Comment faire grossir son popotin ?

Hello les filles, aujourd’hui un article qui je pense vous intéressera ! Je vais vous dévoiler mes conseils et astuces pour cultiver votre postérieur, et vous parler de mes 5 exercices favoris pour construire un fessier rebondi sans pour autant avoir des cuisses trop volumineuses, ce que vous redoutez souvent !

La construction du popotin ne se fait pas du jour au lendemain, malheureusement ! Il faut beaucoup de travail, de rigueur et de patience. Quand j’ai commencé la musculation, je pensais savoir ce que je faisais, j’était persuadée de me construire le fessier de mes rêve en le travaillant 3x par semaine pendant des heures. Mais les mois passaient et je n’observais pas de résultats significatifs. Et bien il s’avère que finalement, je ne savais tout simplement pas comment m’entrainer pour. Cela peut sembler superficiel, mais ayant toujours été très maigre, le développement des fessiers était (et est toujours) un de mes objectifs principaux (avec celui d’arriver à faire des tractions!).
Je pense que beaucoup d’entre vous ont le même souci, on ne sais pas toujours comment engager son muscle correctement par exemple.

PARTIE 1 : LA NUTRITION

Commençons par la partie Nutrition. Oui car je le répète, la nutrition représente 70% du travail.

1- Manger en quantité, et au bon moment.
Remballez les chips, vous ne devez pas forcément être en excédent calorique TOUT LE TEMPS, pour construire du muscle. Cela peut être compliqué de manger beaucoup de « calories propres » si vous avez par exemple une alimentation qui tourne autour du végétal, ne vous empiffrez pas de 5kg de tomates au déjeuner, ou à l’inverse si vous avez déjà du mal à gérer votre diète, de ne pas rajouter de calories inutiles juste parce qu’on vous as dit qu’il fallait manger. Ce qui est important, c’est de ne pas vous restreindre et de trop compter vos calories les jours ou vous vous entrainez. Les jours d’entrainements, vous devez vous nourrir et alimenter vos muscles, ils sont endommagés, si vous comptez vos calories en flippant à l’idée de prendre quelques grammes ne vous attendez pas à ce qu’ils se développent. Pour les flippettes de la balance, petite astuce, vous n’avez pas besoin de manger autant sur vos jours de repos. Il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins en énergie, avec un excèdent pour la croissance des muscles. Mais pas trop non plus pour ne pas engraisser ! Évaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonction des résultats. Si vous ne prenez pas assez de poids, augmenter vos apports, et à l’inverse si vous en prenez trop, diminuez les. Ne mangez pas tout et n’importe quoi dans le simple but d’augmenter votre apport calorique. Encore une fois, gardez une certaine discipline.
Ensuite, le moment ou vous allez manger jouera un grand rôle dans le facteur de croissant musculaire. Par exemple, si vous attendez, « -‘h pour manger après votre séance, vous allez priver vos muscles du carburant nécessaire au processus de croissance. En revanche, si vous mangez dans les 45min à 1h après, vous allez de suite stimuler ce processus. Et il en est de même pour les autres repas, ne vous privez pas de nourriture si vous avez faim, ne privez pas vos chers muscles. Mais dissociez bien la faim de la simple envie de manger:)
En ce qui concerne les shakers de protéines, vous pouvez en prendre un après votre séance mais assurez vous tout de même de manger un vrai repas 1 à 2h après.

2- Manger suffisamment de protéines et de glucides
Je sais qu’on entend parler que des protéines, manger des protéines, ou trouvez des protéines, les protéines pour se muscler blablabla. Oui, la protéine répare nos muscles et nous permet de créer de la masse musculaire mais surtout n’oubliez pas les glucides !! Les glucides ont un rôle tellement important !!! Les glucides servent de carburant principal pour les muscles et, sans eux, il est beaucoup plus difficile de faire les efforts nécessaires qui engendreront une croissance musculaire. La vérité, c’est que de trop nombreuses personnes les évitent (je l’ai fait) car ils ont mauvaise réputation, les glucides feraient grossir. Mais il faut surtout différencier les bonnes sources de glucides des mauvaises. Effectivement les sucres raffinés et transformés ne sont utiles qu’à nous engraisser, mais pas les glucides complexes. Les sucres simples comme les fruits doivent être consommés dès que votre corps est en catabolise, c’est à dire au réveil suite à votre long sommeil (je les accompagne de glucides complexes à savoir des flocons d’avoine) , et après l’entraînement ! (pendant l’entraînement, prendre du sucre rapide avec 5 à 10 grammes de BCAA est aussi super, c’est ce que je fait !). Après votre entraînement, le fait d’ingérer des glucides simples va créer un pic d’insuline, ce pic d’insuline va fait en sorte que vous allez assimiler beaucoup mieux les protéines que vous avez consommées après les glucides simples !

PARTIE 2 :LE TRAINING

Très grand muscle, le fessier couvre la partie arrière de la hanche, il est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, se composant du grand fessier et du moyen fessier. Mais, il est difficile à muscler tout simplement parce qu’on reste assis dessus la quasi totalité de la journée !
Chacun est différent, et certaines méthodes fonctionneront très bien sur certaines et pas du tout sur d’autres. Toutefois il existe une multitude d’exercice pour le travailler, à vous d’expérimenter et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais il y a selon moi des exercices essentiels ! Je vous donne donc mes 5 exercices préférés (enfin dans le sens, qui fonctionnent pour moi, ce ne sont pas forcément des parties de plaisir. Je déteste le squat haha).

1- Le hip trust
Mon exercice préféré !!! Ce mouvement sollicite également fortement les ischios. il important de contracter les fesses tout au long de l’exercice pour une efficacité optimale. Le top est d’utiliser une bande de résistance en plus, je vous assure que ça brule !

2. Le squat
La position des pieds aura une incidence direct sur la sollicitation musculaire. Plus vos pieds seront rapprochés plus l’accent sera mis sur les cuisses alors qu’en les écartant un peu plus vous sentirez que vos fesses travaillent de façon accrue. Attention toute fois à ne pas trop écarter les jambes et effectuer un squat sumo qui est une variante du squat sollicitant surtout les adducteurs. Pour bien engager vos fessiers, restez quelques secondes en bas avant de remonter.

3- Les fentes
Il s’agit sans doute de l’exercice avec le plus grand nombre de variantes. A tel point que l’on pourrait presque réaliser un programme spécial fessier qu’avec des fentes ! Statiques, alternées, marchées, sautées, avec la jambe avant surélevée, avant la jambe arrière surélevée… vous avez l’embarras du choix !

4- Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est considéré comme “ultime” par beaucoup d’experts pour développer la chaîne postérieure. Pour casser la routine et recruter toutes les fibres, vous pouvez incorporer de nombreuses variétés, c’est là tout l’avantage du soulevé de terre, jambes tendues, soulevé de terre sumo, à la poulie….

5- La Presse inclinée
J’adore faire de la presse à la smith machine, mais pour les débutants une presse classique fera l’affaire. Dos bien droit, les pieds bien en haut il vous suffit de pousser la charge avec vos jambes en utilisant la machine à presse. Essayer de ne pas bouger les pieds pendant votre temps de repos, je vous souhaite bonne chance !!

Quelques conseils :

  • Si vous voulez des fesses de Brésiliennes mesdames il va falloir mettre de la charge ! Vous devez faire des exercices avec des charges (une barre, des haltères ou des chevillères). Certaines me contrediront peut être mais pour moi, vous ne pouvez pas obtenir un super fessier méga rebondie en n’utilisant que le poids de votre corps, ou alors vous avez une super génétique. Il faut que l’exercice que vous faites soit difficile à faire pour vous , si vous arrivez à enchainer les répétitions sans qu’une seule goutte ne perle sur votre front, c’est qu’il faut augmenter.
  • Vous remarquerez probablement un gain musculaire sur l’ensemble du bas du corps, car quand vous travaillez vos fessiers, votre dos, vos quadriceps et vos ischios bossent aussi, ils sont engagés. Il est impossible de se construire un popotin énorme sans prendre de cuisses.
  • Incorporez également des exercices d’isolation. Associez des exercices d’isolation aux mouvements composés sont pour moi la meilleure option. Variez, car c’est lorsque la routine s’installe que les résultats peinent à se montrer. Les exercices d’isolation sont généralement plus faciles, mais intéressants pour donner du volume à vos fesses. Je pense par exemple au kick back à la poulie ou à l’extension de jambe sur le côté, à la poulie toujours.
  • Si comme moi vous avez du mal à « sentir » vos fesses, plusieurs techniques s’offrent à vous. Premièrement, pré-épuiser vos fessiers, avec un exercice d’isolation justement. Ils impliquent le mouvement d’une seule articulation, ils permettent donc de sentir les muscles fessiers travailler, vous allez donc les stimuler pour qu’ils soient déjà fatiguées avant de passer à un exercice composé. Ensuite, serrez vos fessiers pendant les exercices, afin de sentir une pression constante dessus. Poussez bien avec vos talons, moi je lève toujours les orteils par exemple, car si vous poussez avec la pointe des pieds c’est surtout vos cuisses qui travaillent. Enfin, visualisez vos fessiers, c’est bête à dire mais la connexion cerveau-muscle est primordiale !

    J’espère que cet article vous aidera! N’hésitez pas à me partager vos exercices préférés !

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10 Commentaires

  1. Sonia
    8 janvier 2018 / 19 h 08 min

    Coucou Florie!
    Encore un super article et de magnifiques photos qui donnent une motivation de fouuuuu 😉
    Moi je fais toutes mes séances à la maison mais justement je commence à me lasser et à trouver les séances longues…
    Pour l’instant mes squats je les fais avec 2 altères de 4kg. Mais est il plus judicieux de faire 4 séries de 15 reps ou 3 séries de 20? Ou alors augmenter la charge et faire moins de reps …?!
    Pas facile facile tout ça 😉

    Des bisous la belle !

    • 9 janvier 2018 / 19 h 13 min

      Je dirai 4×15, mais en général 10-12 c’est mieux, après tout dépend de tes objectifs. Malheureusement le fessier est un muscle difficile à développer, il faut vraiment mettre lourd donc je t’avoue que 4kg c’est un peu léger, pour évoluer il faut augmenter la charge dès que tu sens que c’est trop facile 🙂

  2. Cyrielle
    9 janvier 2018 / 0 h 09 min

    Merci Flori , c’est un super article . Il me donne des idées pour mes prochaines séances( dés demain car demain c’est fessier ! ) car je monte en charge mais j’entre dans une routine . D’ailleurs je m’inspire de tes insta stories avant d’aller m’entrainer
    Alors encore merci car tu me sauves la vie avec tes conseils alimentaires
    Allez , on se motive !
    Bisous à toi

  3. Claire
    10 janvier 2018 / 8 h 41 min

    Merci florie pour ces conseils, j’ai fait des exercices à la maison hier et j’ai mal aux fesses ce matin. Merci ^^
    Manger c’est la clé mais je suis complètement perdue dans ce qui est bon ou non. Je suis fine et je peux manger tout et n’importe quoi quoi sans prendre un gramme.

    • 10 janvier 2018 / 16 h 32 min

      Trop coooool ! Et tu as bien de la chance haha, après essaie quand même de manger correctement même si tu ne prend pas de poids la malbouffe a un impact sur ta santé, ton énergie etc 🙂 Bisous !

  4. Amandine
    11 janvier 2018 / 10 h 11 min

    Bonjour Florie,

    J’ai une question, est-ce que La Presse inclinée ne développe pas plus rapidement et surtout les cuisses?
    Merci pour ton aide!

    • 11 janvier 2018 / 12 h 56 min

      Ca dépend vraiment des personnes, je sens plus les cuisses aussi mais après tout dépend du placement des pieds 🙂

  5. Nadege
    7 février 2018 / 17 h 58 min

    Hello Florie !!
    As-tu une bonne référence pour des élastiques à résistance ?

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