Comment calculer ses macros ?

J’ai reçu pas mal de commentaires du genre « combien de tranches de pain puis-je manger ? », « A combien de gramme de féculent a t’on droit à chaque repas » etc. Ces questions reviennent en gros à cette question globale : Comment définir ses besoins nutritionnels ?
Alors c’est un peu chiant et compliqué, mais je vais tenter de me dépatouiller !
On y va par étape, les macros= macronutriments= protéines, glucides, lipides. Pour l’instant tout va bien, calculer ses macros revient dont à calculer la quantité de chaque dont notre corps à besoin. Car oui il a besoin de ces trois éléments ; les glucides comme le riz, les pâtes ou le quinoa vous apportent de l’énergie, les protéines permettent de maintenir et de développer la masse musculaire, quant aux lipides ils protègent le système cardio-vasculaire.

Et ça c’est BIEN PLUS IMPORTANT QUE DE COMPTER SES CALORIES !

Passons à la pratique à présent :

1 ère étape : Calculer son métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories dont notre corps à besoin au repos.  Je vous passe la formule mathématique, cliquer plutôt ici 
Mon résultat : 1417.

Veste ADIDAS (similaire ici ici) – Leggings FABLETICS (similaire ici ici) – Top IVY PARK (similaire ici)

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• 2ème étape : L’ajuster en fonction de ses activités quotidiennes.  On multiplie donc le chiffre obtenu en fonction des chiffres suivants :

x 1,20, si on est sédentaire (pas d’activité physique)

x 1,375 si on est légèrement actif  (sport 2-3j/semaine)

x 1,55, si on est modérément active (sport 4-5j/semaine)

x 1,65, si on est active  (sport 6-7j/semaine)

Là vous obtenez le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids.
Si vous souhaitez perdre du poids réduisez les de 100/200 calories chaque semaine (jusqu’à 500 max) si vous souhaitez en prendre ajouter 200 calories chaque semaine (jusqu’à 500max).
Mon résultat : 2196 calories.

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3ème étape : Déterminer ses macros.  Les recommandations officielles sont de 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides, les recommandations fitness sont de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides.  Vous en trouvez des différents sur Internet selon vos objectifs.
A partir de là on découpe donc le nombre obtenu en fonction des pourcentages.
Mon résultat :
– Glucides : 40% de 2196= environ 880 calories
Protéines : 30% de 2196 = environ 660 calories
Lipides : 30% de 2196 = environ 660 calories

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4ème étape : Calculer le nombre de gramme pour chaque famille.
Alors il faut savoir qu’1g de glucides représente 4 calories, qu’1g de protéines représente également et qu’1g de lipides représente 9 calories.
880/4 = 220g de glucides – 660/4 = 165g de protéines –  660/9 = 73g de lipides.
Une fois que vous avez obtenir ses chiffres, vous n’avez plus qu’à lire les valeur nutritionnelles des produits !

Bon je vous préviens de suite je ne le fais pas, c’est surtout si on a des objectifs vraiment « stricts » si on veut vraiment obtenir une apparence physique irréprochable, avoir des résultats de véritable athlète. Peser mes aliments je le fais par période (là je le fais de nouveau depuis lundi car j’entame un petite sèche, pour perdre 2-3 kilos de gras), mais de là à tout calculer LA FLEMME.  Après il est toujours intéressant de le savoir, d’en avoir une idée même vague qui permet d’avoir conscience de ce que l’on mange, si l’on abuse ou non.  Pour s’orienter, cette formule peut donc être utile, cela peu être utile de le faire pendant 2-3 jours pour vraiment se rendre compte de ce que représente les calories que vous devriez ingérer.
Il faut aussi distinguer les calories vides des calories pleines, les bonnes des mauvaises graisses, un avocat aura un impact plus positif qu’une gaufre même si les deux contiennent des lipides !

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Bon à savoir sur les protéines
• Les sportifs ont besoin de protéines pour réparer et reconstruire le muscle décomposé au cours de l’entrainement et aide à optimiser le stockage des glucides.
• Les protéines permettent donc de construire du muscle  en complément des glucides, il faut ajouter une quantité suffisante de glucides à IG bas de préférence pour répondre aux exigences d’un entrainement sportif.
• Si vous ne consommez que des protéines, vous n’aurez pas assez d’énergie et vous ressentirez vite de la fatigue, ainsi une alimentation riche en protéines mais faible en glucides réduit les performances d’endurance

Bon à savoir sur les glucides
• Les glucides permettent de fournir de l’énergie au corps, retardent la fatigue et améliorent la récupération musculaire. Une alimentation faible en glucides risque donc de troubler vos performances sportives.
• Consommez des glucides avant et après l’entrainement est primordial.
• Pour perdre du poids il faut éviter d’associer les glucides et les lipides ensemble.

Bon à savoir sur les lipides
• Les bonnes graisses sont essentielles à l’organisme, il s’agit des graisses mono-insaturées et poly-insaturées (on augmente les portions et on supprime les mauvaises graisses à savoir les graisses saturées et les acides gras « trans »). Le gras n’est pas notre ennemi s’il est bien choisi.
• Evitez les aliments allégés en matières grasses car on y ajoute des rehausseur de gout = du sucre. Un aliment moins gras est donc un aliment plus sucré, et donc plus mauvais.
• Consommez des lipides après l’entrainement permet d’accroitre la croissance musculaire.
Et vous que pensez-vous de cette méthode ?

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37 Commentaires

  1. 15 février 2017 / 21 h 20 min

    Article hyper intéressant, j’ai appris beaucoup de choses pour le calcul des apports dont j’ai besoin et tout donc vraiment hyper instructif merci beaucoup <3

  2. 15 février 2017 / 22 h 29 min

    Article trop top ma chérie !
    Tu vois je l’avais jamais calculer x) du coup j’en ai profité pour le faire !

    • 16 février 2017 / 10 h 08 min

      Haha, j’avoue que je ne savais pas vraiment non plus 🙂

  3. Nouna
    16 février 2017 / 9 h 23 min

    Super article, ça faisait quelques temps que je m’interrogeais sur ces macros car à en croire les fitgirls instagram, le respect des macros est essentiel pour obtenir de bons résultats. Je n’ai trouvé aucun article aussi clair sur Internet donc MERCI ! Je passe tous les jours sur ton blog et je ne suis jamais déçue 🙂
    Des bisous

    • 16 février 2017 / 10 h 07 min

      Ohhh merci beaucoup vraiment !!! Gros bisous !!

  4. Estelle
    16 février 2017 / 13 h 50 min

    Ohlàlà mais l’article de folie, merci vraiment pour ttes ces informations, je n’ai jamais trouvé d’articles aussi clairs là-dessus !! Je ne me souviens pas si tu as déjà fait un article sur ce que c’est de faire une sèche, en quoi ça consiste etc mais j’aimerais bcp en savoir plus là-dessus aussi… Ça serait possible un article ou bien que tu m’en parles en réponse ?
    Merciiiii, bisous !

    • 16 février 2017 / 21 h 28 min

      Hello ma belle, il est prévu je suis en train de travailler dessus, donc bientôt 🙂 Des bisous et merci beaucoup !

  5. Marion
    16 février 2017 / 15 h 10 min

    Topitop ton article. Clair, concis et adapté aux plus novices d’entre nous. Merci beaucoup ! Perso, je ne pense pas pouvoir être d’une telle rigueur sur le long terme.. Mais je vais essayer, histoire de faire les choses correctement !
    Ton blog est un vrai régal. J’aime lire tes articles chaque jour 🙂
    Gros bisous

    • 16 février 2017 / 21 h 27 min

      Hello ma belle, le tout c’est de trouver ton rythme, chacun le sien et tant que tu es bien comme çq c’est le principal 🙂 Des bisous !!

  6. Victoria
    16 février 2017 / 16 h 53 min

    Super facile à comprendre! Merci beaucoup 🙂

    • 16 février 2017 / 21 h 25 min

      Cool car c’est un sujet un poil compliqué 🙂 Bisous ma belle !

  7. Melissa
    17 février 2017 / 7 h 58 min

    Salut! Merci pour la méthode! juste une question. Pourquoi pour obtenir le grammage de tes macros tu divises 1000 cal (par exemple pour les glucides) alors que tu en calcul 880 juste avant?

    • 17 février 2017 / 12 h 02 min

      Hello ma belle; la fatigue haha j’ai rectifié du coup, et cool tu es hyper attentive pour l’avoir remarqué 🙂 Des bisous ma belle !

  8. Patricia
    21 février 2017 / 13 h 35 min

    C super j’ai calculé le nombre de calories puis c tout car je ne fais pas attention à tout ca mais c’est intéressant
    Depuis que je fais du sport depuis février 2016 mes repas de la semaine pour le midi je prépare le dimanche comme ca je ne manges pas n’importe quoi en rentrant je les mets au congélateur et je les sort la veille au frigidaire je mange plus n’importe quoi entre les repas et le soir c beaucoup plus léger qu’avant depuis plus de 3 semaines j’arrive à ne pas craquer sur le chocolat et le sucre en général car le sucre c ma bête noire autant le sel je l’ai oublié de suite que le sucre c p!us difficile c’est simple c’est horrible ce que les industriels peuvent nous faire manger on s’habitue tellement vite au sucre,de temps en temps je prends un plat veggie et je sens tout de suite sel car ca c’est terminé pour moi et c’est là que tu te rends compte de tout ce qu’ils peuvent mettre dans leurs
    plats

    • 22 février 2017 / 6 h 40 min

      C’est sur, c’est pourquoi il ne faut pas en acheter, mais tu verra tu va vite t’y faire 🙂 Bisous

  9. 22 février 2017 / 11 h 08 min

    Hello ! Merci pour cette explication, je pense que ça pourra me servir. en revanche, j’aimerai bien évgalement les quantités à adopter lorsqu’on veut faire une sèche; Je suppose que l’on doit réduire les lipides ?
    Et qu’en est-il des légumes ? On ne les compte pas dans les calories ?

    Hate que tu sortes cet article sur la sèche !

    • 22 février 2017 / 15 h 51 min

      Hello ma belle, alors après comme tout programme il doit être adapté à chacun; selon son entrainement, sa morphologie, sa taille, ses attentes etc, il ne faut pas se refiler son programme de sèche comme ça et le suivre à la lettre, du coup je ne pourrai pas te dire de suivre le mien, je suis suivie par un préparateur physique expert en nutrition. Ce que je peux te dire en revanche, c’est surtout de réduire les glucides plus que les lipides, le sucre est plus dangereux que le gras pour la silhouette (je ne dis pas qu’il faut se gaver de gras non plus haha), pour te donner un exemple dans le programme que je suis depuis la semaine dernière, on a fortement diminué les glucides, on se concentre sur les bons lipides, saumon, avocat etc, j’ai même droit à un avocat par jour si je veux youhou, et légumes verts à volonté, mais comme je te dis les programmes varient d’une personne à l’autre surtout en terme de grammage 🙂

  10. Prune
    22 février 2017 / 21 h 57 min

    Extra ! Merci ma belle !
    Tu as su éclairer mon esprit et très bonne idée de peser 2/3 jours ses aliments pour se rendre compte des quantités.
    A la maison, on a une démarche de manger bio et healthy autant que possible, limite vegan ( pour moi ) et avec 2 enfants qui ne rechignent pas, autant prendre tout de suite les bonnes habitudes, saines et équilibrées. Du coup, ton blog nous apportent beaucoup d’idées pour peaufiner tout ça. Merci merci merci.
    Je te suis aussi pas mal pour le sport et c’est que du plaisir de te lire.
    Merci pour tes bons tuyaux 😉 et ta douceur.
    Je ne commente pas en général mais je ne loupe rien ^^

    • 23 février 2017 / 19 h 22 min

      Ohh mais merci beaucoup pour ton commentaire qui me fais vraiment hyper plaisir ! Gros bisous !

  11. Alexandra
    24 février 2017 / 0 h 50 min

    Bonjour,

    Pour les calculs de tes macros, les 165G de proteines auxquels tu as le droit ne correspondent pas par exemple à 165g de viande blanche n’est ce pas ? Il faut regarder dans les infos nutritionnelles de la viande blanche, le nombre de grammes de proteines aux 100g pour exemple ? C’est celà?

    Merci !!

  12. Vanessa
    20 juin 2017 / 11 h 19 min

    Merciii !!!

    C était flou pour moi jusqu à ce que je lise ton article. Hyper clair et concis.

    Merci

    • 20 juin 2017 / 12 h 52 min

      Cool ravie que ça ai pu t’aider !! Des bisous !!

  13. GALLOCHAT
    31 juillet 2017 / 22 h 54 min

    Merci pour ton article sur le calcul des fameuses macros tout est clair
    Du coup si c est 150 g de protéines c est par repas ou par jour car si on prend un œuf le matin de la viande blanche le midi on dépasse rapidement les 150g ?
    Je viens de découvrir ton blog qui est très bien construit avec plein d infos tres intéressantes merci à toi

    • 1 août 2017 / 6 h 13 min

      Hello ma belle, 120 g de protéines, ce n’est pas 120 g de viande,Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité. 120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Par exemple une portion de 20g représente environ :
      100 g de viande blanche, rouge
      130 g de poisson type maquereau ou sardine
      70 g de thon en boite
      3 œufs calibre moyen/gros
      100 g de jambon
      65 g de viande des grisons
      250 g de fromage blanc 0%
      210 g de petit suisse 0%
      60 g de fromage allégé
      Il faut donc bien lire les étiquettes 🙂

      • Christine
        1 août 2017 / 7 h 48 min

        Hello merci bcp pour ta réponse donc oui on va plus se pencher sur les étiquettes
        Je continue à découvrir les articles de ton blog qui est très plaisant Bonne journée

  14. pereira
    24 août 2017 / 19 h 40 min

    enfin un article clair sur les fameux macros!! merci

  15. Clémence CAVELIER BEKAERT
    28 août 2017 / 12 h 31 min

    Dommage que la fameuse formule que tu nous épargnes ne fonctionne pas :/

  16. sarah
    29 août 2017 / 21 h 24 min

    Bonjour,
    Le lien permettant de calculer le nombre de kcal dont on a besoin ne fonctionne pas :/

    Merci

  17. Cassie
    30 août 2017 / 9 h 39 min

    Article intéressant et clair !
    Par contre c’est vrai que le lien ne fonctionne pas du coup on ne peut pas calculer son métabolisme de base. Aurais-tu un autre site à recommandé ?

    • 30 août 2017 / 9 h 47 min

      Je viens de le modifier, le lien avait expiré 🙂

  18. 8 octobre 2017 / 20 h 35 min

    Ravie d’être tombé sur ton article pendant mes recherches, il m’a clairement aidé a construire mon programme alimentaire !
    Je t’en remercie 🙂

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