Calculer sa fréquence cardiaque pour progresser

Bonjour à tous, Mlle Cossu Florie, je suis votre nouveau professeur de mathématiques. Pour ce premier cours nous allons parler du calcul de la fréquence cardiaque, ouvrez votre cahier, sortez calculatrice et stylo et c’est parti. Roh non c’est bon restez voyons, même moi qui détestais les maths au collège, je vous assure que ne pas sécher ce cours pourra justement vous aidez à séchez vous-même. A priori tout le monde pratique un peu de cardio-training, pour améliorer sa condition physique, pour perdre du poids ou pour réduire son taux de masse grasse. Oui mais voilà, si vous voulez optimiser cette perte de graisse il vous faudra réaliser le BON effort, et celui-ci passe par la connaissance de la fréquence cardiaque (et non par le nombre de calories affichées sur les machines). Je vous explique tout ça.

Tout d’abord la fréquence cardiaque désigne le nombre de battements effectué par votre cœur en une minute. Alors il faut savoir que faire de l’exercice à une haute fréquence cardiaque n’est pas la meilleure solution pour perdre de la graisse. Plus besoin de courir comme si la mort vous poursuivait sur votre tapis de course, oui vous allez perdre plus de calories mais ces calories ne représenterons pas un grand pourcentage de gras (environ 15% des calories proviennent du gras), cela provoquera tout au plus une fonte musculaire. A l’inverse, un exercice pratiqué à trop faible fréquence cardiaque, genre je pédale à 2km heure sur mon vélo, car vous allez principalement bruler des graisses ok (environ 75% de l’énergie dépensée proviendra des graisses) mais comme l’effort sera vraiment peu intense vous ne dépenserez pas beaucoup de calories et donc au final vous perdrez peu de graisses. Il faut donc viser le JUSTE MILIEU (là le pourcentage de gras brulé par rapport au nombre de calories brulés est d’environ 50%, moins que précédemment mais au final l’effort étant plus important, cela veut dire plus de calories dépensées et donc plus de graisses brulées).

Je vous glisse ici un petit tableau récapitulatif pour bien comprendre tout ca.

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Comme repère vous devez utiliser ce qu’on appelle la FC MAX. Elle se calcule très simplement »
Pour un homme : 220 – votre âge
Pour une femme : 226 – votre âge
J’ai 27 ans donc ma FC max est de 199 pulsations par minutes.
L’intensité du cardio que vous devez fournir va donc dépendre de cette valeur, on appelle cela le seuil de lipolyse. L’intensité moyenne et donc recommandée doit être de 70-75% de la FC MAX 9a titre informatif, on considère que du cardio à 60% de la FC max représente un effort faible, et à 80% un effort intense0 »
Donc on calcule tout ca : (226-270) x 0,750 = 149,25 battement par minutes
Il s’agit donc de la fréquence idéale me concernant pour bénéficier de bons résultats sur la fonte des graisses ! Il faut que je cible cette zone de travail durant tout l’exercice pour bruler efficacement les graisses,. Essayer de vous maintenir le plus proche possible du seuil qui vous correspond (on se laisse une petite marge hein on est pas à quelques battements près) mais on évite de le dépasser. C’est seulement si vous arriver a conserver a peu près la même fréquence cardiaque que vous aller bruler plus de graisses. On adapte donc son effort !

La plupart des appareils sont équipes de cardiofrequencemetre mais je ne leur fais pas trop confiance, je vous conseille donc d’en acheter un, comptez une quarantaine d’euros pour les entrées de gamme ou alors d’investir dans une montre qui possède l’option.

Ensuite pour la durée les avis divergent, certains préfèrent réaliser des séances courtes de 20-30min, d’autres parlent de 45 minutes minimum pour agir sur la combustion des graisses mais pour ma part je privilégie les séances plus longues d’une heure environ. Apres pour la plupart, de 2 à 3 séances par semaine représentent un bon rythme. Si vous en avez l’occasion et la possibilité pratiquez le cardio le matin à jeun, c’est le plus efficace car après une nuit de sommeil les réserves de glycogène sont au plus bas, a défaut de sucres immédiatement disponibles votre corps va donc puiser dans ses réserves pour obtenir l’énergie nécessaire pour l’effort que vous allez fournir !

J’espère que cet article ne vous aura pas trop ennuyée, n’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et si cette méthode de calcul vous aura aidé dans votre pratique sportive !

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4 Commentaires

  1. Amandine
    17 octobre 2017 / 7 h 30 min

    Est ce valable aussi si son cœur bat naturellement plus vite ? Pour mieux m’exprimer j’ai un cardio tout pourri (battement au repos d’environ 80 bat/min) du coup je monte aussi plus vite facilement…

    • 17 octobre 2017 / 15 h 50 min

      Ah je ne sais pas ma belle je ne voudrait pas m’avancer 🙂

  2. Clémence
    17 octobre 2017 / 8 h 14 min

    Merci Prof. Florie pour cet article hyper instructif! Jusque là, j’allais à la salle sans avoir aucune idée de quel était mon idéal en terme de fréquence cardiaque, je vais y remédier dès ce matin! Je vais aussi acheter un de ces petits trucs que tu recommandes pour faire le calcul, je fais pas non plus confiance aux machines de la salle.

    Une petite question: quand tu dis que le cardio c’est mieux à jeun, est-ce qu’on a quand même le droit au café avant? J’ai du mal à me bouger les fesses pour quoique ce soit sans café haha.

    • 17 octobre 2017 / 15 h 51 min

      Après c’est mieux quand on cherche à perdre du gras hein, moi je mange avant le sport, même si c’est du cardio car je n’ai pas d’objectif de perte de poids. Après bien sur tu peux avaler un café, ou même un fruit. C’est juste éviter de s’envoyer une tartiflette haha !

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