14 façons de gagner du muscle maigre

 

Voici mes conseils pour gagner du muscle et en masse tout en restant fine :

Manger plus mais pas trop . Pour prendre du poids vous devez bien sur manger plus de calories que votre corps a besoin mais cela ne signifie pas s’empiffrer toute la journée. Les muscles se développent lentement, je pense qu’un surplus de 200 calories est suffisant, en augmentant petit à petit et pas trop d’un coup. Si vous mangez trop, votre corps va stocker sous forme de graisse et ce n’est pas ce que nous voulons, même si c’est inévitable. Pour info, une femme moyenne gagne entre 50 et 100g de muscles par semaine, donc prenez votre temps.

Utilisez des poids. Votre corps ne sera pas tonique si vous ne faites que du cardio, si vous vous entrainez avec des poids vous signalez à votre corps qu’il a besoin de construire du muscle pour les portez, donc même à la maison utilisez ce que vous pouvez pour faire vos exercices.

Changez votre routine ; Votre corps s’habitue aux nouvelles stimulations et arrête de construire du muscle. Voilà pourquoi, vous devez aussi progresser dans votre routine d’entrainement. Ajouter plus de poids, faites des exercices différents, travailler en superset ou en dropset, ajouter des répétitions, changez de méthodes, en lourd-léger, en dégressif etc… Tout ce qui rendra vos entrainements plus intenses et donnera de nouveaux défis à votre corps.

Comptez vos calories. Il est difficile d’estimer la quantité de nourriture que l’on ingère. Utilisez une application pour voir ce que cela donne. C’est la meilleure chose que j’ai pu faire, bien que chiant à faire, car j’ai remarqué en commençant que je ne mangeais pas assez au départ. J’ai donc galéré à prendre du muscle. Vous devez également vous assurez que vous mangez suffisamment de protéine. Enfin que vous mangez suffisamment tout court.

Préparez vos repas et gardez des snacks dans votre sac. Cuisiner 5x par jour ce n’est pas à la portée de tous. Pourtant nous sportifs, nous avons besoin de mangez pour obtenir un nombre suffisant de calories. Vous devriez donc toujours avoir sur vous des collations faciles à manger : fruits, noix, barres protéinées, sandwichs… Si vous avez quelque chose dans votre sac, il vous sera plus facile de manger plus régulièrement.

Miser sur des aliments caloriques mais sains ! Exemple 100ml de lait d’amande représente 80 calories, alors que le lait écrémé n’en représente que 40… Vous pouvez facilement obtenir le double des calories par un simple passage à un autre type d’aliment. Lait de coco, yaourt grec, tofu, avoine, granola, saumon, avocat… Des aliments sains mais qui peuvent être riches en calories.

Lire des témoignages. Cela m’a beaucoup aidé. Prendre du poids peut prendre du temps et parfois vous pensez que votre corps n’est tout simplement pas fait pour ça. Si vous lisez les histoires d’autres personnes qui sont passées par là et qui y sont parvenus, vous serez motivés pour continuer !

Restez focus sur les exercices composés. Ce sont des mouvements comme les fentes, le squat, le soulevé de terre, qui travaillent plus d’un groupe musculaire à la fois, et qui sont donc plus complexes que les mouvements d’isolation. Pour réussir ces exercices, votre corps aura donc besoin de devenir plus fort globalement et vos séances seront plus intenses, c’est tout benef’ puisque votre corps va libérer naturellement plus d’hormones de croissance.

Réduire vos répétitions. Pour ces exercices essayez de faire la majorité de vos séries avec un poids lourd, qui ne vous permettra pas de faire plus de 8-10 répétitions. Si vous pouvez en faire plus, augmentez le poids, vous galberez vos muscles

Ne pas boire d’alcool. L’alcool ralentit le processus de gain de masse musculaire et augmente le stockage des graisses. 7 calories par gramme, si en plus on y ajoute des sirops et autres sodas sucrés dans les cocktails ça chiffre très vite !

Boire vos calories. Si vous avez du mal à obtenir le total des calories recommandées, une manière d’atteindre cet objectif est de boire ces calories. Par exemple une boisson avec une haute teneur en calories : 1 banane, 50g de flocons d’avoine, du lait de riz ou d’amande, une pincée de poudre de cacao ou 1 dose de protéine en poudre représente entre 500 et 600 calories. A boire après sa séance ou au petit déjeuner si vous avez du mal à manger par exemple.

Dormez suffisamment et évitez le stress. L’idéal est de dormir entre 7 et 8h pour donner au corps suffisamment de temps pour récupérer. Quant au stress il dégage une hormone appelé cortisol dans le corps qui favorise le stockage des graisses. Donc on se calme, on ferme les yeux, on respire, on fait une sieste … on se détend !

Faites du HITT. L’interval training est excellent si vous voulez perdre du gras. 10Min suffisent pour bien transpirer ! Burpees, corde à sauter, sprint… c’est parti.

Gérez les glucides. Lorsqu’on prend du poids on se sent souvent un peu mou, essayez de manger vos glucides le matin et autour de l’entrainement pour vous sentir en forme et énergique mais évitez le plat de pâtes carbo le soir avant de vous coucher.

  • Si vous avez d’autres conseils je serai heureuse de vous lire:)

    ENSEMBLE GYMSHARK

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5 Commentaires

  1. 12 mars 2018 / 19 h 05 min

    Je retiens, merci pour les idées !

  2. 12 mars 2018 / 21 h 45 min

    Merci pour ton article je cherche à prendre du muscle et je me suis noté plien d’info qu’il faut que je mettes en pratique niveau nutrition

  3. 13 mars 2018 / 7 h 49 min

    Une ribambelle de bons conseils, comme toujours !
    J’apprécie notamment le fait que tu parles de prise de poids, et non pas de perte comme c’est sans cesse le cas. Je suis également dans cette démarche et je dois avouer que j’ai énormément de difficultés. Avec un petit appétit et un amour pour les fruits et les légumes et peu pour les gourmandises, c’est un peu compliqué …
    J’évite le cardio au maximum, utilise les machines et fait entre 8 et 12 rep. selon les exercices et pourtant les changements ont du mal à apparaitre. Je retiens notamment ton idée de “boire” ses calories, à tester (sans craquer pour des jus de fruits bourrés de sucre par contre 😉 )

    Bisous ma belle,
    Pêche
    https://pecheneglantine.fr

  4. Irene
    13 mars 2018 / 9 h 49 min

    Merci beaucoup pour ton post Florie 🙂 En ce qui concerne le HIIT, tu en fais combien de fois par semaine? Tu fais une séance à part où tu les intègre à la fin de tes séances de muscu?

    Ca se voit que tu as pris du muscle de manière uniforme sur tes photos, c’est top 🙂

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