4 exercices clés pour augmenter son fessier

Vous aussi vous avez-vous du mal à développer vos fessiers, ou ne savez tout simplement pas par où commencer? Cet article est fait pour vous !
Bien que je sois consciente que les fessiers sont le muscle le plus difficile à faire progresser, c’est un de mes entrainements favori (avec les épaules), car oui j’aime le défi haha !

Pendant longtemps, je ne voyais pas beaucoup de progrès, et c’était parce que je ne savais pas comment établir la connexion avec le muscle travaillé. Vous pouvez faire des extension de hanches toute la journée mais si vous ne faites pas cette connexion, vous gaspiller votre énergie.

Pour établir cette connexion, il faut beaucoup de concentration je vous l’accorde et c’est pas hyper simple. Je vous suggère donc de commencer vos entraînements par des exercices d’activation.

Voici quelques exemples :

1. Hip Machine Adductor: 2 séries de 30 reps.
2. Marche en crabe avec élastiques: 2 séries de 20 reps.
3. Extension de hanche avec élastiques ; 2 séries de 10 reps par jambe
4. Kick back avec élastiques ; 2 séries de 10 reps par jambe
5. Fire Hydrant : 2 séries de 15 reps par jambe

Vous pouvez voir beaucoup d’exercices de fessiers intéressants sur YouTube et Instagram, mais en fin de compte, s’en tenir aux bases sera le plus efficace pour progresser.

Après 2 ans d’apprentissage sur mon corps et mon entraînement, j’ai vraiment l’impression de savoir enfin ce qu’il faut pour faire grossir les muscles de vos fessiers.

Cela étant dit, mes 4 principaux exercices clés pour les fessiers sont les suivants:

1- LE HIP TRUST
Aucun exercice ne place un stress aussi fort sur les fessiers plus directement que les Hip Thrust. Alors que les squats ciblent les fessiers, plus en fin de phase excentrique, les hip trust  imposent une extension complète de la hanche durant toute la phase de mouvement. Vous pouvez faire des progrès de deux manières différentes; poids lourd et peu de répétitions, ou poids léger et beaucoup de répétitions. Pour vous assurer que vos muscles ne s’habituent pas au mouvement, je vous suggère de changer de méthode régulièrement.

2- LE SDT SUMO
Le soulevé de terre sumo ressemble au SDT conventionnel à la différence que l’écartement des jambes est supérieur à celui des bras. Cet exercice sollicite de manière prédominante les muscles fessiers(notamment grand fessier, responsable du « bombé ») et permettent une forte intensité d’exécution. On arrive généralement à mettre plus lourd qu’au soulevé de terre traditionnel.

3- LES STEPS-UPS
Un mouvement qui a le mérite d’isoler les fesses beaucoup plus que les autres exercices. L’avantage est qu’il peut être effectué un peu partout: sur un banc, une chaise, un step, des marches d’escaliers… encore mieux si on y ajoute de la difficulté en portant des haltères our une barre. En plus de travailler le grand fessier, la nécessité de stabiliser votre corps sollicitera aussi le petit et le moyen fessier. Comme d’habitude, concentrez vous sur les talons pour optimiser le recrutement des fesses.

4- LES FENTES
Je les déteste (surtout les fentes bulgares). mais elles sont efficaces. Les fentes sont un peu techniques à réaliser, car il faut un bon placement, tout en conservant l’équilibre pendant tout le mouvement (mais c’est aussi ce qui en fait tout l’intérêt, car de nombreux muscles stabilisateurs entrent en jeux, c’est pour cela qu’il est aussi complet). Vous pouvez faire cet exercice avec une barre sur les épaules (comme au squat) ou avec des haltères.

Voilà voilà, vous pouvez tout à fait ajouter tous un tas d’exercices un peu plus fantaisie à votre routine (ce que je fais pour ne pas me lasser) mais rappelez-vous que c’est dans les vieux pots qu’on fait les meilleures confitures haha !
Et vous quels sont vos exo favoris et détestés ? Parlez moi un peu de votre routine fessier !

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2 Commentaires

  1. Marine
    15 octobre 2018 / 19 h 49 min

    Je suis totalement d’accord, ce sont les 4 meilleurs exos! Un biset que j’aime beaucoup faire, c’est des fentes bulgares aux haltères enchaînées avec des montées de banc. J’ai de bonnes sensations et de très grosses courbatures aux fesses le lendemain! Et surtout je vois les résultats aha.
    Des bisous ♡ ♡

  2. Marion
    17 octobre 2018 / 12 h 12 min

    Merci pour ces conseils 🙂 ça aurait été cool d’illustrer les exos avec des photos !
    Bonne continuation

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