours variées et colorées ! Alors j’ai eu envie de les partager avec vous, si vous n’êtes pas végétarien cela pourrait peut-être vous donner envie d’en préparer de temps en temps. C’est un type de repas top dans le sens où il est 100% personnalisable selon vos goûts et envies.

La base logiquement est donc de ne mangez de viande et de poisson, il faudra donc fournir au corps des protéine d’une autre façon.

Pour avoir des déjeuners ou dîners végétariens équilibrés, il faut que chaque repas comporte :

• Des légumes crus (roquette, épinards, tomates, avocat, poivrons… ) ou des légumes cuits (carottes, courgettes, haricots, brocolis, aubergines, champignons …) qui apportent tout un tas nutriments indispensables(vitamines, minéraux, fibres, antioxydants…)

• Des céréales (riz, épeautre, boulgour, Millet blé, orge, semoule, pâtes, pain, quinoa…) qui sont une excellente source d’énergie

• Des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges…) qui sont sources de fer, de fibres, de glucides complexes (sucres lents), de calcium, de magnésium.

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L’association céréale est légumineuse (leurs protéines sont complémentaires et leur combinaison est donc une parfaite alternative aux protéines animales) n’est pas indispensable si vous ajouter une source de protéine pure comme de du tofu par exemple. Si vous n’êtes pas végétalien vous pouvez ajouter un peu de fromage comme du fromage de chèvre ou de brebis ou de l’œuf. On préconise de manger à peu près ¾ de céréales pour 1/4 de légumineuses.

Des apports essentiels se trouvent aussi dans divers ingrédients comme des fruits secs et des oléagineux (noix, noisettes, amandes…), des graines germées (fines alfafa, graines de tournesol… »), un filet d’une huile végétale (huile de colza, de noix, d’avocat, d’olive, de sésame…). Ce sont des sources de bonnes graisses qu’il ne faut surtout pas éviter. Par contre on évite l’accumulation de matières grasses, par exemple sur un même repas on évite d’y mettre des œufs, des fromages, des graines et de l’huile!

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Je suis dingue du sucré-salé donc j’aime aussi ajouté des petites choses comme des raisins secs ou des cramberries séchées dans mes salades. Lorsque j’accompagne mon assiette de pain, un petit houmous ou guacamole maison l’accompagne souvent. On peut aussi ajouter des herbes, des épices ou des antipasti comme des olives ou encore des tomates séchées. L’important est de s’amuser avec les ingrédients et les couleurs!

Assiette végétarienne ne veux pas forcément dire assiette froide. Par exemple l’hiver votre source de légumineuse peut provenir d’une soupe ou d’une purée; j’adore la soupe de lentilles et la purée de pois cassée par exemple. Il existe aussi des galettes de céréales réalisées à base de céréales et d’autres à base de céréales et de légumineuses. Si vous voulez un repas super complet une quiche peut aussi être une très bonne option; on la garnit de légumes, d’un peu de crème de soja et de graines!

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Si vous voulez plus d’Informations je vous invite à télécharger le guide du végétarien débutant, il fait un peu plus de 50 pages mais il est hyper bien fait et c’est super intéressant ! L’alimentation végétarienne est loin d’être ennuyeuse!

D’ailleurs si quelques restaurateurs passent par ici, les gars arrêtez de mettre « assiette végétarienne » au menu s’il ne s’agit que d’une assiette de légumes!

Vous avez toutes les cartes en main pour réaliser de bonnes et jolies assiettes végétariennes! Faites moi part de vos expériences!

 

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7 Commentaires

  1. Estelle
    10 août 2017 / 18 h 38 min

    Toutes tes photos d’assiettes donnent telleeeeeeeeeement envie ohlàlà j’en bave ahah ! Merci pour cet article plein de conseils!!

  2. 11 août 2017 / 18 h 08 min

    Yeah!! merci pour tous ces conseils et le lien vers le guide. Je cherche à limiter un max mon apport de viande, mais c’est vrai que parfois c’est un peu compliqué et le manque d’imagination se fait vite sentir.

  3. 12 août 2017 / 14 h 51 min

    Très bel article.
    Les restaurateurs devraient arrêter de dire assiettes végétariennes, s’il y a du poisson !

  4. 13 août 2017 / 0 h 42 min

    Tes assiettes font très envies, et je les trouve personnellement très motivantes (pour mon rééquilibrage alimentaire), donc merci !

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